Упражнения для прямых мышц живота

картинка

Идеальный пресс остается мечтой многих девушек. Однако сделать ее реальностью способна любая красавица. Отличным помощником в этом станут специальные упражнения для прямых мышц живота для женщин. Выполнять их можно в домашних условиях. Главное – заниматься регулярно, прилагая максимальные усилия. Тогда результат будет заметен уже через 2-3 недели.

Что такое прямая мышца, почему ее нужно тренировать?

Прямой называют парную плоскую мышцу лентовидной формы, расположенную сбоку от срединной линии живота. Условно ее принято разделять на верхний и нижний отделы. Конечно, такое деление не совсем верно. Ведь во время скручиваний мышца напрягается по всей длине. Различается лишь степень воздействия упражнений. Однако спортсмены привыкли мысленно делить пресс, чтобы было легче прорабатывать определенные зоны.

Девушка выполняет упражнение

Тренировать прямую мышцу следует обязательно, потому что от нее зависит осанка, внутрибрюшное давление.

Эта часть брюшного отдела защищает внутренние органы, поддерживает их правильное положение. Если состояние пресса оставляет желать лучшего, может возникнуть сутулость, так как угол наклона таза меняется. А значит, недолго до появления болевых ощущений в спине, искривления позвоночника.

Многие женщины часто сталкиваются с таким явлением, как диастаз. Чаще всего причиной его становятся роды. Девушек, обнаруживших у себя подобный недостаток, обычно волнует эстетическая сторона вопроса. Однако расхождение прямых мышц – не просто косметический дефект, а более серьезная проблема. Если перестать прилагать усилия для ликвидации диастаза, могут возникнуть дисфункции пищеварительной системы, увеличится риск возникновения грыж брюшной стенки.

Снаряды, необходимые для проработки проблемных зон

Чтобы тренировка брюшной части была более эффективной, используйте специальный спортивный инвентарь. Советуем приобрести следующие аксессуары:

  • Гантели. Выбирайте снаряды весом 1,5-2 кг. С ними легко увеличить нагрузку, быстрее добиться нужных результатов.
  • Фитбол. Объемный мяч поможет вернуть мышечный тонус за короткие сроки.
  • Эспандер универсальный. Обзаведитесь этим аксессуаром, если желаете работать над прямой, поперечной, косой мышцами живота.
  • Ролик. Используя данный инструмент, самая неспортивная красавица добьется появления заветных кубиков.
  • Коврик. Выбирайте плотное изделие, одна часть которого отделана рельефным узором, обеспечивающим устойчивость.

Как часто рекомендуется качать мышцы живота?

Длительные ежедневные тренировки способны разрушить женский организм, вызвать сбои гормонального фона.

Поэтому выполнять упражнения рекомендуется 3-4 раза каждую неделю.

Если девушка решила укреплять пресс каждый день, ей придется выполнять короткие комплексы по 10-15 минут. Только так можно сохранить здоровье, повысить выносливость, улучшить осанку.

Внедряем фитбол: несколько эффективных упражнений

Итак, если вы стали обладательницей фитбола, начинайте активно его использовать. Для проработки брюшных мышц предлагаем освоить следующие несложные упражнения:

  • Катание. Касаясь ладонями снаряда, туловище держите ровно, нижние конечности разведите по ширине плеч. Из этого положения наклонитесь вперед, упритесь локтями в фитбол. Затем займите исходную позицию. Сделайте 10-15 повторов.
  • Планка. Выполните классическую планку, поставив ноги на мяч. Далее начните подкатывать фитбол ногами, как можно выше поднимая таз. Подобные манипуляции требуют определенной сноровки, поэтому сначала постарайтесь сделать 5-6 повторов. С каждой тренировкой увеличивайте число повторений.
  • Скручивание. Лягте на спину, вытяните верхние конечности за голову, возьмите мяч. Далее поднимите ноги, захватите ими фитбол, удерживайте его пару секунд. После снова ухватите снаряд руками. Выполните 7-10 скруток.
  • Статика. Сядьте на фитбол, широко раздвинув стопы. Спину выпрямите, а руки скрестите у груди. Из исходной позиции медленно подкрутите таз, прижимая к фитболу поясничный отдел. Проследите, чтобы лопатки оставались навесу. Продержитесь так 30-40 секунд. После займите начальную позу. Сделайте 5-6 повторений.

