Топ домашних тренировок

девушка

Регулярные физические нагрузки необходимы, даже если у вас нет проблем с весом. Бесспорно, занятия в зале дают больше возможностей для достижения серьезного результата. Однако и дома можно улучшить физическую подготовку, качество тела, привести мышцы в тонус.

В топ домашних тренировок входит и хардкор-воркаут, и заводные танцевальные комплексы. С помощью этих программ вы сможете работать до седьмого пота, даже не выходя из собственной гостиной.

Лучшие тренировки для дома

  • Тренировка АБС подойдет как для мужчин и женщин, которые мечтают обрести рельефные кубики пресса. Тренинг делает акцент на проработку мышц брюшного пресса и спины. ABS-комплекс состоит из разминки, базовой части, включающей различные вариации планок и скручиваний и заключительного стретчинга.
  • Домашние занятия йогой помогут вам выглядеть и чувствовать себя лучше. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым йогином, эта практика гарантированно принесет пользу. Хотя большинство учителей йоги советуют изучать асаны под руководством учителя, двадцать минут йоги дома будут полезны, если прислушиваться во время занятий к своему телу. Чтобы выполнять асаны правильно, воспользуйтесь видео-уроками. Начните с основных поз йоги для начинающих и расширяйте свою практику по мере совершенствования навыков. Это поможет снять стресс, сжечь калории, тонизировать мышцы.
  • Высокоинтенсивный интервальный тренинг ВИИТ или HIIT состоит из чередующихся периодов работы и отдыха. Работа на пике возможностей в течение короткого периода времени не дает мышцам времени восстановиться. Программу тренировки можно составить самостоятельно или воспользоваться готовыми протоколами. В перечень кардио-упражнений для HIIT входят приседания, бёрпи, бег на месте, запрыгивание на коробку, выпады и другие. Силовая тренировка ВИИТ может включать упражнения, выполненные с комфортным весом.

дома

  • Тренировка фулбади подойдет и мужчине, и девушке. Как следует из названия, комплекс прорабатывает все тело и не займет более 20 минут. Все, что вам нужно для тренинга — скакалка, гиря или гантель. Программа fullbody содержит 3 упражнения на каждую группу мышц. Эта программа короткая, но интенсивная, она бросит вызов выносливости, координации, сердечно-сосудистой системе.
  • Так называемая тренировка в тюремном стиле основана на упражнениях с весом собственного тела. Благодаря самоотверженности и целеустремленности, заключенные добиваются невероятных результатов, не имея доступа к спортивным снарядам и специальному питанию. Занятия в тюремном стиле — это 30-минутные тренировки, состоящие из подтягиваний, отжиманий, приседаний, выполненных в различных вариациях, которые позволяют воздействовать на мышцы под разными углами.
  • Домашние занятия Зумбой по YouTube — отличная альтернатива групповым занятиям, когда 20 человек потеют в одном зале. Большинство Зумба-тренировок базируются различных видах танца, это меренге, реггетон, сальса. Комплекс длится чуть меньше 25 минут и дает нагрузку на различные группы мышц одновременно. Зумба заставит двигаться под сексуальные, экзотические ритмы. Танцевальная фитнес-программа не только поможет сбросить лишние килограммы, но и получить удовольствие, делая это.
  • Силовая тренировка — универсальный вид тренинга, который вы можете делать практически в любом месте. Хотя это популярный вариант упражнений в большинстве тренажерных залов, также реально построить эффективную программу силовых тренировок дома. Домашние силовые тренировки смогут помочь в построении мышечной массы. Вместо гантелей, гирей или другого спортивного инвентаря можно использовать бутылки с водой, рюкзак, набитый упаковками с крупой или солью.
  • Тренировка с эластичной лентой полезна как для новичков, так и для любителей фитнеса. Тренинг добавит рельефа вашим мышцам и будет способствовать похудению. Этот вид занятий из топа тренировок для дома не требует большого пространства. При этом нагрузку легко изменить для любого уровня физической подготовки, а сама эластичная лента — это один из самых недорогих, простых и удобных видов тренировочного оборудования. Они легкие, универсальные и гораздо менее болезненные, чем гантели, если вы случайно уроните их на ногу.
  • Круговая тренировка — комплекс упражнений на все тело, выполняемых непрерывно без или с минимальными периодами отдыха. В конце одного круга можно отдохнуть 2-3 минуты. Можно составить собственный комплекс, включающий упражнения на каждую группу мышц и повторять их несколько кругов или воспользоваться видеокурсами. Тренинг включает как кардио-нагрузку, так и силовые упражнения, выполняемые со свободными весами или весом собственного тела. Оптимальный график занятий: 30 минут 3-4 раза в неделю.

Чтобы домашняя тренировка была эффективной выберите план упражнений, соответствующий вашим возможностям и адаптируйте его к вашим целям. Наиболее важны мотивация и регулярность тренировок, независимо от того, упражняетесь ли вы дома или в тренажерном зале. И в домашних условиях можно организовать результативные тренировки, причем для этого вовсе не понадобятся спортивные снаряды или минимальный набор специального инвентаря.

гантели

Польза домашних тренировок

Помните, что плохая тренировка — та, которую вы не сделали.

Если у вас нет тренажерного зала поблизости или по каким-то другим причинам вы не можете посещать групповые занятия или индивидуальные тренировки, начните заниматься дома. Плюсы домашних тренировок:

  • Возможность обрести более спортивное и подтянутое тело.
  • Укрепление сердечной мышцы и развитие выносливости, что снижает риск развития многих хронических заболеваний.
  • Занятия спортом подстегивают выработку эндорфинов (гормонов счастья), благодаря этому стрессовые ситуации переносятся легче.

И главное преимущество: вы можете тренироваться по своему собственному расписанию, независимо от времени дня и ночи.

С помощью топа домашних тренировок реально поддерживать спортивную форму, не выходя из дома, и результаты будут говорить сами за себя. Для решения поставленных задач вам нужно будет найти комплекс упражнений, который вам действительно понравится. Только так возможно получить максимальную отдачу от импровизированного тренажерного зала.

Видео: топ домашних тренировок 

Топ домашних тренировок