Упражнения на бицепс с гантелями

картинка

Основным признаком хорошо развитой мускулатуры, физической выносливости считаются крепкие и накачанные мускулы бицепсов. Упражнения на бицепс с гантелями позволяют в самые короткие сроки улучшить их рельеф как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Поднятие гантели для бицепса

Поднятие гантелей эффективно задействуют в работу практически все тело, помогая проработать целевые мускулы рук. Упражнение выполняется в стоячем положении, с поочередным или одновременным поднятием обеих кистей. Туловище должно оставаться ровным и не покачиваться.

Станьте ровно и возьмите руками гантели, опустите их, пальцы разверните в наружную сторону. После этого согните локти, стараясь по максимуму напрячь мышцы. Затем сгибайте конечности так, чтобы утяжелители в верхней позиции практически прикасались к плечам.

Для снижения риска травмы в нижней траектории не разгибайте локтевые суставы полностью. Во время выполнения тренировки следите за тем, чтобы спина не округлялась, а туловище не отклонялось вбок.

Подъем с супинацией

Упражнение - подъем с супинацией

Супинацией называется разворот кисти. Он позволяет задействовать большую группу мускулов во время прокачки бицепса. Кроме того, поднятие гантелей с одновременной супинацией помогает качественно «пройтись» по целевым мышцам предплечий, плечевым мускулам на внутренней стороне руки.

Техника выполнения:

  • станьте ровно возле зеркала
  • держите спину ровно
  • руки с утяжелителями опустите по бокам туловища
  • пальцы разверните в бок бедер
  • одновременно согните локтевые суставы и начинайте поднимать к потолку
  • в центре подъема поверните запястья наружу и продолжайте поднятие
  • в верхней траектории кисти должны располагаться возле линии плеча, но не прикасаться к ним
  • тренировку разрешается выполнять как одновременно двумя кистями, так и поочередно каждой

Не забывайте о технике безопасности – не следует разворачивать ладони до тех пор, пока линия предплечья не расположится параллельно поверхности пола. В противном случае высок риск вывиха кисти.

Подъемы «молотком»

Действенная тренировка для проработки бицепса, которое хорошо подходит для выполнения как в домашней обстановке, так и в тренажерке.

Техника выполнения:

  • встаньте прямо и возьмите в руки гантели необходимого веса
  • ладони разверните в сторону тела, руки держите по корпусу
  • правую руку согните в локте и поднимите гантель
  • амплитуда должна быть максимальной, но в верхней точке обязательно оставьте небольшое расстояние между плечом и запястьем
  • вернитесь в исходное положение, но не расправляйте конечность полностью – это снизит риск травмы локтевого сустава
  • повторите упражнение левой рукой

При выполнении упражнения на бицепс с гантелями для мужчин необходимо соблюдать несколько важных правил. Ни в коем случае не размахивайте рукой, все движения должны быть выполнены по строгой траектории. При повороте ладони или изменении хвата нагрузка на бицепс снижается и упражнение приносит меньший результат.

Обратные подъемы

Возьмитесь за гантели обратным хватом таким способом, чтобы ладони были направлены в сторону бедер. После этого согните локти, приподнимая утяжелители вверх, примерно до линии грудной клетки. Во время выполнения упражнения старайтесь максимально напрячь мышцы бицепса, предплечий и внешней стороны плеч. 

От выполнения обратных подъемов лучше всего отказаться в том случае, если запястья травмированные или слабые, так как упражнение оказывает повышенную нагрузку на эту часть руки. Гантели необходимо поднимать в синхронном порядке, медленно и плавно. 

