Тренировки с роликом для пресса

ролик для пресса

Ролик для пресса пользуется огромной популярностью у спортсменов, ведь он не только эффективно прорабатывает нижнюю часть корпуса, но и не занимает много места, а цена не бьёт по карману. Единственным минусом такого инвентаря является высокий шанс получить травму, но это происходит только при несоблюдении правильной техники. В данной статье мы рассмотрим самые эффективные тренировки с использованием гимнастического колеса.

Содержание

Виды роликов

Важно, чтобы ваш инвентарь мог правильно поддерживать ваше тело, а при тренинге не происходило резких рывков. Выбрав жёсткий ролик можно упражняться на плитке или коврике. Так как он имеет двойное колесо, то нагрузка будет распределяться равномерно, а спортсмен сможет правильно выполнять упражнение.

Колесо должно сохранять стабильность, когда атлет выполняет упражнение, полностью выдерживая его вес во время проката. Прорезиненное колесо будет отлично поддерживать стабильность движения, так как оно устойчиво к любому виду поверхностей.

Также важен материал, из которого выполнены ручки, именно они будут отвечать за эргономичность хвата. Также, есть модели роликов, имеющие специальные педали. С помощью них можно расширить количество выполняемых упражнений. Рукоятки не должны вызывать дискомфорт в ладонях, когда вы занимаетесь, а педали не давать проскальзывать ступням.

Преимущества тренировок с роликом

Конечно, основная нагрузка будет идти именно на пресс, но помимо этого в работу включаются такие мышцы как:

  • грудные;
  • спинные;
  • мышцы плеч и рук.

Также оказывается положительное влияние по следующим аспектам:

  • Осанка. При выполнении упражнения будет активно работать спина, так можно избавиться от сутулости и сформировать ровную осанку.
  • Боль в спине. Если часто после силовых тренировок есть неприятные ощущения в области позвоночника или шеи, то гимнастический ролик позволит избавиться от этого за несколько интенсивных тренировок.
  • Увеличение выносливости. Работая с роликом, атлет большую часть времени будет держать свои мышцы в статике, из-за чего общие показатели выносливости будут постепенно прогрессировать.
  • Гарантированное похудение. Упражнения с роликом заставляют работать сразу несколько мышечных групп, а это позволяет активнее сжигать жир.

Помимо вышеперечисленных моментов, стоит отметить, что такого рода занятия помогут улучшить результаты в выполнении других упражнений. Проработав спину, спортсмен сможет увеличить нагрузку в приседе.

пресс

Упражнения

Обычно, спортсмены уделяют прессу время после проведения основной тренировки, но если спортсмен выделяет специальный день для этого, то следует как можно лучше размяться. Для качественной разминки отлично подойдут кардио-тренажёры или скакалка, на которой следует прыгать около 5 минут, чтобы все группы мышц были готовы к нагрузке. Помимо разогрева мышечных волокон, следует размять суставы.

Прокат вперед

Брюшные - группа мышц, которая работает при занятиях с роликом. Их основная функция - сгибание корпуса вперед. Из чего делаем вывод, что любое движение, которое сокращает мышцы, будет прокачивать пресс. Рассмотрим технику выполнения:

  1. Сядьте на колени, но так, чтобы лодыжки не касались ягодиц.
  2. Колени необходимо развести.
  3. Взяв ролик в руки, начинаем прижимать его перед собой, упираясь в пол.
  4. Отрывая стопы от нижней поверхности, постепенно переносим вес на колесо.
  5. Руки всегда должны быть прямыми, на вдохе делаем прокат вперед. В точке, когда тело находится в горизонтальном положении, необходимо остановиться, выдохнуть, а затем вернуться в исходную позицию.

При подъёме необходимо округлять спину, брюшные мышцы должны быть постоянно напряжены.

Прокат в положении сидя

Чаще всего выполняется для разминки. Выполняется так:

  1. Прижав ягодицы к голеням следует упереться коленями в поверхность пола.
  2. Руки строго прямо, затем упираемся колесом в пол.
  3. Вдох: прокатываемся вперед, пока грудь не будет возле коленей. Задерживаемся в таком положении на 2 секунды.

