Упражнения для спины в домашних условиях

мышцы спины

Бытует мнение, что упражнения для позвоночника имеют лишь эстетическое направление и способны подарить только красивую осанку и статную спину. На самом деле такие манипуляции несут огромную пользу для здоровья.

Отличительной особенностью является тот факт, что их выполнение не требует особых усилий. Многие упражнения могут быть выполнены и в домашних условиях. Он них поговорим далее.

Содержание

Правила выполнения

Манипуляции для позвоночника ускоряют процесс обмена веществ, дарят хорошее настроение и избавляют от неприятных ощущений в спинном отделе. Однако, перед началом тренировки нельзя забывать, что существуют и некоторые противопоказания, игнорировать которые нельзя. К их числу можно отнести следующие:

  • Кровотечения.
  • Пережитые в прошлом травмы спины.
  • Беременность.
  • Обострение хронического недуга.
  • Болевые ощущения в спине.
  • Болезни сердечно-сосудистой системы или почек.

Неправильная техника выполнения не только не принесет результата, но может стать причиной серьезных неприятностей со здоровьем. Приступая к тренировкам, следует предварительно уделить внимание нескольким простым правилам:

  • Осторожность. Упражнения должны выполнять в спокойном и размеренном темпе. Не стоит спешить и перегружать себя.
  • Плавность. В технике не должно быть резких движений.
  • Цель. Основное назначение заключается в проработке слабых мышц и расслаблении напряженных.
  • Периодичность. Тренировки должны проходить на регулярной основе. Для получения видимого результата достаточно 3 или 4 раз в неделю. Можно сделать два подхода, не забывая об отдыхе между ними. По мере продвижения, нагрузка должна увеличиваться.
  • Техника дыхания. Должна быть ровной и спокойной. Нельзя задерживать дыхание.
  • Ответственность. Увидеть результат от тренировок можно лишь в случае, если они становятся частью жизни человека.
  • Комфорт. Тренировка должна проходить в удобном помещении. Одежда не должна стягивать движений или причинять дискомфорт.

Неприятные ощущения и боль должны стать тревожным симптомом. Следует прекратить тренировки и пройти обследование у специалиста.

Если упражнения выполняются на регулярной основе, манипуляции оказывают положительное воздействие на состояние сердечно-сосудистой системы, мышц, позвоночника и всего организма в целом.

укрепить спину

Комплекс эффективных упражнений для спины

Существует множество упражнений, предназначенных для укрепления спинного отдела. Некоторые из них могут подойти и тем, у кого наблюдаются проблемы со спиной. Но важно отметить, что такие упражнения могут подбираться только со специалистом. Большинство представленных ниже упражнений отлично подойдет не только для спортивного зала, но и для домашних условий.

Мостик бедрами

Подойдет для тех, кто часто находится в сидячем положении. Прорабатывает пресс и стабилизирует общее состояние позвоночника.

Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Стопы на ширине бедер и плотно прижаты к полу. Руки покоятся вдоль туловища. Следует напрячь мышцы ягодиц и поднять таз. В целом, должна получиться прямая линия между плечами, тазом и ногами. Задержавшись в таком положении некоторое время, необходимо вернуться в исходное состояние. Достаточно повторить около 13 раз.

Если требуется усложнить манипуляцию, можно поднять одну ногу к потолку. Однако, такой вариант не подойдет для новичков, поскольку требует больших усилий.

Упражнение "собака птица"

Направлено на укрепление мышц спины.

Необходимо встать на четвереньки. Колени шире бедер, а ладони прижаты к полу на ширине плеч. Следует втянуть живот таким образом, чтобы спина выпрямилась, а бедра оказались в неподвижном положении. Далее следует поза "птицы". Для этого потребуется вытянуть левую ногу и правую руку. Задержаться в таком положении несколько секунд. Желательно, не менее 5. Манипуляцию повторить и с другой стороной. Всего следует сделать около 6 повторений данного упражнения.

