Тренировка на все тело (фулбади) для девушек дома

дома

Full body тренировки отлично подходят девушкам, которые только в начале своего спортивного пути, чье тело еще не готово к интенсивным нагрузкам, а мышцы слабы и недостаточно развиты. Это одна из самых универсальных силовых тренировок, включающая растяжку, силовые упражнения комплекса ABS (перевод аббревиатуры – брюшной пресс, спина, растяжка), приседания, тренировку ягодиц, аэробные нагрузки.

За время одной тренировки прорабатываются и приводятся в тонус все мышечные группы, «тает» жировая прослойка. Для этого совсем не обязательно использовать специальные тренажеры. Тренировка фулбади для женщин дома дает не меньший эффект, чем занятия в фитнес-центре, достаточно скамьи, гантелей и собственной массы тела.

В чем отличие круговой тренировки от Full body?

Фулбоди – это та же круговая интервальная тренировка на все мышцы тела, и все же в классическом выполнении отличия у них имеются

Круговая тренировка

  • Абсолютно неподготовленные люди.
  • Очень легкий вес снарядов.
  • Делают упражнения на все группы мышц: от одного упражнения сразу переходят к упражнению на другую мышечную группу с минимальным отдыхом между переходами. После 2-х минутного перерыва круговые упражнения повторяют. И так делаются 2-3 круга (на сколько хватит сил).
  • Предназначена для жиросжигания, и отработки нейромышечных связей, развивает мышечную выносливость.

Фулбоди

  • Должен быть первоначальный уровень подготовки (женщины после декрета или отпуска, вынужденные по каким-либо причинам пропустить тренировки, но ранее уже занимавшиеся).
  • Использование более тяжелого веса.
  • Выполняется то же самое, но на каждое упражнение делают по 2-3 подхода (упражнений не больше 6).
  • Задача – нарастить мышечную массу, т. е. увеличить концентрацию ионов водорода в целевых группах мышц для синтеза белка и запуска мышечного роста. Именно поэтому делают несколько подходов. 

Сегодня и ту, и другую программу часто называют фулбоди и, в зависимости от целей тренировки, делают просто круг или по несколько подходов к каждому упражнению. Процесс жиросжигания идет во всех ее вариантах, так как тренинг включает много аэробных элементов. Чего не скажешь, к примеру, о бодибилдинге, где предполагающие мышечную изоляцию упражнения, плохо сжигают жир.

девушки

Почему выбирают фулбади

Тренировка фулбади для женщин дома имеет ряд преимуществ. За одно занятие вы:

  • эффективно и максимально задействуете все мышечные группы;
  • укрепляете весь костно-мышечный корсет, исключая возникновение остеопороза;
  • упражняетесь в любом месте, где угодно, без спортивного инвентаря (идеальный вариант для тех, кто по какой-то причине не любит или не может посещать тренажерный зал);
  • убеждаетесь в его универсальности и отсутствии возрастных, гендерных и физических ограничений;
  • наслаждаетесь интересным и увлекательным процессом.

К недостаткам относят большую нагрузку на кардиоваскулярную и опорно-двигательные системы и большую продолжительность занятий (60 мин.). Не переутомляйтесь часто и сильно. Помните о женских особенностях организма и будьте внимательны к своему здоровью.

Режим тренировки фулбади

Главная задача новичка на начальном этапе подготовки – понять технику выполнения упражнений и важность сосредоточения на тех группах мышц, которые они тренируют (нейромышечную связь).

Грамотно составленный режим тренировки фулбади – это гарантия высоких результатов и залог вашего здоровья. При создании программы учитывайте следующее:

  • в рамках одного занятия на каждую отдельную мышечную группу подбирают по два-три упражнения;
  • достаточно 5-6 нескольких видов заданий: для «крыльев» (верхней части спины), плеч, рук, мышц живота и нижней части тела (ног, бедер, ягодиц);
  • обычное количество подходов на каждое упражнение – 2-3 (новички могут делать по 1), вес гантелей или других подручных утяжелителей – 3 кг.;
  • длительность занятия – не более 60 мин, количество – 3 раза в неделю.

Составляем план занятий

Планируйте тренировку заранее. Это поможет вам правильно выстроить процесс, заранее подобрать упражнения на определенные мышечные группы, вести учет проделанной работы, невыполненных элементов и т. д. Выстраивается full body по следующей схеме:

1 часть. Разминка – 4-5 мин. Начинайте с ходьбы на месте, включайте бег и разнообразные прыжки с махами «Jumpin Jack Flash» (вспышка «Джека-попрыгунчика» - по названию песни Rolling Stones), имитируйте подскоки со скакалкой.

2 часть. Силовые упражнения. Выберите одно из упражнений на верхнюю часть тела и сделайте один подход с 10-12 повторениями (если вы новичок). Выполните стречинг после первого подхода. Если планируете два подхода, после растяжки переходите ко второму. То же самое проделайте с упражнениями на среднюю и нижнюю часть туловища. При рабочем интервале в 1 минуту, интервал отдыха составит 30 сек. Соотношение рабочего времени выполнения упражнения к интервалу отдыха должно быть всегда в пропорциях 2:1.

3 часть тренировки составьте из аэробных упражнений (5 мин.). Увеличивайте интенсивность (30 сек. работаете, 15 сек. расслабляетесь). Движение не прерывается даже во время отдыха. Не предполагает фулл боди тренировка для девушек дома отдыха на травке и сидение на скамеечке.
Продолжайте прохаживаться и восстанавливать дыхание.

Заключительная часть – стретчинг (3 мин).

тренировка для женщин

После 1 круга начинайте следующий и повторяйте упражнения со второй части, уже без разминки. Хватит сил – сделайте третий. На отдых между кругами отведите себе около двух минут.

Ниже приведены варианты упражнений, на которых может базироваться тренировка на все тело дома для девушек. Подбирайте свои упражнения, которые нравятся вам, главное, чтобы они не противоречили основным правилам фулбоди и задействовали все группы мышц.

  • Аэробная разминка: прыжки с разворотом, джампинг джек, прыжки с выпадом.
  • Воздушные приседания (работают ноги, бедра, ягодицы).
  • Подъёмы и опускания гантелей (для мышц груди, плечевого пояса и рук).
  • Приседания и выпады с гантелями (тренируем ноги и ягодицы).
  • Упражнения для спины и плеч заднего пучка.

Из аэробных упражнений:

  • «Скалолаз» (можно со с скручиванием или руками на столе) – здесь работают мышцы живота, сгибатели и разгибатели, мускулы плечевого пояса (большая грудная, дельта, трицепс и др.);
  • Гиперстензия (для мышц спины);
  • «Раскладушка» – для пресса и мышц кора.

И еще один совет: не забывайте пить воду и контролировать свой пульс. Не ждите также сверхбыстрых результатов. Организм – устройство сложное, должно пройти 2-3 месяца систематических занятий, только тогда фулбоди станет для вас по-настоящему эффективной программой.

Видео тренировки на все тело для девушек

Тренировка на все тело (фулбади) для девушек дома