Упражнения на икры

Упражнения на икры

Слабые и непривлекательные икры – это проблема многих мужчин и женщин, в которой чаще всего обвиняют генетическую предрасположенность. Но это далеко не так. Исправить недостатки, получить желаемую форму и пропорциональность помогут специальные упражнения на икры, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Можно ли исправить форму икр

Большинство спортсменов недовольны формой и размером своих икр. Накачать мышечную массу в этой части тела чрезвычайно сложно, но вполне реально, если подобрать правильный тренировочный комплекс.

Домашние упражнения на икры не помогут накачать огромные мускулы, но помогут заметно увеличить рельеф мышечной массы и сделать общие пропорции тела более сбалансированными.

Проработка мышц в проблемной зоне требует максимальной сконцентрированности, уверенности, дисциплинированности и акцентирования на деталях. Необходимо полное изменение техники выполнения, нагрузок и продолжительности упражнений, ведь поднятия на носках в завершении интенсивной тренировки квадрицепсов или трицепсов не помогут улучшить форму икр и сделать их более объемными.

Достичь максимально выразительного и заметного результата помогут интенсивные серии приседаний и жимов, поочередное сжимание и растягивание мышц, полная двигательная амплитуда в сочетании со своевременными периодами отдыха.

Анатомические особенности

Анатомические особенности

Мышечная структура голени состоит из трех основных групп – икроножной, камбаловидной и передней большеберцовой.

Икроножным называется мускул с парными головками – латеральной, а также медиальной. Она расположена на кости бедра, непосредственно за коленным суставом и посредством ахиллова сухожилия прикрепляется к пяте. Именно эти головки обеспечивают ромбообразную форму икры и чаще всего включаются в работу при выполнении упражнений с ровными коленями.

Мышца камбаловидной формы располагается немного ниже под линией голени непосредственно под икроножной зоной. Они прорабатываются в позиции с согнутыми коленными суставами.

Большеберцовые передние мышцы расположены на передней половине голени. Часто во время тренировки этот мускул незаслуженно «обходят вниманием». И совершенно напрасно, ведь именно он обеспечивает необходимый баланс мышечного рельефа и физической выносливости.

Подъемы на носке в стоячей позиции

Упражнения на икры ног разработаны специально для того, чтобы получать максимально выраженный результат после каждой тренировки. Не стоит пытаться сразу же кардинально изменить форму икр и поднимать чрезмерно большой вес – не забывайте о технике безопасности.

Одним из самых простых, доступных и действенных упражнений для икроножных мышц являются подъемы в стоячем положении.

Техника выполнения упражнения:

  • зафиксируйте плечевой пояс под подушками тренажера;
  • встаньте на блок снизу, упритесь подушечками стоп;
  • ноги поставьте по ширине плеч;
  • старайтесь держать ноги ровно – допускается легкое сгибание в коленях для уменьшения нагрузки с коленного сустава;
  • начинайте медленно и плавно двигаться по направлению вниз, опуская ступни на пол.

После того как вы совершите полную двигательную амплитуду и почувствуете максимальное расслабление икроножных мышц, сделайте движение в обратном порядке. Для этого приподнимитесь вверх на ступнях, стараясь максимально напрягать мышцы.

При выполнении упражнения не следует сильно напрягать пальцы ног, так как основная нагрузка должна приходиться на ступню. Нельзя раскачиваться во время тренировки – это сведет результативность упражнения к минимуму. Все движения следует выполнять в размеренном и спокойном темпе.

Подъем на носки в сидячем положении

Подъем на носки в сидячем положении

Подъем на носки в сидячем положении – это универсальное и высокоэффективное упражнение, которое отлично впишется в любую тренировочную программу. Оно помогает полностью проработать камбаловидную мышцу и помогает увеличить ширину и толщину икры.

