Тренировка рук в домашних условиях

тренировка рук

Как тренировка мышц рук в домашних условиях поможет вам сделать их большими, сильными, с красивым, рельефным абрисом.

Оговоримся сразу, они подходят только людям высокоорганизованным и устремленным, т. к. домашняя атмосфера мало располагает к таким занятиям. Но если обстоятельства не позволяют посещать тренажерный зал, то начать тренироваться можно и нужно дома.

Не все в Инстаграме – правда

Объем и прорисовка – это основные факторы красоты ваших рук. Все хотят верить, что можно просто и быстро добиться визуальных изменений их объемов. И вот уже кому-то кажется, что бицепсы он накачал исключительно на своем весе. Человек создает блог в Инстаграме и оповещает мир, что натренировал руки без гантелей и сейчас всех научит, как это сделать.

Многие, наглядевшиеся подобных роликов жалуются, что по 200 раз отжимаясь с рюкзаком за спиной или подтягиваясь на перекладине, они не наблюдают изменений в мышечном росте рук.

Этому есть объяснение: на турнике можно развить их выносливость, но невозможно их накачать. Мышцы растут на гормональном анаболическом фоне, и нарастить мышечную массу можно только работая с железом.

Собственный вес статичен. Со временем организм к нему привыкает и результативность сходит на «нет». А вес гантелей можно менять, увеличивать, и ваши мышцы будут расти.

И все же, общая программа тренировок для рук в домашних условиях не отменяет подтягиваний с отягощениями. Это, как дополнительный стимул для ускорения процесса, как недостающее звено в цепи, делающее ее крепче.

руки

Методика тренировок

Занятия обязательно начинайте с разминки запястья, локтевого и плечевого суставов. Это непринужденные вращения с малой амплитудой и переходом на большую. Делаются они одновременно, затем попеременно, в одном или разных направлениях. Никогда не пренебрегайте этим во избежание травм суставов.

Если у вас имеется шведская стенка, или неподалеку есть турник, то эффективным упражнением для бицепса станет подтягивание узким обратным хватом с отягощением, например, блинами от гантелей, закрепленных с помощью веревки на поясе. Оптимальное число подтягиваний – 8-10 раз. Необходимо подобрать вес для выполнения минимального количества (8-10 раз) отжиманий. Желательно сделать 3-5 подходов.

Далее, начинаем накачивать руки гантелями. Их рабочий вес подбираете так, чтобы 15-20 повторов можно было сделать технически правильно. Не используйте большой вес, иначе качество выполнения упражнений будет низким, и нагрузка перейдет на другие, нецелевые мышцы.

Выполняйте 5 упражнений на бицепс и трицепс, чередуя их поочередно. В каждом из них делайте от трех до четырех подходов по 15-20 повторов. Отдых между сетами – 1, 5 мин., упражнениями – 2 мин. Время постепенно сокращайте от 2 мин до 30 сек, поднимая тем самым интенсивность тренировки.

Последним прокачиваем предплечье. Что касается графика занятий, то оптимальное решение – 1-2 раза в неделю, остальное время посвятите ваш тренировочный процесс другим группам мышц.

Тренинг рук в домашней обстановке

Начинаем действовать, качаем мускулы плеча. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые можно включить в домашний комплекс.

«Сгибание Зоттмана»

В конце XIX в. Джордж Зоттман предложил упражнение для двуглавой плечевой мышцы, и до сих пор оно является базовым для тренировки мускулов.

Производите сгибания рук с гантелями и поворотом кистей от пронации (ладони вниз) до супинации на пике (разворот ладоней к торсу). Можно сидя или стоя. В последнем случае немного повысьте рабочий вес. Локти не «гуляют», а прижаты к телу.

Французский жим с гантелей сидя

Упражнение на трицепс – мышцу, формирующую основной объем и форму руки. Положение «сидя» позволяет фиксировать поясницу и не допускает раскачивания корпуса. Техника выполнения:

  1. Сядьте на стул, плотно прижав поясницу к спинке.
  2. Обхватите гантель кистями рук.
  3. Вытяните руки вертикально вверх, держа локти ближе к голове.
  4. На вдохе сгибайте их, направляя гантель к затылку, локти направлены вверх (во всяком случае, стремятся туда).
  5. С выдохом разогните гантель над головой.

Выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Бицепс Арнольда

Выполняется стоя, с наклоненным параллельно полу корпусом. Локоть в ногу не упирается. Рука с гантелью свешивается вниз, и в таком положении делают сгибания. Во время упражнения старайтесь чувствовать бицепс, особенно на пике, когда вы сокращаете его в верхней точке. Сокращайте его так, чтобы он аж затрещал, доворачивайте его, чтобы почувствовать боль.

Хорошее упражнение, позволяющее изолированно пробить бицепс и не дающее вам читинговать так, как это можно было бы делать в подъемах гантелей стоя. Дополнительные плюсы:

  • на старте бицепс растянут, что позволяет ему хорошо сократиться
  • вы полностью исключите из работы спину.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Отличное упражнение для прорисовки рельефа и красивой формы трицепсов. Здесь иной принцип выполнения: тело наклоняется вперед, а рука с гантелью разгибается назад. 

При сгибании и движению руки к торсу, кисть дальше бедра не заходит, т. е. рука полностью не сгибается. В противном случае мы получим расслабленный трицепс, чего нельзя допустить. Он все время должен быть напряжен.

тренинг

Молоток

Упражнение для предплечий, увеличивающее силу хвата (имитирует движение молотка). Выполняйте следующим образом:

  1. Возьмите две гантели и выпрямитесь в полный рост. Руки с гантелями опущены вниз вдоль тела.
  2. Во время вдоха согните руку в локтевом суставе и поднимите снаряд повыше, используя только бицепс. Никакого читинга, корпус и бедра неподвижны.
  3. Повторяйте сгибания двумя руками попеременно. Это упражнение можно делать и прямо перед собой.

Если бицепс никак не хочет расти – выполняйте трисеты (три упражнения без отдыха. Следите за запястьями, малейшая боль в них – это повод прекратить тренинг. Если будете ее терпеть – возникнет воспаление, которое повлечет за собой травму. Поэтому, всегда разминайте запястья перед занятиями.

Что понадобится для домашних тренировок?

Тренировка рук в домашних условиях предполагает использование упругого эспандера. Именно он делает кисти цепкими и хваткими.

Купите себе боксерский мешок или грушу (недорогие стоят всего около двух тысяч) и отрабатывайте на нем боксерские удары. Такая тренировка сделает ваши руки сильными, ловкими, уверенными, привлекательными для женщин и опасными для противников.

И несколько советов для хардгейнеров (эктоморфов):

  • помните, что вас отличает высокая скорость метаболизм, быстроразрушающиеся миофибриллы, и маленький запас мышечного гликогена. Поэтому архиважно для вас – не перетренироваться;
  • максимальное время тренировки – 40 мин;
  • выполняете всего 2-3 подхода, упражнение повторяете не более 10 раз, иначе мышцы начнут быстро гореть и разрушаться;
  • в моменты отдыха пейте (или ешьте) сладкое для получения быстрых углеводов, что категорически запрещается другим. Вам необходимо поднять инсулин, оказывающий мощный анаболический и антикатаболический гормон (для хорошего роста мышечной массы).

У нас у всех разная генетика, способности, физические параметры, поэтому пробуйте разные комплексы и схемы тренировки рук, экспериментируйте и ищите свою. Предложенные упражнения – универсальны и подойдут как для мужчины, так и для женщины. Приятных и эффективных тренировок!

Видео тренировки рук дома

Тренировка рук в домашних условиях