Тренировка с маленькими гантелями

Тренировка с маленькими гантелями

Тренировки с большими весами подходят не всем. У кого-то есть ограничения по здоровью, а кому-то просто не нравится такой вид тренинга. Надрываться с большими весами бессмысленно и травмоопасно. Тренировка с маленькими гантелями —  доступный вариант поддержания и даже улучшения спортивной формы. Мужчинам она тоже подойдет, но только в качестве поддерживающей.

Правильно питаться, восстанавливаться и регулярно нагружать всё тело — три условия, которые необходимо выполнять, чтобы иметь подтянутую фигуру. Перед началом занятий разучите правильную технику выполнения. С ней можно ознакомиться ниже. Тренировки подразумевают использование только одного снаряда — гантелей. Поэтому заниматься можно в домашних условиях.

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение выполняется как стандартная румынская тяга, но вместо штанги используются гантели. Спина должна находиться в нейтральном положении: быть ровной, без округления. Вариация тяги на прямых ногах укрепляет мышцы кора, прокачивает заднюю поверхность бедра и ягодицы. Главное не нарушать технику, тогда от упражнения будет исключительно польза.

тренировка

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение выполняется в наклоне: корпус слегка выше параллели с полом. Руки нужно разводить в стороны. В конечной точке делайте небольшую паузу и изо всех сил сжимайте лопатки. Прогибать или округлять спину нельзя. Разведение гантелей в наклоне прокачивает заднюю дельту и почти все мышцы спины. Они отвечают за правильную осанку и здоровье позвоночника.

Разведение с гантелями лёжа

Это упражнение выполняется на полу, лавке или фитболе. Делайте как вам удобно. Гантели нельзя опускать слишком низко. Работать нужно в комфортной амплитуде. Иначе есть шанс травмировать плечи. Разведение с гантелями лёжа укрепляют грудные мышцы. Рабочий вес выбирайте самостоятельно, если вы давно не тренировались, стоит начать с легкого снаряда.

Разгибание гантелей в наклоне

Если хотите, чтобы руки выглядели подтянутыми — качайте трицепс. Разгибание гантелей в наклоне отлично подходит для накачки трехглавой мышцы руки. Для начала выполнения займите стартовое положение: колени слегка согнуты, локти прижаты к туловищу, корпус немного выше параллели с полом. Упражнение выполняется за счёт выпрямления локтевого сустава.

Выпады

Исходное положение: прямая спина в положении стоя, в руках гантели. Эффективное и правильное выполнение выпадов подразумевает сгибание в коленном суставе до прямого угла. Упражнение отлично дополняет комплекс домашних тренировок. Преимущественно нагружает следующие группы мышц: квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы.

маленькие снаряды

Программа тренировки

Упражнения необходимо выполнять в следующей последовательности:

  • Разведение гантелей в наклоне.
  • Выпады.
  • Становая тяга на прямых ногах.
  • Разведение с гантелями лёжа.
  • Разгибание гантелей в наклоне.

Все упражнения необходимо выполнять в 4 подходах. Число повторений за подход — 15-25. Рекомендуется начать с 15 повторений и плавно поднять до 25. Вес подбирайте сами. Многим будет достаточно 3-5 кг.

Программа упражнений с гантелями подразумевает выполнение тренировки два раза в неделю. Перед каждым занятием разминайтесь, после выполнения всех упражнений — растягивайтесь.

Если вы хотите набрать мышечную массу или, наоборот, похудеть, то обратите внимание на то, что вы едите. Помните, что успех на 80% зависит от правильно подобранного питания.

Видео тренировки с маленькими гантелями

Тренировка с маленькими гантелями