Пошаговая техника выполнения:

  • закрепите коленные суставы подушками тренажера;
  • ступни разместите на нижней платформе на ширине плеч;
  • амплитуда движений должна быть интенсивной;
  • вы должны чувствовать растяжение мышечных тканей;
  • при достижении максимальной верхней точки сильно напрягите икры;
  • следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения ноги не раскачивались.

Специальный тренажер для выполнения подъемов сидя есть далеко не в каждом тренажерном зале. При желании его можно заменить тренажером Смита или же нагруженной штангой.

В целях безопасности и удобства оберните бедра плотным, мягким полотенцем или заверните перекладину смягчающей накладкой.

Разместите под ступнями блины, степ или подставку, зафиксируйте коленные суставы под перекладиной. Если вы решили воспользоваться тренажером Смита – просто возьмите перекладину и снимите ее, не забывая об установке предохранительных штифтов.

При тренировке с использованием свободного веса необходимо, чтобы партнер расположил перегруженную штангу поперек бедер и поместите на нее руки – это нужно для ваше безопасности и равновесия.

Подъемы на носках на тренажере

Для выполнения упражнения на икроножные мышцы можно воспользоваться тренажером для жима ногами со спинкой, расположенной под наклоном. Оно предназначено доля общего прироста мышечной массы.

Присядьте на тренажер и установите ноги по ширине плеч, слегка согнув их в коленных суставах. Для растягивания икроножных мышц опускайте груз, для интенсивного сокращения медленно и размеренно поднимите его. При правильном соблюдении техники выполнения подъем на носках на тренажере обеспечивает максимальное растягивание мышечных тканей икр.

Эффективное упражнение для икроножных мышц можно выполнять и с помощниками. Для этого станьте ступнями на подставку внизу, согнитесь в области тазобедренных суставов и зафиксируйте руки на перекладине тренажера Смита или лавке. Ваш помощник должен сесть вам на спину. Это не только добавит нагрузку, но и обеспечит максимальное мышечное растяжение и сокращение.

Распространенная ошибка при выполнении этого упражнения – нагрузка слишком большого веса и неполное выполнение необходимых движений. Поэтому обязательно убедитесь в том, что груз достаточный, но не чрезмерный, когда вы можете приподнять плиту только частично. Единственный способ получить отменный результат от этого упражнения – полное мышечное растяжение и сокращение.

Подъем на носке на ступени

Подъем на носке на ступени

Подъем на носке в домашних условиях можно делать и без использования специального тренажера, заменив его деревянным брусом или же обычной ступенью. Для этого встаньте одной ногой на какое-нибудь возвышение – ступеньку, брус, порог.

После этого зафиксируйте туловище устойчивой осанкой – корпус должен оставаться идеально ровным. Если вы решили выполнять упражнение с дополнительным утяжелением, возьмите в руки гантели или небольшие гири.

Затем медленно опустите пятку ниже уровня ступени, стремясь как можно сильнее растянуть связки голеностопа. Приподнимитесь на носок сильным, интенсивным движением.

Останьтесь в такой позе на 2-4 секунды, стараясь как можно сильнее напрягать икры. После этого медленно примите первоначальное положение.

Подъем на носке под углом

Подъем на носке под углом около 45° относится к наиболее эффективным и тяжелым упражнениям, направленным на накачивание и укрепление икроножных мышц. Благодаря подъему под определенным углом активно задействуется не только икроножная, но и камбаловидная группа мышц.

Для выполнения упражнения займите позицию в блочном тренажере – при этом вы можете стоять лицом к тренажеру или же в обратную от него сторону. Выставьте требуемый вес, подбирая отягощение соответственно нагрузке.

После этого начинайте опускать пятки, делая акцент на максимально сильном растягивании икроножной группы мышц. Сделайте подъемы на носках и задержитесь в верхней точке на несколько секунд.

Подъемы на одной ноге

Подъемы на одной ноге

Подъемы на носке одно ноги считаются одним из наиболее действенных способов прироста мышечной массы в области икр. Это упражнение помогает накачать и укрепить голени – но оно используется достаточно редко.