Выдох: возвращаемся в изначальную позицию. Рекомендуется выполнить не меньше 10 повторений.

Подкат из нижней точки

Упражнение, прорабатывающее верхнюю область пресса. Выполняется следующим образом:

  1. Лицо должно быть на одном уровне с полом.
  2. Носки смотрят в нижнюю поверхность, бёдра сведены.
  3. Тянемся вперед.
  4. Выдох: корпус тянем вверх, параллельно этому подтягивая ролик к себе, спину прогибаем назад. Делаем небольшую паузу.
  5. Вдох: медленно опускаемся вниз. Грудь касается нижней поверхности. 15 повторений будет оптимально для хорошей тренировки.

Из упора лежа

Акцент идёт на проработку нижней области живота, а также бедер. Выполняется так:

  1. Ролик, в котором имеются крепления для ног, необходимо надеть на стопы.
  2. Принимаем упор лёжа (как при отжиманиях).
  3. Выдох: напрягая пресс и бёдра тянем колени к груди, задерживаемся на 3 секунды.
  4. Вдох: принимаем исходное положение.

Упражнение простое, но крайне эффективное, выполнить нужно не меньше 15 повторений.

тренировка пресса

Прокат в бок

В данном тренинге основную нагрузку получат косые мышцы. Для этого нужно:

  1. Принять удобное положение, упираясь коленями в нижнюю поверхность.
  2. Немного наклониться, выставив колесо под плечами.
  3. Вдох: прокатываемся влево. Выдох: возвращаемся.
  4. Повторяем на другую сторону.

Когда отводите колесо, следует низко опускаться, но не касаться грудью нижней поверхности.

Если вы ранее не выполняли подобные упражнения, то лучше всего начать с отработки техники, выполнив один, но качественный прокат, мышцам необходимо адаптироваться к последующей нагрузки. Постепенно количество прокатов должно расти. Лучше всего выполнять не менее 10 повторений на одну из сторон.

Мостик

Отличное прорабатывает бёдра и заднюю часть ног. Выполняется так:

  1. Лягте на спину, зафиксировав стопами ролик.
  2. Вытянув ноги, прижимаемся ладонями к поверхности пола.
  3. Выдох: с помощью мышц ног подкатываем ролик под корпус, колени могут сгибаться. Таз тянем вверх, а затем делаем небольшую паузу.
  4. Вдох: принимаем исходное положение, отводим ноги.

15 повторений будет достаточно.

Отжимания с колесом

Акцент отжиманий идёт на качественную проработку плеч, бицепса, трицепса и грудного отдела, помимо них работают мышцы - стабилизаторы. Техника выполнения следующая:

  1. Ролик ставим перед собой.
  2. Упираясь в колесо, ноги отводим назад.
  3. Из такого положения выполняем отжимания.

12 повторений дадут отличную нагрузку для тела.

Отдыхать следует около двух минут. Если вы ранее не занимались подобными упражнениями, то лучше выполнить один круг. Опытные спортсмены могут осилить два и более. После завершения круга нужно отдохнуть как минимум 5 минут, чтобы восстановить часть сил и приступать к следующему прохождению. Комплекс является универсальным, так как подходит не только мужчинам, но и женщинам, не изменяя количество повторений или техники выполнения.

Сравнение роликовых упражнений с обычными

Для понимания того, насколько эффективен гимнастический ролик, мы должны сравнить упражнения с ним, и без него. Отличия следующие:

  1. Подъём ног. Учёные проводили исследования, которые помогли выяснить, что прокаты с роликом эффективнее на 15%, чем делать подъём ног из виса на турнике.
  2. Скручивания. Конечно, упражнения крайне похожи, ведь их выполнение состоит из похожих движений. Но помимо пресса прокачиваются мышцы - стабилизаторы, которые не включены в работу при обычных скручиваниях.
  3. Планка. Выполняя планку, тело находится статике, а основная нагрузка идёт на пресс. Но если использовать ролик, то напряжение будет пиковым, из-за чего сокращения пресса станут максимально эффективными и дадут необходимую нагрузку для прокачки мышц.

