Упражнения для укрепления мышц шеи

Упражнения для укрепления мышц шеи

Напряженность или ослабленность мышечных тканей шеи – это одна из основных причин регулярных приступов мигрени и нарушенной осанки. Легкие и действенные упражнения для укрепления мышц спины и шеи помогают улучшить состояние позвоночника и избежать проблем. Их необходимо выполнять плавно и неспешно, уделяя каждому упражнению не менее 1 минуты.

Наклоны назад и вбок

Наклоны шеей набок и назад направлены на растягивание длинной, грудинной, сосцевидной и ключичной мышцы шеи. Техника выполняется очень просто:

  • нужно встать ровно, опустив линию плеч;
  • голову заведите к спине, стараясь максимально натянуть переднюю шейную зону;
  • склоните шею вправо;
  • для лучшего результата поместите ладонь (правую) на голову слева, но сдавливать не нужно.

Останьтесь в такой позиции на 1 минуту, после чего повторите все движения с противоположным боком.

Отведение запястий за спину

Отведение рук за спину – одна из самых легких и простых тренировок, предназначенных для растяжения мышечных тканей, приподнимающих правую и левую ключицу. Приподнимите левое запястье, согнув локтевой сустав и прикоснитесь к верхнему краю лопатки.

Правое запястье расположите на затылке и с его нажимом наклоните шею вправо. Останьтесь в такой позиции на 1 минуту и повторите на противоположный бок.

Наклоны в бок и вперед

Наклоны в бок и вперед

Наклоны в бок и вперед помогают «проработать» ременные шейные мускулы и зону трапециевидной мускулатуры в верхней части. Для выполнения упражнения сядьте на стул, позвоночник держите ровно, запястье расположите на правой половине макушки.

Далее склоните шею по направлению вперед, оказывая легкое надавливание запястьем. Затем выполните с противоположным боком.

Растяжение задней шейной зоны

Такое движение способствует растяжению подзатылочных и ременных мускулов шеи. Станьте ровно, позвоночник держите ровно, затем разместите правое запястье на макушке, а левое – в области челюсти.

После этого опустите голову вниз, «делая» себе двойной подбородок. В это время шея должна оставаться идеально прямой, а макушка быть направленной вверх. При правильном выполнении тренировки в области черепного основания и задней зоны шеи должно появиться напряжение.

«Нить в игле»

Упражнения для укрепления мышц шеи могут воздействовать одновременно на мышцы спины, шеи и плечевого пояса. Именно к таким относится «нить в игле» – эффективное и очень интересное упражнение, которое вы сможете выполнять в домашних условиях.

  • встаньте на четвереньки на ровной поверхности;
  • заведите правую ладонь под левой, поворачиваясь в левую сторону;
  • правое плечо поверните к полу;
  • одновременно разверните голову таким образом, чтобы ухо справа прикасалось к полу;
  • расправьте правую руку;
  • постарайтесь растянуть левую ногу таким образом, чтобы дотянуться до правого запястья;
  • левое запястье заведите за спину.

Старайтесь повернуть шею и плечевой пояс так, чтобы видеть потолок, после чего повторите движения в противоположный бок.

Повороты с сопротивлением

Повороты с сопротивлением

Станьте ровно и разместите кисть в височной зоне таким образом, чтобы пальцы направлялись в сторону затылка. Слегка придавите на висок пальцами и разверните голову, пытаясь преодолеть сопротивление. Выполните по 10-15 движений в правый и левый бок.

Эффективные упражнения для укрепления мускулатуры шеи:

  1. Станьте ровно, разместите одну ладонь на лбу и немного нажмите. Выводите голову вперед, стараясь преодолеть сопротивление.
  2. Встаньте ровно, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль туловища. Приподнимайте и опускайте предплечья по 10-15 раз.
  3. Прилягте на ровную поверхность и начинайте потягивать шею вверх и вперед из положения лежа.

Зная, какие упражнения делать для укрепления мышц шеи, можно самостоятельно избавиться от регулярной головной боли, улучшить самочувствие и снизить вероятность травмы при занятиях спортом. Укрепляя шею, не стоит забывать и о других мышцах. В укреплении всего тела вам поможет наш курс “Фитнес”.

Упражнения для укрепления мышц шеи