Новичкам рекомендуется выполнять подъем на носках одной ноги без утяжелителей, опытные спортсмены могут дополнительно воспользоваться гантелями. Поставьте правую ногу на невысокую подставку – спина должна оставаться ровной, нога слегка согнута в коленном суставе.

При использовании гантели держите возле работающей ноги. Для дополнительной устойчивости обопритесь об вертикальную стойку. После этого начинайте полностью растягивать мышечные ткани и приподнимайтесь на подушечке ступни до максимального сокращения.

Выполняйте равное количество упражнений для правой и левой ноги. Новички могут дополнительно помогать себе свободной рукой, без снаряда, немного подтягиваясь на вертикальной стенке, служащей опорой. Благодаря правильному выполнению мышца будет интенсивно прорабатываться, а мышечная масса – равномерно наращиваться.

Подъем на пятке

Подъем на пятке – это действенное, но достаточно часто незаслуженно игнорируемое упражнение. Оно направлено не только на проработку переднее части голени и наращивание мышечной массы в этой области, но и ее укрепления, а также сбалансированности обоих сторон.

Упражнение на пятке помогает свести к минимуму вероятность травмирования, усовершенствовать технику, получив более гармоничное и пропорциональное тело.

Упражнение выполняется очень просто:

  • разместите пятки на подставке;
  • ступни опустите вниз;
  • приподнимитесь на пятке, поднимая пальцы ноги по направлению к потолку;
  • упражнение выполняется без дополнительных утяжелителей;
  • следите за тем, чтобы ноги и корпус не раскачивались во время движений.

Выберите наиболее подходящую программу тренировок и выполняйте ее не менее 2 раз в неделю. Между такими занятиями должен быть перерыв не менее 3-4 суток – это время необходимо для полного восстановления мышц, так как без него наращивание мышечной массы невозможно. Для большего эффекта упражнения можно чередовать.

Основные рекомендации к тренингу

При проработке икроножной группы мышц необходимо помнить несколько важных правил, обеспечивающих высокую эффективность и результативность тренировки.

  1. Камбаловидная и икроножная группа мышц – это связка мелких мышечных тканей, которая часто прорабатывается таким же способом, как и брахиалис или бицепс.
  2. Икроножная группа мышц отлично «отвечает» на спортивные нагрузки с высокой интенсивностью и большим весом. Но не менее эффективными считаются и аэробные, продолжительные нагрузки. Оптимальным вариантом считается выполнение упражнений по 15-20 подходов.
  3. Икроножные мускулы задействованы в большинстве упражнений, что открывает широкие возможности для их «прокачки» на разных стадиях наращивания мышечной массы.
  4. Подбирайте вес на тренажере с учетом собственных физических возможностей. Если вы установили большой вес, количество повторений в таком случае можно сократить.
  5. Для накачивания мышечной массы в области икр можно выбрать один из наиболее эффективных вариантов – выполнять по 3-4 упражнения на завершающем этапе каждой тренировки или же проводить подход на икроножные мускулы в паузах между проработкой других мышечных групп.
  6. Все упражнения на икроножную группу мышц необходимо доводить до появления чувства жжения в области голени. Если же оно отсутствует – значит, вы неправильно выполняете движения или же допускаете грубые оплошности в технике.

Чтобы получить хорошо прокачанные и рельефные икроножные мышцы уделяйте им максимум внимания уже с первой тренировки. Тщательно следите за своей техникой и строго следуйте правилам выполнения упражнения, не гонясь за чрезмерно большим весом. Для получения максимально выраженного результата не забывайте чередовать различные виды тренировок с периодами отдыха, необходимыми для восстановления и наращивания мышечной массы.

А для максимального эффекта от тренировок рекомендуется заниматься под присмотром профессионального тренера. С помощью портала SPOT ONLINE вы можете заниматься спортом, где и когда вам удобно, и получать обратную связь от тренера по вашим видео.

Упражнения на икры