Тренировка с собственным весом дома для мужчин

парень

Домашняя тренировка с собственным весом для любого мужчины – хороший способ поддержания физической формы. Она также эффективна, как и в тренажерном зале. Выполнять упражнения можно на улице, спортивной площадке, дома. Они хороши и для наращивания мышечной массы, и при сбрасывании лишнего веса.

Для работы с собственным телом вам не понадобится никаких сложных тренажеров. Единственно нужный спортивный снаряд – это турник и пара крепких стульев. Программа тренировки дома для мужчин своим весом, уже добившихся серьезных результатов, достаточно сложна и имеет свои особенности, но сегодня разговор пойдет о стартовой программе для новичков.

Комплекс упражнений для тренировок

Данный комплекс упражнений в домашних условиях поможет проработать мышцы, не используя штангу или гантели.

Условия тренировок просты:

  1. В течение недели вы тренируетесь 6 раз. Почему? Потому, что на восстановление, пока нет повреждений мышечных миофибрилл, вам понадобится гораздо меньше времени, чем огромному 120 кг «качку», у которого присед за 300. А раз целы мышечные волокна, то можно пока тренироваться каждый день.
  2. В ходе тренировок прокачиваете грудные мышцы, ноги и спину.
  3. Выполняете подтягивания (работают мышцы спины, трапеции, бицепс), отжимания (грудные мышцы и трицепсы), приседания с палкой (можно от швабры) для тренировки ног.

На первый этап этого более, чем достаточно. Начинаем комплекс, как обычно с лёгкой растяжки мышц и заминки (перехода от возбуждения к более спокойному состоянию). Можно для этой цели побегать на месте, замедляя темп или поколотить «грушу», если таковая имеется. Переходим к тренировке груди.

мужчина отжимается

Отжимания

«Сложное» отжимание:

  1. Примите положение «лежа», характерное для начала обычного отжимания, носки ступней поместите на небольшое возвышение (около 35-40 см).
  2. Хват широкий, расстояние между ладонями 80-90 см.
  3. На вдохе опуститесь на руках на пол, почти касаясь его грудью.
  4. На выдохе, разогнув локти, поднимите тело в исходное положение.

Горизонтальная линия торса и ног должна быть ровной, не «проваливайте» поясницу и не поднимайте вашу «пятую точку» вверх.

Может так случиться, что у вас не получится выполнить «сложное» отжимание, тогда делайте это обычно, поставив ноги на пол. Если и это вам не под силу – выполняйте жимы от табуретки, письменного стола, в крайнем случае – от стены. В любом варианте, как только цифра достигнет 60 – начинайте понижать угол наклона (стена, стол, табуретка, пол).

Делайте 3-4 подхода на максимум по 12-15 повторений на каждый. Постарайтесь на следующей тренировке делать на одно повторение больше, чем в предыдущий раз. В первые месяцы прогресс будет очевиден, особенно если вы молоды.

Подтягивания

Они выполняются двумя способами попеременно:

  • обычным (широким хватом на изогнутом турнике);
  • Обратным хватом (ладонями к себе) с узкой постановкой рук (здесь в большей степени работает бицепс), с подтягиванием до подбородка.

Для развития мышечной силы, не стоит при опускании полностью разгибать руки. Оставьте их полусогнутыми в локтях, не расслабляйте до конца лопатки. Ваша мускулатура будет находиться в постоянном тонусе (30-35 сек.) и получит нужную статодинамическую нагрузку. Если же вам сложно медленно и чисто выполнить такие подтягивания – выполняйте направленный на развитие мышц спины австралийский вариант (подтягивание на низкой перекладине при горизонтальном расположение тела). Это упражнение хорошо подходит людям, имеющим травмы спины, так как отсутствует нагрузка на позвоночник. В крайнем случае, воспользуйтесь эластичной резиной (один конец завяжите на турнике, в петлю другого – просуньте ноги). Ваша задача – любым способом подтянуться 50 раз в день.

Приседания

Техника выполнения:

  1. Выпрямитесь, ноги – на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
  2. Возьмите обычную палку от швабры и положите ее вместо штанги себе на плечи.
  3. Взгляд вперед, мышцы живота подтянуты.
  4. Сгибайте ноги в коленях, как будто вы садитесь на стул. Спина – прямая, крестец – в пол. Выполняйте до того момента, пока бедра не станут параллельны полу.
  5. Разгибайте колени, возвращайтесь в исходную позицию.

Ваша задача – довести количество приседаний за одну тренировку до 70 раз (в медленном темпе). Многие считают, что в этом упражнении колени не должны выходить за пределы носков ног. Это отчасти так.

К примеру, если приседания выполняет человек, обладающий большим животом, то при движении колен вперед, он может попросту завалиться и получить травму. А как заставить это сделать человека высокого роста? Поэтому, при росте ниже 170 см колени за носки ног не выводите, высоким – об этом не стоит беспокоиться.

Гибкость тазобедренных суставов тоже у всех разная, и если колени выходят вперед, не беспокойтесь, главное – отсутствие болевых ощущений. Чтобы этого не произошло – хорошо разогревайте голеностопные суставы и колени.

Домашняя тренировка для мужчин с собственным весом выстраивается циклично:

  1. В один день – прорабатывайте грудные мышцы. Это отжимания от пола с широкими, узкими хватами, варьируйте, как угодно, важно, чтобы присутствовали и те, и другие.
  2. На второй день – уделяйте внимание мышцам спины, выполняйте подтягивания на турнике.
  3. Следующую тренировку посвятите приседаниям.

Поясницу очень хорошо укрепляет гиперэкстензия – упражнение для разгибателей спины, тренировки ягодиц и мускулов бедер.

планка

Методика выполнения:

  1. Лягте лицом вниз на обычную высокую скамью, зацепив ноги за любую опору. Ладони скрестите на груди или сцепите на затылке. Второй вариант сложнее.
  2. Важно, чтобы опора находилась не выше тазобедренных суставов, но находилась близко к ним. В противном случае, вам придется округлять поясницу, что нежелательно. Опора не должна также мешать амплитуде движений вверх-вниз.
  3. Медленно наклоните тело вперед. Движение происходит исключительно в тазобедренных суставах. Спина прямая.
  4. Опустившись, сразу начинайте плавный подъем. Телу не обязательно принимать абсолютно вертикальное положение. Достаточно приподнять его до одного уровня с ногами.
  5. Поднявшись, задержитесь на секунду, затем вновь плавно опуститесь вниз. Выполните 12-15 повторений. Можно использовать дополнительное отягощение, прижав плоский предмет к груди или поместив за головой.

Упражнения на стульях

Это имитация отжимания на брусьях. Подойдёт всем, кто пока не может отжаться на них, или набрать необходимое количество повторений для запуска роста мышечной массы.

Для тренировки грудных мышц при выполнении упражнения согните спину «колесом», подбородок прижмите к груди, локти раздвиньте в стороны и подайтесь чуть вперед. Как только вы сможете присесть за 3 подхода 40-50 раз, то следующим этапом для вас станет работа с отягощением и железом.

Видео тренировки с собственным весом для мужчин

Тренировка с собственным весом дома для мужчин