Упражнения для похудения

похудение

Многие современные девушки ставят перед собой вполне понятную задачу – похудеть любыми способами. Очевидно, что сегодня нет недостатка в вариантах. Фитнес центры предлагают разнообразные нагрузки, начиная от йоги, заканчивая плаванием, или, начиная от динамичных танцев, заканчивая тренажерным залом.

Однако, здесь необходимы знания, ведь если выбрать неправильную нагрузку, то при всем разнообразии упражнений, хорошие результаты достигнуты не будут. Причина в том, что похудение представляет собой довольно сложный процесс, который подразумевает регулярность, строгий график, внимательное отношение к занятиям.

Содержание

Виды тренировок в домашних условиях и для зала

Существует огромнейший выбор тренировок, но в их основе лежит один принцип, заключающийся в аэробной нагрузке. Суть в следующем: чтобы достичь успешного жиросжигания, надо увеличить пульс до специальной зоны, в которой начнется липолиз. Если сказать по-простому, вам нужны динамичные регулярные нагрузки, совершаемые в быстром темпе.

К ним можно отнести некоторые направления в фитнесе, простой бег, передвижение на велосипеде и множество иных нагрузок. Даже домашние тренировки можно сделать жиросжигающими. Самое важное здесь - освоить некоторые несложные правила, которые будут рассмотрены дальше.

Аэробные классы

Данная категория включает все виды классической аэробики и предполагает занятие степ-, аква-аэробикой, зумбой, фитболом. Такие занятия отличаются очень высоким уровнем нагрузки, кроме того, выполнить их качественно непросто. Очень трудно уловить заданный темп, в точности повторить хореографические движения тренера, надо сильно постараться.

Новичкам не с первого занятия удается влиться в темп тренировок. Также, эти направления спортивной деятельности подразумевают наличие нагрузки на колени и сердце, потому следует начать с самого маленького уровня - базового.

тренинг для похудения

Силовые классы

Данная категория нагрузок значительно отличается от тренажерной, так как упражнения выполняются в быстром темпе, как в классах по аэробике. Такой режим требует сил, крепкого здоровья, хорошей работы сердечно-сосудистой системы.

В супер скульпт, боди памп система мышц развивается при помощи облегченного оснащения для фитнеса, которое используется при выполнении упражнений. Тренировки такого рода станут хорошим вариантом для начинающих, только стартовать надо с незначительной нагрузки.

Кардиотренировки

В эту категорию входят пробежки в парке и тренировки на кардиотренажерах. Здесь нагрузка подается посредством одного или нескольких тренажеров, на протяжении конкретного периода. Оказывается, сжигать жир можно путем чередования силовых нагрузок и кардиоупражнений, вопреки устоявшему мнению, что этого достигают только на беговой дорожке.

Упражнения со скакалкой, плиометрические тренировки тоже считаются эффективными способами кардионагрузки. Например, плиометрику или бег можно выполнять только людям, не страдающим болезнями суставов, сердца, позвоночника. Но, к примеру, велотренажер могут выбрать люди, которым противопоказана ударная нагрузка, хороший вариант для тех, у кого проблемы с суставами.

Интервальные упражнения

Данный способ для похудения считается одним из наиболее популярных и эффективных среди желающих заниматься спортом. Он полезен тем, что в конкретный временной промежуток выполняются силовые тренировки, потому следует кардио упражнение. Вид, наименование, последовательность упражнений непосредственно зависят от общей программы, разновидности тренировки, периодически меняются.

В этом плане эффективны обычные интервальные нагрузки: табата, комплексные занятия кроссфитом. Но желающие заниматься ими должны придерживаться правил: перед тем как начать тренировки необходимо обязательно пройти соответствующую физическую подготовку. Есть противопоказание для столь высокоинтенсивных упражнений – это проблемы с суставами и сердцем.

Упражнения на выносливость

При правильном определении режима нагрузок можно добиться значительного похудения даже посредством тренировок с отягощением в зале. В этом случае надо сфокусироваться на количестве повторений, но не на массе совершаемых нагрузок.

Масса выбирается для выполнения минимального числа – пятнадцати повторений, это могут быть круговые тренировки – на все мышцы, и сплит-тренировки – по две группы мышц в занятии. Главной целью таких тренировок является выполнение максимального количества повторений.

похудеть

Как правильно тренироваться

Представленные выше разновидности тренировок имеют один общий фактор – диапазон пульса во время подаваемой нагрузки, который составляет 50-70% от наибольшего показателя пульса.

  • При меньшем пульсе жир сжигаться не будет.
  • Преодолевая верхний порог, вы укрепляете сердце, но для новичков эта нагрузка может показаться чрезмерной.

Потому стоит предварительно рассчитать собственные зоны пульса:

  1. 220 – возраст представим в виде Х.
  2. Если Х умножить на 0,5, то получится нижняя граница.
  3. Если Х умножить на 0,7 - получится верхняя граница.

Это ваш диапазон жиросжигания.

Периодичность тренировок крайне важна и на этот момент стоит тоже обратить внимание. Будет достаточным осуществлять три-четыре тренировки в течение недели, не стоит их делать ежедневно.

