Тренировка с резинками для женщин дома

тренировка с резинками

Тренировки с фитнес-резинками для девушек дома позволяют выполнять упражнения различной направленности с дополнительным сопротивлением.

Им находят применение как в тренировках, связанных с аэробной нагрузкой (кардио, пилатес, фулбади), так и с анаэробной (обычные силовые и круговые). Они незаменимы в борьбе с целлюлитом и устранением так называемых «галифе» с проблемных участков тела.

Функциональные свойства фитнес-резинки

Резинка являет собой короткую замкнутую ленту из эластичного материала (кольцо-эспандер). Сопротивление, возникающее при растяжении резинки и обеспечивает необходимую нагрузку на мышцы. Просто, доступно и функционально. Совсем скоро вы почувствуете, какими эффективными станут ваши ежедневные упражнения. Занятия с ней очень удобны. Вы можете:

  • сами управлять нагрузкой, растягивая резинку в нужной вам амплитуде;
  • быть уверенными в том, что эспандер не навредит вашим суставам и связкам.

К примеру, можно укрепить мышцы бедер и ягодиц без выпадов (или приседаний) людям, имеющим проблемы с коленями. А если вам противопоказаны нагрузки с дополнительным отягощением, тогда домашняя тренировка для девушек с резинками для фитнеса станет единственно верным решением.

тренировка с резинками для девушек

При покупке резинок вы заметите, что кольца имеют разные цвета. Это неслучайно. Каждый цвет обозначает жесткость резины (от мягкого до очень жесткого) и определенный уровень нагрузки. Выбранные вами упражнения должны учитывать этот уровень и соответствовать вашим физическим возможностям.

Так, для проработки мышц плечевого пояса, груди и рук обычно используют мягкий резиновый эспандер, а для ягодичных – жесткую резинку. Для усиления нагрузки иногда применяют оба кольца одновременно.

Предлагаем круговой интервальный комплекс, который состоит из упражнений, позволяющих укрепить большинство мышечных групп вашего тела.

Программа тренировок с резинками для девушек составлена из упражнений, равномерно распределяющих нагрузки по всей амплитуде растяжения колец. Ни в одной точке движения мышцы не расслабляются, так как постоянно приходится сопротивляться натяжению латекса.

Итак, ставьте секундомер: 40 сек. активных действий – 20 сек. отдыха. Начинаем:

Упражнение 1. Скручивания:

  1. Зафиксируйте резинку на середине стоп.
  2. Поочередно подтягиваем правое колено влево (к левому локтю), корпус вправо. Колени идут по диагонали, руки – перед грудью.
  3. Возвращаемся в исходную позицию.
  4. Поднимаем, направляя левое колено вправо (к правому локтю), корпус поворачиваем влево. Возвращаемся к началу.

Упражнение 2. Приседания с махами ногой в сторону:

  1. Закрепляем резинку на середине голени. Ноги – на ширине плеч.
  2. Делаем воздушный присед, встаем, перенося вес тела на левую ногу и делаем мах правой ногой в сторону. Руки перед грудью.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Делаем воздушный присед, встаем, перенося вес тела на правую ногу и делаем мах левой ногой в сторону. Возвращаемся в начальную позицию.

Упражнение 3. Шаги в сторону.

  1. Положение резинки не меняем, она остается на середине голени. Руки перед грудью.
  2. Слегка присев, выполняем приставные шаги – 4 шага в одну и столько же в другую сторону. Основной шаг – широкий, приставной – на уровне плеч.

Упражнение 4. Укрепляем мышцы рук:

  1. Фиксируем резинку на запястьях рук.
  2. На четыре счета разводим руки в нижней точке (перед корпусом), в средней (руки вытянуты перед грудью параллельно полу) и высокой (над головой).
  3. Поэтапно возвращаемся в исходную точку.

для девушек

Упражнение 5. Тяги с наклоненным корпусом:

  1. Правую ногу выдвигаем чуть вперед и фиксируем резинку на стопе.
  2. Правая рука опирается на колено, а левой рукой подтягиваем резинку к животу (локоть – в потолок), при этом корпус наклоняем вперед. Колени чуть согнуты, спина прямая.
  3. То же самое выполняем с другой ноги.

Упражнение 6. Велосипед.

  1. Садимся на коврик. Фиксируем резинку на стопах и опираемся о предплечья.
  2. Поочередно толкаем вперед то правую, то левую ногу.

В этом упражнении задействованы мышцы пресса и ног.

Упражнение 7. Рывковые разводы ног в положении «лежа»:

  1. Закрепляем резинку на лодыжках ног.
  2. Ложимся на коврик, кладем руки под ягодицы ладонями вниз.
  3. Поднимаем ноги вверх и выпрямляем перпендикулярно полу.
  4. Рывками разводим их в стороны, одновременно опуская вниз до первоначальной позиции, но на пол не кладем, а с нижней точки сразу начинаем подъем.

Упражнение 8. «Планка» со скручиванием.

  1. Фиксируем кольцо на середине стоп. Принимаем положение «планка» на прямых руках.
  2. Подтягиваем поочередно колени к себе по диагонали.

Теперь вас ждет двухминутный перерыв, во время которого можно сделать несколько глотков воды, после чего повторить упражнения круга еще раз.

Подобная круговая тренировка дома для женщин с резинками очень эффективна, т. к. прорабатывает мышцы верхней и нижней части тела.

И еще несколько советов:

  1. Важно помнить, что мышцам противопоказано однообразие тренировочных программ, от этого снижается их эффективность, поэтому необходимо время от времени разнообразить элементы, тем более, что с резиновыми кольцами дефицита в этом не будет.
  2. Если вы ставите целью убрать лишние килограммы – чередуйте упражнения с резиновым эспандером с жиросжигающими элементами кардио. Допустим, выполняете 3 упражнения с кольцом, немного отдыхаете, далее 3 кардио: бег на месте, бокс, джампинг джек, берпи, спринтер и т. д., затем расслабляетесь и начинаете новый круг.
  3. В случае необходимости (к примеру, для увеличения амплитуды и диапазона движений) резинку-эспандер можно заменить эластичной лентой.

Видео тренировки с резинкой для женщин

Тренировка с резинками для женщин дома