Боковая планка

Повышает выносливость, укрепляет не только спинной отдел, но и шейный.

Следует лечь на бок, стараясь держать туловище в ровном положении. Локоть должен быть расположен под плечом. Перед тем как оторваться от пола, следует хорошо напрячь мышцы пресса. Шея находится на одной линии с позвоночником. Следует постараться продержаться так около 20 секунд. После этого повторить манипуляцию и на другой стороне. Если держаться на локте сложно, можно попробовать сделать это при помощи ладони.

Выпады

Дарят мышцам стабилизацию, а также улучшают координацию.

Сделать широкий шаг, предварительно напрягая мышцы живота. Руки покоятся на бедрах. Бедро должно быть параллельно полу, а нога согнута в колене. Обязательно под прямым углом. Следует повторить такую манипуляцию около 10 раз. Если хочется сделать упражнение более сложным, можно использовать гантели. Есть возможность чередовать выполнение прямых выпадов с диагональными.

тренировка

Гипэрэкстензия на фитболе

Большинство упражнений на фитболе направлены на спинной отдел. К их числу можно отнести и гиперэкстензию, для проведения которой обязательно нужно данное приспособление. Достаточно лечь на гимнастический мяч, завести руки за голову и сделать наклон. Это станет прекрасной растяжкой для мышц спины. После этого нужно подняться обратно и повторить манипуляцию несколько раз.

Классический вид гиперэкстензии

Имея схожие черты с прошлым упражнением, данная манипуляция должна быть проведена под другим углом наклона. Дома его можно выполнять на полу, а в спортивном зале есть специальный тренажер.

Сарпасана

Будучи родом из йоги, данное упражнение отлично подходит для успокоения и расслабления мышц спины. Ноги должны быть соединены между собой. Следует поднять голову и потянуться так высоко, как это возможно.

Поясничные скручивания

В отличие от техники, которую использует мануальный терапевт, данное упражнение куда более безопасно, хотя и имеет некоторые схожие черты. Во время выполнения следует проявить усилия, чтобы дотронуться коленом до другой стороны. Плечи должны обязательно отрываться от пола в процессе.

статика

Растяжка на фитболе

Данное упражнение также выполняется с использованием фитбола. Достаточно лечь на мяч животом и расслабиться. Следует попытаться остаться в таком положении так долго, как это возможно. Техника не вызывает особых сложностей.

Удержание ног в статике

Несмотря на простоту выполнения, оказывает благоприятное воздействие на спинной отдел. Ноги должны быть расположены выше спины, что позволить усилить кровообращение, избавиться от напряжения и боли в нижней части тела.

Растяжка бедер

Для выполнения потребуется лечь на спину. Одно колено следует согнуть и поместить на другое. Далее нужно проявить усилия, чтобы подтянуть колени к груди.

Мертвая тяга

Актуальна для тех, у кого есть какие-то физические навыки и не наблюдается проблем со спинным отделом. Оно носит профилактический, но никак не лечебный характер. По этой причине упражнение может навредить, если есть любые, даже незначительные проблемы в спинном или шейном отделе.

Говоря о подобных упражнениях, нельзя не упомянуть тех, кто проводит большую часть жизни в сидячем положении. Чаще всего за этим кроятся профессиональные издержки. Важно уделять себе немного внимания и делать хотя бы небольшие перерывы. Достаточно встать на ноги и немного пройтись по офису, чтобы снять напряжение от постоянного нахождения в крайне неудобном положении. Если есть такая возможность, можно сделать и легкую, но весьма эффективную разминку.

Следует сделать небольшие наклоны, присесть с вытянутыми руками или размять спину. Ходьбы тоже будет достаточно, если такой возможности нет. Важно помнить, что спина подвергается большой нагрузке в течение всей жизни человека. Важно сделать все возможное, чтобы минимизировать негативное воздействие и расслабить напряженные мышцы.

Видео с домашней тренировкой спины

Упражнения для спины в домашних условиях