Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне – одно из основных упражнений в пауэрлифтинге и других силовых видах спорта. Оно относится к базовым, оказывающим нагрузку на все группы мускулов спины и способствующих развитию физической выносливости.

Польза для мышц

Тяга в наклоне со штангой воздействует практически на все группы спинных мышц. К ним относятся:

  1. Широчайшие мускулы – это парные, наиболее большие мышцы, их укрепление «отвечает» за внешние параметры и ширину спины.
  2. Трапециевидные – упражнение направлено на стабилизацию плечевого пояса.
  3. Ромбовидные – некрупные мускулы в лопаточной области, предназначены для их стяжки.

Тяга штанги в наклоне воздействует на группу круглых мускулов, объединяющих грудную клетку со спиной.

Необходимость растяжки

растяжка

Для многих новичков глубокие наклоны по направлению вперед становятся настоящей проблемой. Основная причина сложностей заключается не в жестких бедренных бицепсах или болезненных спазмах в пояснице, а в недостаточной гибкости голеностопов.

Именно поэтому начинать тренировку необходимо с растяжки. Это могут быть вращения плечевыми мышцами, тазобедренными суставами, а также сплит-приседания с одновременным опусканием пяток на пол. Приседания необходимо выполнять не менее 40-60 секунд для каждой ноги – это сделает наклон более свободным.

Виды упражнений

Упражнения со штангой в наклоне бывают нескольких видов, каждый из которых воздействует на определенную группу мускулов спины.

  • тяга штанги к поясу в наклоне;
  • обратным хватом к прессу;
  • в наклоне к грудной клетке;
  • Т-гриф.

Тяга обратным хватом к животу чаще всего отделяется от упражнений со штангой и гантелями в положении лицом книзу. Они применяются для того, чтобы уменьшить нагрузку с поясничной области и длинных спинных мускулов.

Способ выполнения тяги штанги к поясу

тяга штанги к поясу

При выполнении данного упражнения лучше всего пользоваться стойками, на которых собран вес. Штангу лучше взять прямым хватом шире плеч – после этого необходимо выпрямиться и снять ее с упора.

После этого склонитесь вперед благодаря сгибу коленного и тазобедренного сустава. В процессе сокращения широчайших мускулов и приведения лопаток осуществляется подъем веса к животу и его медленное опускание.

Это упражнение считается технически очень сложным, поэтому лучше осваивать сокращение и укрепление широчайших мышц на штанге поменьше, чем браться сразу же за серьезный вес.

Основные ошибки при выполнении упражнения

При выполнении тяги штанги в наклоне часто допускаются ошибки, которые снижают эффективность тренировки и не способствуют накачиванию мышц спины.

  1. Неглубокие наклоны – провоцируют повышенную нагрузку на нижнюю часть мышц, расположенных вдоль позвоночника и приводят к перенапряжению поясницы.
  2. Срыв и дотягивание бицепсами – вся нагрузка идет на руки, часто становясь причиной растяжения локтевых связок.
  3. Сгибание кистей – дополнительная нагрузка на предплечье отвлекает от целевой тяги. Запястья при выполнении тяги должны оставаться прямыми.

Также распространенной ошибкой считается слишком узкий захват. Он не дает возможности загрузить спину и задействовать широчайшие спинные мускулы. При широком захвате спортсмен прокачивает область дельтовидных мускулов, при узком – бицепсы.

Тяга обратным хватом к животу

Тяга обратным хватом к животу

Тяга обратным хватом делает амплитуду движений более интенсивной, значительно увеличивая ход штанги. Это упражнение улучшает проработку спины. Основное отличие этой методики заключается в том, что атлет берет штангу немного шире плеч, обратным хватом. В процессе стяжки спины спортсмен начинает движение и проводит тягу.

Тяга штанги к груди

Тяга штанги к груди

Этот вариант упражнения предназначается опытным атлетам. Техника задействует не только широчайшие, но и другие группы мускулов спины.

Тяга штанги к груди сопровождается максимально глубоким наклоном – при этом спина расположена параллельно полу. Упражнение проводится к грудной клетке, за счет спинных мышц. Благодаря этому оказывается дополнительная нагрузка на область трапеций и задних дельт.

Т-тяга

Т-тяга

Тяга Т-грифа может выполняться как с обычной штангой, так и с помощью специального тренажера, на котором зафиксирован гриф. Его необходимо пригрузить в угол и потянуть в наклоне к грудной клетке. Это упражнение считается оптимальным вариантом для проработки ромбовидных мускулов и смены направления нагрузки.

Оптимальный вид тяги штанги в наклоне зависит от предпочтений, комфорта и индивидуальных особенностей конкретного спортсмена. Начинающим атлетам достаточно классических наклонов и прямого хвата, более опытные применяют обратный хват и интенсивные, более интенсивные наклоны.

Тяга штанги в наклоне: техника выполнения