Упражнения на ноги для мужчин

Упражнения на ноги для мужчин

Многие мужчины недооценивают важность развития мышц нижней половины тела, а все силы направляют на качание спины, груди и рук. Стандартный мужской подход. Но помимо эстетической пользы (а хороший торс на тонких ногах смотрится неестественно и некрасиво), есть ещё и практическая. Сильные ноги очень нужны нам в жизни и накачанные ноги помогают качать верх, так как положительно влияют на тестостерон.

Ноги также легко тренировать в домашних условиях, потому что всё, что вам потребуется – это пол. Вполне выполнимое условие. И при этом, вопреки сложившемуся мнению, ноги легко качать и без весов, так как нагрузка легко варьируется.  

Содержание

Какая польза от тренировки ног для мужчин

Давайте сначала поподробнее остановимся на пользе от тренировки низа, чтобы у вас точно отпали сомнения.

  • Мышцы ног самые большие из тех, что у нас есть. А значит, что тренируя ноги, мы стимулируем выработку гормонов, что помогает нашим мышцам расти быстрее.
  • Если человек не просто качается, а ещё и параллельно занимается борьбой, футболом, баскетболом и.т.д. То тренировка ног укрепит мышцы голени и бедра, что положительно скажется на резкости.
  • Упражнения для ног помогают сжигать жир, так как ускоряют метаболизм, а быстрый метаболизм – быстрое сжигание жира.
  • Упражнения для нижней части тела прекрасно тренируют сердце и улучшают кровообращение.
  • И да, в домашних условиях огромные ноги, как у бодибилдеров накачать очень трудно, для этого необходим зал, но просто хорошие ноги – вполне. Собственный вес нам в помощь.

упражнения на ноги дома для мужчин

Лучшие упражнения для ног

Здесь мы перечислим множество упражнений, начнём с лёгких и всем известных, а потом перейдём к более тяжёлым. Все упражнения можно выполнять и с весами, если они у вас есть, то не стесняйтесь. Также, сначала расскажем об известных 4 упражнениях, так как, по сути, из них все остальные и выходят, чтобы усложнить/облегчить их. И тут выбор большой.

4 основных упражнения:

  • Приседания. Самое базовое и известное упражнение. О нём знают все, а также о многих его вариациях (узкая постановка ног, приседания с прыжком, половинчатые и.т.д.). Мы не будем здесь останавливаться на подробном описании техники этих упражнений, так как она широкоизвестна. Здесь активно работает бедро и идет прокачка основных мышц.
  • Выпады. Известное упражнение, которое считается женским, но прекрасно подойдёт и для мужчин, тут, как и в случае с приседаниями, мужчины считают, что только с весами оно может принести пользу, но это не так.
  • Становая тяга. Считается, что это упражнение больше для спины и поясницы, но в нём активно задействуются ноги. Также есть несколько вариаций (румынская тяга, тяга на прямых ногах), которые делают упор на ноги и ягодицы.
  • Подъём на носочки. Довольно известное и недооценённое упражнение. Оно направлено только на икры, а эти мышцы особым уважением не пользуются. И зря, каждая мышца важна, и только общая их работа дают прекрасный вид и функциональность. Просто становимся на пол и поднимаемся на носочки, следя за тем, чтобы в верхней точке вы прожимали икры.

Если у вас есть гантели или нет цели накачать мышцы, а лишь укрепить их, то этого вам хватит, но если же вам нужна масса и нужно внести больше нагрузки в свои упражнения, то вам подойдут следующие упражнения. Ну ещё они вам подойдут, если вы хотите внести разнообразия в свои тренировки.

Малоизвестные упражнения

Чтобы вам было удобнее, все новые упражнения мы будем делить по тем четырём группам, которые мы перечислили чуть выше. Многие из этих упражнений с весом будут выполняться так же, как и без веса, но те, которые требуют баланса будут заметно усложняться из-за того, что держать равновесие будет труднее, поэтому будьте готовы к тому, что тренировать нужно будет не только силу, но и координацию.

Ещё один важный момент. Многие упражнения с прыжком (приседания с прыжком, например) травмоопасны, поэтому они должны начинаться с разминки, не забываем о ней и не нагружаем себя сильнее, чем организм позволяет, чтобы не травмироваться. Это надо знать, как дважды да.

Развивать своё тело следует равномерно, нагрузку увеличивать постепенно. Проще говоря, не забывайте менять ногу при неравномерных упражнениях (те упражнения, которые больше задействуют одну из сторон).

тренировка на ноги дома

Приседания

Тут очень много вариаций, больше, чем во всех остальных упражнениях, так как оно самое базовое для ног.

