Упражнения для внутренней поверхности бедра

внутренняя поверхность бедра

Даже в домашних условиях можно поддерживать бёдра стройными и сильными, уделяя занятиям по 25 минут в день.

Небольшая разминка для разогрева и 20 простых упражнений помогут сжечь жир и целлюлитные образования, подтянуть контуры фигуры и сформировать красивый мышечный рельеф ног.

Содержание

Почему важно заниматься внутренней частью бедра

Здоровая привлекательная фигура представляет собой баланс подкачанных мускулов и нормальной жировой прослойки. Малоподвижный образ жизни, переедание, гормональные сбои, стресс и другие факторы часто приводят к отложению избыточного жира, и область бёдер страдает в первую очередь. Чтобы избавиться от негативных последствий этого процесса – трения и раздражения, появления пигментных пятен на коже между ног и дискомфорта в одежде – достаточно уделить внимание проработке внутренней зоны бедра во время фитнеса.

Хотя глубокие мышцы задействуются во время ходьбы и бега, простого велотренажёра или дорожки недостаточно для правильной работы с внутренней бедренной областью. Более эффективными будут махи, выпады и глубокие приседания, которые дадут нужное напряжение зоне от паха до колен.

Подтянутые бёдра станут выносливее, жир на них будет распределяться равномернее, не лишая ноги эстетичного контура. Кроме того, на красивых рельефных формах будет привлекательно сидеть любая – даже самая смелая – одежда. Всё это – хороший повод, чтобы заняться своей красотой и здоровьем. Вперёд!

Разминка

Чтобы упражнения не вызывали дискомфорта и эффективнее прорабатывали мышцы, перед началом занятия необходимо разогреться. Подойдут простые движения, растягивающие мышцы и снимающие зажимы:

  • наклоны головы влево-вправо, вперёд-назад – по 10 повторений;
  • мягкие вращения головы – 10 раз в обе стороны;
  • вращательные движения плечами поочерёдно назад и вперёд – по 10 повторений;
  • круговые броски вытянутыми руками вперёд и назад – по 5 раз;
  • круговые движения тазом “хулахуп” – 10 повторений;
  • вращение лодыжками – по 10 раз;
  • боковые выпады (приседание на ногу с перекатом) – 10 раз в обе стороны;
  • бег на месте – 3 минуты;
  • прыжки jumping jack (с разведением ног и рук в стороны) – 20 повторений;
  • наклоны в обе стороны – по 10 раз.

Такой гимнастики достаточно, чтобы разогреть тело перед упражнениями для бёдер. Можно приступать к целевому комплексу.

Перекрёстные прыжки

Хорошее начало с элементом кардио задействует не только внутреннюю часть бедра, но также квадрицепс, ягодичные мышцы и кор.

Исходная позиция – ноги шире плеч, ровная спина, колени присогнуты. Необходимо совершить мягкий прыжок, скрестив ноги – и вернуться в исходную позицию. Так, поочерёдно впереди будет оказываться то левая, то правая нога. Руки при этом можно держать перед грудью, скрещивать впереди корпуса или поднимать, как при jumping jack.

Для эффективности тренировки необходимо выполнить 3 подхода по 30 прыжков с перерывами в 20 секунд.

бедра

Боковые махи

Для развития гибкости и подтяжки контуров бёдер помогут махи ногами в сторону, которые активизируют не только внутренние и внешние мускулы ног, но и ягодицы.

Упражнение можно делать на весу, у станка или стены для опоры. Свободную руку можно поместить на пояс. В исходной позиции вес тела перемещается на опорную ногу, рабочая отводится в сторону на носочек. Необходимо с умеренной скоростью ритмично поднимать ногу вверх и опускать обратно на носок. Чем выше мах – тем лучше тянутся внутренние мышцы. Начать можно с небольшой амплитуды, усложняя упражнение с опытом.

Для каждой стороны делается по 3 подхода в 15 махов с перерывами по 20 секунд.

Прыжок из приседа

“Взрывные приседания” активизируют обширную группу мышц, эффективно подкачивая ягодицы и подтягивая внутреннюю сторону бедра.

Исходная позиция: ровная спина, ноги чуть шире плеч, стопы смотрят наружу диагонально, руки согнуты в локтях. В первой части упражнения необходимо присесть, пока бёрда не будут параллельно полу. Из этого положения нужно совершить пружинистый прыжок вверх, отталкиваясь носками. Вниз – вдох, вверх – выдох. Плавно и ритмично.

После 10 прыжков отдых – 20 секунд, всего 3 подхода за тренировку.

Присед плие

Это ещё одно поначалу неприятное, но очень полезное упражнение, подтягивающее ягодицы и внутреннюю бедренную зону.

Исходная стойка – ноги гораздо шире плеч, стопы смотрят наружу, прямая спина, опущенные плечи. Руки можно поместить на пояс или держать впереди для равновесия. Необходимо приседать до положения бёдер перпендикулярно полу, колени чётко над стопами. Ягодицы не нужно зажимать внутрь. В процессе упражнения напрягаются внутренние, задние, ягодичные и паховые мышцы. В приседе нужно задержаться 2-3 секунды – и вернуться в исходное положение. После основного подхода и отдыха можно попружинить в приседе 15-20 секунд.