Девушка выполняет планку на фитболе

Подобные занятия достаточно эффективны. При их систематическом выполнении отлично прорабатывается прямая мышца живота. Упражнения такого плана к тому же отличаются технической простотой. Но, даже учитывая все положительные моменты,

нельзя использовать женщинам с диастазом.

Такие тренировки могут поднять внутрибрюшное давление, а значит увеличить расхождение брюшных мышц. Дамам, испытывающим подобные проблемы, придется выбирать другие тренировки, чтобы повысить упругость пресса.

Применяем гантели: легкий комплекс для красивого тела

Как уже было замечено раньше, гантели станут надежными помощниками женщины, желающий обрести плоский живот. При выборе снарядов проследите, чтобы их масса была небольшой. Хороший тренинг можно провести, имея пару изделий весом 1,5-2 кг.

Чтобы укрепить мышцы живота, регулярно выполняйте следующие упражнения:

Женщина практикует скручивание с гантелью

  • Заведение гантелей за голову. Лягте на спину, поднимите ноги, согнув под прямым углом. Возьмите две гантели, вытяните руки вертикально вверх. Из этого положения медленно опускайте верхние конечности за голову. Поясница при этом должна оставаться прижатой к полу. Повторите 10-15 раз. 
  • Скручивания. Сядьте, согнув ноги. Возьмите двумя руками гантель, отведите верхнюю часть туловища налево. Одновременно отклоняйте колени вправо. Постарайтесь скрутиться как можно сильнее, затем займите начальную позицию. Каждую сторону проработайте по 5-7 раз.
  • Наклоны назад. Встаньте на колени, возьмите гантель, удерживая ее возле груди, медленно отклоняйтесь назад. Почувствуйте наивысшее напряжение, старайтесь сохранить его 5-7 секунд, после плавно займите исходную позу. Выполните 10-15 наклонов.

Простой комплекс упражнений без снарядов

Можно обойтись без спортивного инвентаря. Достаточно регулярно выполнять легкий комплекс, включающий следующие упражнения:

  • Скручивания. Лягте, согнув нижние конечности. Затем приподнимите плечевой отдел вверх, сильно напрягая мышцы пресса. Задержитесь в наиболее высокой точке подъема. Через 2-3 секунды займите первоначальную позу. Выполняйте по 7-8 скруток.
  • Двойное касание. Действенное упражнение, при котором прорабатывается нижняя и верхняя часть живота. Лягте на спину, вытяните вверх руки. Слегка приподнимите нижние конечности, напрягая пресс. Затем доведите их до прямого угла, задержитесь в данной позиции. После медленно займите начальное положение. Повторите 7-8 раз.
  • Складывание. Относительно простое, но в тоже время полезное движение. Выполняют его лежа с вытянутыми руками и нижними конечностями. Из данного положения поднимают верхнюю часть туловища, стараясь сесть, удерживая спину абсолютно ровной. После сильно напрягают пресс, плавно опускаясь вниз. Выполняют по 5-7 повторов.
  • Планка. Для ее выполнения примите упор лежа, как для отжиманий. Локти расположите на полу, опираясь на предплечья. Спину немного выгните, при этом напрягите брюшные мышцы, приподнимите ягодицы. Удерживайте положение 5-7 секунд, затем займите начальную позу. Повторите 7-10 раз.
  • Ветряная мельница. С помощью этого упражнения вы сможете укрепить прямую и поперечную мышцу живота. Выполняйте его лежа, подняв вверх ноги под углом 90 градусов. Руки при этом должны располагаться вдоль тела. Сильно напрягите нижний пресс, медленно опустите ноги влево. Затем вернитесь в центр, повторите действие вправо. Для каждой стороны делают 7-10 движений.

Самостоятельно проработать живот и другие проблемные зоны довольно сложно.

Гораздо эффективнее заниматься под руководством профессионального преподавателя. Грамотный учитель подберет подходящие упражнения, учитывая возраст, физическую подготовку, вес женщины. Он поможет избежать ошибок, получить максимальный результат от занятий.

девушка качает пресс

Портал SPOT ONLINE поможет любой женщине найти опытного тренера. Откройте курс фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online прямо сейчас. Своим клиентам мы предоставляем круглосуточный доступ к подробным видеоурокам, еженедельную обратную связь от наставника.

Видео с упражнениями для прямых мышц живота

Упражнения для прямых мышц живота