Концентрированный подъем

Концентрированный подъем выполняется в положении сидя. Техника выполнения упражнения:

  • присядьте на скамейку
  • поставьте ноги на ширине плеч и возьмите одну гантель
  • слегка наклонитесь вперед, держа спину ровно
  • плечо расположите на внутренней части бедра
  • медленно опустите плечо немного ниже, не упираясь локтем в ноге
  • совершайте подъем гантели с полной амплитудой сначала левой, затем правой рукой
  • ни в коем случае не старайтесь полностью расслабить локоть в нижней точке – это поможет избежать расслабления мышц и уменьшить нагрузку на локтевой сустав

Во время выполнения этого упражнения нужно следить за тем, чтобы все движения были плавными и размеренными. Резкие махи не только снижают эффективность концентрированных подъемов, но и могут спровоцировать серьезные травмы. 

Также следите за тем, чтобы спина оставалась напряженной и ровной, не надавливайте всем корпусом на ногу. Это обеспечит полный контроль над движениями руками во время концентрированного подъема.

Подъемы на наклонной скамье

 Подъемы на наклонной скамье

Для выполнения упражнения присядьте на наклонную скамью и возьмите в руки гантели нейтральным хватом, повернув ладони в сторону корпуса. Гантели должны располагаться параллельно друг другу.

Локти должны быть слегка согнутыми. Это поможет избежать повреждения суставов. Согните правую руку в локтевом сгибе, приподнимая ее вверх и выполняя в середине траектории разворот кисти в сторону корпуса. В верхней точке снаряд должен располагаться на уровне грудной клетки. После этого плавно опустите конечность и повторите упражнение для левой руки.

Основным преимуществом подъема на наклонной скамье является то, что при выполнении упражнения в нижней точке мускулатура полностью расслабляется, а в верхней – сокращается и слегка увеличивается в объеме.

При выполнении подъема на наклонной лавке очень важно следить за плавностью и размеренностью движений. Это поможет избежать травмы запястных, плечевых и локтевых суставов.

Упражнения с гантелями с опорой на наклонную лавку

Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями можно выполнять с опорой на наклонную скамью. Техника его выполнения полностью исключает работу корпуса, фиксируя руки.

Для выполнения подъема подойдите к наклонной скамье, держа гантели в руках. Следите за тем, чтобы верхний край лавки располагался непосредственно под мышкой. После этого крепко обопритесь плечами и предплечьями, слегка согните руки и выполняйте синхронное сгибание, акцентируя внимание на работе бицепсов.

Это упражнение не рекомендуется мужчинам с травмированными суставами, так как оно является довольно травмоопасным для локтевых суставов. При этом оно считается одним из наиболее эффективных – при помощи подъема с опорой на наклонную скамью можно в самые короткие сроки увеличить объем и физическую силу рук. Такое упражнение выполняется исключительно в тренажерном зале.

«Паучьи» подъемы гантелей

«Паучий» подъем относится к изолированным упражнениям, направленным на целенаправленную и точечную проработку мускулатуры рук. Техника выполнения:

  • прилягте на наклонную скамью лицом вниз
  • грудная клетка расположена в верхней части скамьи
  • упритесь подмышками в лавку опустите руки вниз, взяв гантели ладонями наружу
  • локтевые суставы должны быть немного согнуты
  • одновременно поднимите снаряды, доводя их до линии плеч и сгибая руки в локтях
  • плавно вернитесь в исходное положение
  • все движения должны быть размеренными и синхронными.

Оптимальным вариантом считается выполнение «паучьих» подъемов на специальной скамье, при помощи которой можно надежно зафиксировать локти. Благодаря этому плечи остаются полностью неподвижными и вся нагрузка направляется на бицепс.

«Паучий» подъем – это упрощенный вариант подъема гантелей на наклонной скамье, так как в этом случае опора отсутствует и чрезвычайно сложно держать руки в требуемом положении. 

Перекрестные подъемы

Перекрестный подъем гантелей направлен на максимально эффективную проработку внутренней части целевой мышцы. Встаньте прямо и возьмите в руки гантели, повернув ладони в сторону корпуса и расположив снаряды параллельно друг другу. 