Достаточно 3 подхода по 15 приседаний с перерывами.

Передние махи

Лёгкое упражнение с махами можно вклинить между утомительными, чтобы дать телу передышку. Оно задействует внутреннюю зону бедра, сгибатели, ягодицы и сухожилия. Выполняется на весу, либо с задним / боковым упором о стену или станок.

Исходное положение – прямая спина, ноги ровные в коленях. Работающая нога отведена вперёд на носок. Необходимо совершить медленные махи, возвращая ногу на носок. 3 подхода по 15-20 повторений для каждой ноги.

Планка ножницы

Это упражнение немного сложнее, но оно помогает проработать внутренние мускулы ног, мышцы кора, икры и даже верхний пресс. Для выполнения понадобится 2 полотенца, скользящих по полу.

Исходное положение – “планка”: стойка на локтях и пальцах ног, тело вытянуто в ровную линию. Под каждой стопой простелено полотенце. В первом подходе необходимо напрячь внутренние мускулы бёдер и подтянуть ноги к корпусу, вставая в “складку”, а затем вернуть их в исходное положение. В следующем подходе исходно ноги чуть шире плеч, принцип действия – такой же.

Достаточное выполнить 3-4 подхода по 10 подтягиваний, чередуя позиции. Перерыв для отдыха – 30 секунд.

бедра

Бег лёжа

Похожее упражнение, задействующее ягодичные и бедренные мышцы, икры и сухожилия позволит сжечь жир, избавиться от целлюлита и подтянуть контуры. Его особенность в динамике.

Исходное положение – упор лёжа на вытянутых руках, корпус в “планке”, таз не провисает, ягодицы не выпячены вверх. Под носки нужно положить полотенца. Далее совершаются поочерёдные сгибания ног со скольжением на полотенцах, похожие на бег в упоре лёжа.

Если активное упражнение даётся сложно, можно попробовать без скольжения на ткани. Нужно поочерёдно приподнимать колени к груди в умеренном темпе. В обоих случаях делают по 15 повторений в 3 подхода с умеренным перерывом.

Присед “сумо” с утяжелением

Сжечь лишний жир на внутренней стороне ног и подтянуть контур бёдер поможет усложнённое приседание “плие”. Если выполнять упражнение с гирей или гантелями сложно, можно избавиться от грузов, но ускорить темп работы.

Исходная позиция – ноги шире плеч, стопы – по диагонали наружу, прямая спина и плечи, руки сжаты в локтях (с гантелями) и выставлены вниз. Необходимо присесть, следя за положением коленей – строго над стопами, бёдра – параллельно полу. В этом положении можно задержаться и попружинить, затем – вернуться к исходной позиции.

Делают стандартные 3 подхода по 15 приседаний с отдыхом по 35 секунд.

Вращения ногами на боку

Качественно прокачивают внутренние мышцы ног и помогают сжечь жировую прослойку вращательные махи ногами, лёжа на боку. Заодно упражнение прорабатывает ягодицы и внешний контур бёдер.

Исходная позиция – лёжа на боку, рука упоре на локте. Верхняя нога согнута в колене и как бы переступает нижнюю на уровне таза, её можно зафиксировать свободной рукой. Прямой нижней ногой совершаются круговые движения, максимально напрягая внутренние мышцы бедра.

Более простая версия – вращательные движения вперёд верхней прямой ногой. Делают по 10-15 вращений в 3 подхода с передышками в 30 секунд для каждой ноги.

Боковые выпады с утяжелением

Выпады активизируют обширный мышечный комплекс, увеличивая шпагатную растяжку и тренируя внутреннюю область бёдер.

Исходная позиция – ноги гораздо шире плеч, ровная спина, плечи немного отведены вниз. В руках впереди на уровне таза зажимают гантели или гирю. Стопы смотрят наружу. Необходимо глубоко присесть и поочерёдно перемещать вес тела то на одну ногу, то на другую, сгибая её в колене, но не опуская ягодицы на пятку. Другая нога при этом выпрямляется, внутренние мышцы напряжены. Важно стоять на всей стопе, не отрывая пяток от пола, и не сгибать спину.

Нужно сделать 3 подхода по 16 раз, отдыхая около 25 секунд между ними.

Сжатия с кольцом

Для выполнения упражнения понадобится подушка или фитнес-кольца. Действия активизируют бедренные мускулы, ягодицы и икры, не вызывая дискомфорта.

Исходное положения – лёжа на спине, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях на ширине плеч. Кольцо или плотный валик нужно зажать между коленями и бёдрами, напрягая весь мышечный комплекс. Нажатие длится 2-3 секунды, после чего ноги расслабляются.

Упражнение делается в 3 подхода по 15-16 нажатий, интервал для отдыха – 25 секунд.