Если на следующий день после усиленной кардиотренировки не болят мышцы, не стоит делать выводы о безрезультатном прохождении тренировки. Напротив, для сердца была сделана достаточная нагрузка, пусть даже этого вначале не чувствуется. Конечно, после подобных физических упражнений необходим отдых.

Надо заметить еще, не менее важный нюанс – это длительность выполняемой тренировки. Она должна составлять примерно 40-60 минут. Этого времени достаточно для достижения поставленной цели, но, если тренировка длится меньше, особого результата не будет.

Комплексы для занятий дома и в зале

Версия 1: кардио

При выборе монотонных кардионагрузкок, например, пробежек и занятий на каком-либо тренажере в зале, должен присутствовать определенный диапазон в процессе подаваемых нагрузок. Достаточно тренироваться примерно 45-60 минут, соблюдая интервальный режим, заложенный в тренажере. Или просто чередовать бег с ходьбой.

Версия 2: поочередность кардио и силовых занятий

Процесс сопровождается поочередным выполнением силовых упражнений и кардио, важным является точная дозировка нагрузки на мышцы, нельзя перегружаться. Следует заранее создать комплекс, состоящий из шести основных упражнений и чередовать их с кардио.

Надо следить за тем, какие именно мышцы участвуют в определенном упражнении, к примеру, для ног допустимо не больше двух-трех упражнений, для мелких мышц достаточно одного.

Версия 3: повторяющаяся силовая тренировка

Этот вариант подразумевает только силовые упражнения, надо выбрать восемь-десять на главные группы мышц. Начало программы – это упражнения для наиболее крупных мышц – ног, потом плавный переход на мелкие. Комплекс может состоять из базовых движений.

упражнения

Рейтинг оптимальных упражнений, способствующих похудению

В представленном ниже примере мы попробуем освоить тренировку, предназначенную для тренажерного зала, плюс, жиросжигающие варианты тренировок дома.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Надо обязательно помнить о том, что всякая физическая тренировка начинается с легкой разминки, завершается растяжкой.

Количество повторов зависит от вашей физической подготовки. Для новичков рекомендуется 10-15 повторений. Если вы опытный спортсмен, то можете делать 20 повторов. Пробежка на дорожке, планка и прыжки на скакалке могут занимать 1-2 минуты.

Первый день

  1. Приседания в Смите.
  2. Пробежка по дорожке.
  3. Румынская тяга.
  4. Пробежка по дорожке.
  5. Подтягивания на турнике.
  6. Пробежка по дорожке.
  7. Отжимание в TRX.
  8. Пробежка по дорожке.
  9. Жим гантелей.
  10. Пробежка по дорожке.
  11. Упражнение велосипед.

Нужно сделать 3 круга.

Второй день

  1. Жим ногами.
  2. Скакалка.
  3. Выпады.
  4. Скакалка.
  5. Притягивание блока к поясу.
  6. Скакалка.
  7. Жим гантелей лежа.
  8. Скакалка.
  9. Разведение в стороны гантелей.
  10. Скакалка.
  11. Подъем ног.
  12. Скакалка.

Таким же образом и в такой же последовательности пройти три круга.  

Третий день

  1. Приседания-плие.
  2. Бурпи.
  3. Гиперэкстензия.
  4. Бурпи.
  5. Пуловер.
  6. Бурпи.
  7. Разгибание рук с гантелями.
  8. Бурпи.
  9. Сгибание рук с гантелями.
  10. Бурпи.
  11. Скручивания.
  12. Бурпи.

Повторить три раза.

Как проводить тренировку по сжиганию жира дома

Отличным примером для проведения результативной тренировки дома станет комплекс, повторяющийся через один день, который можно выполнить только три раза за неделю.  Если имеется специальный спортивный инвентарь, то есть хорошая возможность разнообразить комплекс, сделать его насыщенным.  

Сначала нужна небольшая разминка с участием скакалки, выполняющаяся в течение пяти-семи минут.

  1. Легкие подпрыгивания на одном месте.
  2. Поочередные выпады вперед.
  3. Джампин Джекс.
  4. Планка.
  5. Выпады.
  6. Отжимания обратные.
  7. Бурпи.
  8. Прыжки в планке.

После того как пройден один круг следует немного отдохнуть – для этого достаточно двух минут.

Далее следует выполнить три круга, по окончанию всей тренировки допустимо позаниматься простыми прыжками со скакалкой на протяжении пяти-десяти минут. Закончить тренировку нужно хорошей растяжкой.

Какого эффекта можно достичь за неделю и месяц

Если проводить тренировки систематически по три раза в неделю, то можно достичь очень хороших результатов уже за месяц. Одной недели недостаточно для хорошего эффекта, потому не следует ожидать основательных преображений за этот период.

Чтобы достичь значительных результатов, необходимо следить за питанием. Если сбалансировать меню и регулярно заниматься по предложенной схеме, то результаты не заставят себя ждать. Вы можете сбросить от 2 до 5 кг. Вообще многие специалисты рекомендуют не взвешиваться, а замерять объемы, так вы сможете отслеживать результат.

Видео с тренировкой для похудения

Упражнения для похудения