На начальной точке опустите руки вниз, слегка согнув их в локтевых суставах. Поднимите одну руку со снарядом в сторону противоположного плеча, верните в исходное положение и повторите упражнение другой рукой. 

Перекрестные подъемы лучше всего выполнять на завершающем этапе тренировки, так как это дополнительное упражнение, которое комбинируется с основными и помогает хорошо прокачать внутренние мышцы бицепса.

Упражнения на бицепс со штангой

Упражнения со штангой помогают эффективно прокачать бицепс, поэтому считаются эффективным дополнением к тренировке с гантелями. При их выполнении нет необходимости контролировать координацию движений руками, ведь они надежно фиксируются при помощи грифа и работают слаженно по умолчанию. 

Для того чтобы стимулировать рост мышечной массы необходимо выполнять упражнения со штангой не менее 2 раз в неделю.

Встаньте возле стены и обопритесь – это поможет свести к минимуму движения корпусом и акцентировать все внимание на прокачке бицепса. Также можно обойтись и без опоры. Для этого повернитесь лицом к стойке со штангой и возьмите ее, развернув ладони наружу.

На начальной точке удерживайте штангу, опустив руки вниз и слегка согнув локти. После этого сгибайте руки и поднимайте утяжеление вверх. Поднимите так, чтобы гриф был расположен по линии плеч, затем вернитесь в исходную позицию, расправив руки.

Особенности и правила тренировок на бицепс

Бицепс косвенно прорабатывается во многих упражнениях, но его целенаправленная проработка при помощи гантелей помогает быстро повысить физическую силу рук и заметно увеличить их в объеме. Для того чтобы получить реальный и видимый результат необходимо учитывать основные особенности, правила и тонкости тренировок для прокачки бицепса.

Бицепс относится  крупнейшим мышцам рук, «отвечающих» за их рельеф и физическую выносливость. В большинстве сплит-программ тренировка бицепса проводится одновременно с тренировкой мышц спины, ведь выделение отдельной тренировки для его прокачки нецелесообразно.

Для получения максимального результата вполне достаточно выполнять 3-4 упражнения на бицепс непосредственно после тренировки спины. В комплексных фулбоди-тренировках его можно прокачивать через день, поочередно с упражнениями для трицепса.

Основные правила тренировок на бицепс:

  1. Не нужно выполнять упражнения для бицепса ежедневно. Это приведет к тому, что мышечные ткани не успеют восстановиться и не будут увеличиваться в объеме.
  2. Для того чтобы избежать мышечной адаптации комплекс упражнений на бицепс необходимо менять каждые 15 дней.
  3. Рабочий вес можно увеличивать каждые 3 тренировки.
  4. Во время тренировки старайтесь поднимать снаряд на счет 1, а опускать на счет 3. Подъем веса должен быть более быстрым и интенсивным, чем возвращение в исходную точку.
  5. При выполнении упражнений на бицепс следите за плавностью и размеренностью движений, не допускайте покачиваний и резких, отрывистых махов. Благодаря этому мышцы будут получать равномерную нагрузку без травмы.
  6. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения на бицепс подвижными должны оставаться только предплечья. Корпус фиксируется неподвижным и не задействуется в работе.
  7. Тренировки с гантелями помогают тщательно проработать не только бицепс, но и мышечные ткани предплечий.
  8. Эффективным способом прокачки бицепса считаются суперсеты – к примеру, подъем гантелей «молотком» и подъем штанги в стоячем положении без перерыва между ними.
  9. В домашних условиях скамью для упражнений можно заменить обычным фитболом – это не ухудшит эффективность тренировок.

Эффективные упражнения на бицепс с гантелями можно выполнять в тренажерном зале или домашних условиях с помощью портала SPOT ONLINE. Соблюдение правильной техники выполнения поможет получить сильные руки с хорошо развитым рельефом в самые короткие сроки.

Видео упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения на бицепс с гантелями