внутренняя часть бедер

Присед “сумо” с задержкой

Такое упражнение хорошо прокачивает мышцы и сухожилия без тренажёров и эффективно помогает подтянуть фигуру вне спортивного зала.

Исходное положение – как в приседании “плие” и “сумо”: ноги шире плеч, стопы вовне по диагонали, ровная спина. Глубокий присед происходит параллельно полу, как на стуле. В этой позиции нужно задержаться 8-10 секунд, после чего вернуться в исходную.

Упражнение выполняется 3 подхода по 5 раз с отдыхом в 30 секунд.

Прыжки “лягушка”

Ещё одно динамичное упражнение поможет сформировать красивые контуры тела, сжигая жир и наращивая красивый мышечный рельеф. Активизирует квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и внутренние бедренные мышцы.

Исходная позиция – упор стоя на носках и вытянутых руках. Нужно стремиться держать корпус ровно. Суть прыжка-лягушки – подобрать и переставить ноги к кистям рук шире, чем плечи. После этого –возвратиться в исходное положение. Выполнять упражнение можно в комфортном темпе, ускоряясь с опытом.

Делают 3 подхода по 10 прыжков с передышкой по полминуты.

Бабочка

Упражнение полностью задействует бёдра, ягодицы, квадрицепсы, пресс и подколенные сухожилия, способствует хорошей растяжке, поддержанию эластичности и прокачке мускулов ног.

Исходная позиция – лёжа на спине, руки – вдоль корпуса для балансировки. Ноги вытянуты вверх под прямым углом, стопы – также натянуты под прямым углом. В процессе упражнения прямые ноги нужно развести в стороны по диагонали, затем согнуть в коленях. Стопы при этом вытягиваются “балериной” и соединяются пальцами. Из этой “бабочки” ноги снова выпрямляются вверх.

Выполняют 3 подхода по 15 повторений с отдыхом.

Махи с колена

Хорошее упражнение, которое не только прокачает бёдра, но также поддержит икры в тонусе, способствуя развитию баланса.

Исходная позиция – ноги на ширине плеч, прямая спина, руки на поясе или в замке перед грудью. Рабочая нога отводится назад на носок. Нужно опуститься на колено, и вставая, отвести ногу назад в махе.

Упражнение повторяется по 10-15 раз в 3 подхода для каждой ноги с небольшим отдыхом.

Поднятие лёжа

Упражнение, аналогичное лежачим вращениями: исходная поза – лёжа, рука под головой, верхняя нога “переступает” нижнюю у таза. Нижнюю ногу необходимо ритмично поднимать по 15 раз в 3 подхода, отдых – 25 секунд.

Мостик “лягушка”

Это приятное упражнение поможет расслабиться после интенсива – и заодно эффективно подтянуть внутреннюю часть ножек.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки немного расставлены, поджаты к ягодицам (можно придерживать их руками), колени – разведены. Необходимо приподнимать таз, выгибая корпус вверх. При этом хорошо натягиваются раскрытые внутренние мускулы.

Достаточно 15 повторений в 3 подхода, отдых – 20-25 секунд.

Приседания по-казачьи

В этом усложнённом упражнении работают не только ягодицы и бёдра, но также мышцы паха.

Исходная позиция – ноги широко расставлены, стопы смотрят по диагонали наружу, спина ровная, руки можно вытянуть в замке перед собой для балансировки. В процессе выполнения необходимо глубоко присесть, переместив вес на одну ногу и почти опустив ягодицы к пятке. Эта нога стоит на носочке, вторая – тянется изнутри. Нужно немного попружинить в таком положении и вернуться в исходную позицию.

Для каждой ноги нужно сделать по 3 подхода в 10 приседаний. С опытом можно попробовать перекаты без возврата в исходную позицию и опоры на руки.

Скольжение стоя

Простое, но очень действенное упражнение для подкачивания внутренних бедренных мышц и коррекции контура бёдер. Понадобятся 2 полотенца.

В исходной точке должна быть ровная спина и плечи, руки можно согнуть в локтях для балансировки, ноги стоят на ткани. Усилиями мышц бёдер необходимо “разъехаться” ногами, немного опустившись, а после – собраться в исходное положение.

Боковые махи лёжа

Технически простое и очень эффективное упражнение не только для бедренных мышц, но и для развития пресса.

Необходимо лечь на бок, опираясь на локоть и поддерживая голову, ноги – выпрямить параллельно корпусу. Далее нужно поднимать в сторону обе ноги синхронно. Для начала достаточно 10 поднятий в 3 подхода с перерывом в 30 секунд. Со временем можно увеличить количество махов.

Вот и всё. Предложенный комплекс упражнений поможет сделать ножки стройнее и сильнее без тренажёров и бега. Начните с малого, выберите 5-10 комфортных упражнений и постепенно осваивайте больше позиций для коррекции фигуры. Со временем все эти действия станут простыми, а результат будет радовать всё больше с каждым днём!

Видео с упражнениями для внутренней поверхности бедра

Упражнения для внутренней поверхности бедра