тренировка с роликом

Так или иначе, но мышцы спортсмена постепенно привыкают к такой нагрузке. Поэтому, чтобы не стоять на месте, а постепенно прогрессировать, крайне рекомендуется менять каждые 1.5 или 2 месяца схему тренировок, меняя упражнения. Разнообразие в тренировках будет задействовать разные группы мышц, отчего организм будет постоянно прогрессировать.

Попробуйте заниматься около 2 месяцев исключительно скручиваниями, а затем начните тренироваться с роликом. Как только 2 месяца пройдёт, попробуйте совместить эти занятия. Так вы не дадите телу войти в режим "застоя", когда мышцы привыкают к определенному типу нагрузки и попросту не могут прогрессировать. Но нагрузка на другие мышечные группы даст возможность не терять эффективность в тренировках.

Рекомендации

Конечно, упражнения могут показаться простыми, но как только вы начнёте их выполнять, то поймёте, что выполнение требует большого усилия. Из-за такой нагрузки есть шанс на то, что мышцы не будут справляться и вы будете делать резкие движения, от которых шанс травмировать суставы заметно вырастает. Также могут пострадать мышцы спины и нижней части тела. Если у вас имеются проблемы с позвоночником, то лучше отказаться от выполнения данных упражнений, не проконсультировавшись в врачом.

Соблюдайте следующие правила, чтобы огородить себя от возможных травм:

  • Движения должны осуществляться исключительно за счёт проката колеса.
  • Поясница не должна прогибаться.
  • Прокат необходимо выполнять плавно, чтобы минимизировать риск травмы, так как резкие движения могут навредить суставам.
  • Держать в напряжении те мышцы, которые требует выполнение конкретного упражнения.

Правильный тренинг с роликом всегда предполагает медленное выполнение, если спина начинает прогибаться, то нужно делать облегченный вариант с колен. Голову держать строго в нейтральном положении, подбородок немного подтянут к себе, тем самым защищая шею и спину.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которой не стоит пренебрегать ни в коем случае, так как риск травмы крайне высок. Две полноценные тренировки в неделю подойдут для новичков, так как необходимо помимо нагрузки предоставить мышцам хороший отдых, чтобы они успели восстановиться и были готовы к новым тренировкам. По мере прогресса можно увеличить количество тренингов до 3-4 в неделю.

Какой ролик купить

Небольшой список рекомендаций, если вы решили купить ролик, но не знаете какой:

  1. Лучше, чтобы ролик был с прорезиненными ручками, помимо того, что держать его будет удобней, так еще и ладони не будут страдать от жёсткости пластмассы.
  2. Из вышеперечисленных упражнений можно отметить то, что крепежи для стоп нужны, поэтому ищите именно такие модели, в которых можно разместить стопы.
  3. Если вы не хотите шуметь, занимаясь с роликом, то приобретайте модель, с прорезиненным колесом.
  4. Для новичков в спорте лучшим решением будет покупка ролика с механизмом возврата. Он немного облегчит упражнение.
  5. Качество сборки. Если на снаряде появился люфт, то это говорит о некачественной основе инвентаря. Под весом такой ролик может сломаться и травмировать вас.
  6. Хорошим вариантом для начинающих будет покупка ролика с широким колесом.
  7. Не покупайте дешевые модели. Хороший гимнастический ролик можно купить от 600 рублей. Помимо правильной сборки в нём будут прорезинены колёса, а также использован качественный пластик. Ролики за 200 или 300 рублей чаще всего имеют термополиэтелен вместо резины.
  8. Узнайте свой вес, чтобы при покупке проконсультироваться с продавцом и узнать, сколько тот или иной ролик может выдержать.

Помните, что как бы вы хорошо не прокачивали мышцы пресса, если жировая прослойка не будет сокращаться, то рельефа вам не видать. Поэтому проводите регулярно кардио-тренировки и правильно питайтесь, ведь только так можно добиться красивого и рельефного живота.

Видео тренировки с роликом для пресса

Тренировки с роликом для пресса