Тренировки в спортивном зале для начинающих: программа и рекомендации

Тренировки в спортивном зале для начинающих

Каждый, кто приходит в тренажерный зал преследует определенную цель. Одни ходят, чтобы сбросить лишний вес. Вторые, чтобы накачать мышцы или сделать тело рельефнее. Есть и те, кто ходит для поддержания формы или выработки выносливости. Но для реализации и воплощения поставленных целей просто заниматься на тренажерах будет недостаточно.

С чего начать занятия в спортивном зале?

Стоит понимать важное правило – результаты появятся, только если правильно подобрать тренировку для поставленных задач. Профессиональные спортсмены знают, какие упражнения делать, сколько раз в неделю заниматься, как питаться. Новичкам подбирать программу самостоятельно сложно. Ведь у них нет даже базовых знаний о тренировках и правильных спортивных нагрузках.

Даже профессиональные спортсмены иногда сталкиваются с проблемой выбора упражнений. Причина в том, что у них упражнения интенсивнее, сложнее и тяжелее. Кроме того, большинство спортсменов занимаются с персональным тренером, который всегда подскажет и поделится своими знаниями. Для опытных спортсменов прописывается программа для тренажерного зала на несколько месяцев вперед. Это помогает не только правильно распределять ресурсы, но и следить за результатом и подбирать более подходящую методику тренировок.

Новичкам в обязательном порядке нужна индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале. Идеальнее всего обратиться к профессиональному тренеру, который составит её и даст свои рекомендации.

Но есть причины, по которым не все могут обратиться к тренеру. Иногда тренер, недостаточно квалифицированный несмотря на наличие диплома. Поэтому подготавливаться стоит самостоятельно и иметь хотя бы минимальные знания.

Как составить план тренировок?

план тренировок

Есть базовые программы тренировки для новичков, в которых обязательно должны присутствовать такие упражнения:

  • Приседания со штангой;
  • Жим лежа, стоя и жим лежа с узким хватом;
  • Упражнения для бицепсов;
  • Упражнения на брусьях;
  • Разводка лежа;
  • Упражнения для пресса.

После можно добавить становую тягу.

Если в Вашем тренажерном зале нет возможности выполнять эти упражнения, лучше подыскать новый вариант. Не стоит подбирать программу тренировок исходя из возможностей спортивного зала. Вы должны придерживаться базовых упражнений для начинающих и исходить только из составленной для Вас программы тренировки в тренажерном зале.

Вводные занятия

Вводные занятия

Самое главное для любого атлета, даже начинающего, делать упражнения по правильной технике. Если они будут выполняться не должным образом – результата не дадут. Рекомендуется все же хотя бы несколько тренировок провести с профессиональным тренером, который сделает правильную постановку и расскажет Вам, как именно необходимо выполнять то или иное упражнение или как пользоваться спортивным инвентарем.

В первый день лучше выполнять упражнения: жим штанги с груди стоя и лежа, несколько заходов на бицепс со штангой стоя и поработать над туловищем на наклонной скамье.

Во второй день рекомендуется сделать упор на ноги, для этого подойдут: сгибание и разгибание ног на блоке, приседания с весом на спине, на перекладине подъем ног на весу, тяга на блоке и гиперэкстензия.

Начинать лучше походы в спортивный зал 3 раза в неделю, чередуя их через день. Лучше подобрать свой график таким образом, чтобы был день для отдыха и восстановления мышц. Рекомендуется первые 4 тренировки делать по несколько подходов, и только начиная с 5 увеличить число подходов до трех. Последнее занятие лучше сделать упрощенным. То есть снизить вес и нагрузки.

Обязательно обращайте внимание на веса. Добавляйте вес только тогда, когда все подходы будут даваться Вам легко. Так Вы обезопасите себя от травм. Не стоит забывать про разминку и заминку, которым нужно уделять не меньше 10 минут перед началом тренировки и после ее завершения.

При составлении программы тренировок нужно чередовать упражнения: один день делать упор на пресс, другой на ноги, третий на руки, на кардио или спину. Так нужно тренироваться первые 2-3 месяца, лишь после того, как будет заметен результат, программу необходимо составлять заново, обращая внимания на то, каким мышцам стоит уделить больше внимания, а каким меньше.

Какие ошибки делают новички?

Для того чтобы не получить травму и достичь желаемого результата не стоит допускать такие ошибки:

  • Поднимать слишком большой вес;
  • Тренироваться каждый день;
  • В первые несколько месяцев принимать спортивные добавки;
  • Пренебрегать правильной техникой выполнения.

На самом деле учитывая основные правила и рекомендации не так сложно составить программы тренировок. Даже если у Вас базовые знания, Вы сможете достичь хорошего результата.

Тренировки в спортивном зале для начинающих: программа и рекомендации