  • Пистолетик. Это тоже довольно известное упражнение, но уже не такое популярное. Нужно встать на одну ногу, вторую вытянуть перед собой и медленно опускаться, контролирую как само движение, так и центр тяжести, чтобы не завалиться. Спину лучше держать прямой, но первое время можно чуть сгибаться, чтобы держать баланс. Также прекрасно поможет опора, которая поможет восстановить баланс (а не просто упасть) и взять на себя часть нагрузки.
  • Приседания у стены. Встаём у стены и приседаем, не отрывая спину. И в нижней точке задерживаемся на 30-60 секунд. Если такая версия кажется вам слишком лёгкой, то вместо приседаний на двух ногах, приседайте на одной.
  • Приседания из выпрыгивания с колен. Какого-то короткого названия у этого упражнения нет, поэтому можете придумать его сами. Но лучше поговорим о самой сути. Садимся на полу на колени и резко выпрыгиваем за счёт инерции на ноги. Конечно, на прямые ноги выпрыгнуть не получится, а получится выпрыгнуть как раз в нижнюю точку приседания. И вот из этой нижней точки нужно встать. А потом сесть и вернуться в исходное положение. Первое время можете помогать себе руками, но в дальнейшем старайтесь выпрыгивать только за счёт инерции ног.
  • Пистолетик с прыжком. Это тот же пистолетик, но в верхней точке нужно ещё и подпрыгнуть. Прыжок на одной ноге и сам по себе опасен, но даже его можно сделать ещё более травмоопасным, если прыгать не ровно вверх, а чуть в сторону. Также можно перепрыгивать с одной ноги на другую, чтобы сразу одинаково нагружать свои ноги.
  • Приседание на одной ноге из выпрыгивания. Это очень сложное упражнение, а значит травматичное, поэтому, пробуйте его только после того, как научитесь вместе с весом выпрыгивать на две ноги. В остальном суть та же, что и в оригинальном упражнении.

В теории можно ещё и это упражнение максимально улучшить, добавив подпрыгивание в верхней точке, но зачастую в этом нет необходимости.

Выпады. Эффективный комплекс

Они ограничивают возможные вариации, поэтому упражнений на их базе не так много, как приседаний, но и сами выпады являются скорее дополнительным упражнением, чем базовым.

  • Выпад с одной ногой на опоре. Положите одну ногу на стул, лавочку, кровать или что найдёте. И начните делать выпады из этого положения. Но только обычные выпады делаются за счёт длинного шага, а эти за счёт прыжка вперёд. Важно следить за балансом, чтобы вас не качало из стороны в сторону. Если вы выполняете ещё и с весом это упражнение, то шатания в коленном суставе повысят риск травм.
  • Выпад с одной ногой на стене. Сначала нужно поставить одну ногу на стену, а потом делать всё тоже самое, что и в прошлом упражнении, только следить за тем, чтобы нога не соскальзывала. Также в качестве опоры подойдут всё тот же диван, например, лестница, то есть всё, на что можно опереть ногу. Подошва (или то, что вместо неё) не должно быть скользкой.
  • Выпад с прыжком. Это скорее не отдельное упражнение, а взрывное дополнение ко всем предыдущим. Можете так делать с обычными выпадами, но в нижней точке чуть выпрыгнуть, можете так делать не убирая ногу с опоры, а можете – не отрывая (если вы упираетесь ей в стену).

Становая тяга

Становая тяга – базовый уровень. От этого упражнения произошли многие другие виды тяг, хоть эти упражнения и ассоциируются только на работе с весами, можно выполнять их и без веса, не сильно теряя в качестве.

  • Становая на одной ноге. Одну ногу подгинаем и отставляем назад, а потом выполняем те же движения, что и при обычной становой тяге, но следя при этом за балансом. Это же относится и к разным её видам (становая на прямых, румынская тяга и.т.д.).
  • Становая с прыжком. Всё тоже просто, в верхней точке подпрыгиваем. Можно делать на двух ногах, можно на одной, можно для основного упражнения, можно для вариаций.

тренинг ног дома

Подъём на носочки

Подъём на одной ноге. Хотите усложнить любое упражнение, просто перенесите всю нагрузку на одну часть тела. Всё технически легко, отставляем дну ногу назад и вперёд.

  • Подъём на носочки с прыжком. В верхней точке подпрыгиваем и приземляемся не на пятку, а обратно на носочки и медленно опускаемся. Также совмещается с предыдущим.
  • Подъём на носочки на платформе. Встаньте на ступеньку или любую другую платформу так, чтобы пятка свисала и чуть опустите пятки вниз, это нижняя точка, во всём остальном упражнение такое же. Легко совмещается с двумя предыдущими.
  • Ходьба на носочках. Это упражнение выполняется только с весом. Возьмите в руки гантели и просто пройдитесь секунд 30 на носках.
  • Статичный журавль на одной ноге. Сначала нужно встать на носочек на одной ноге, потом чуть наклониться и отставить нерабочую ногу назад, чтобы принять позу журавлика. И простоять в такой позе от 30 секунд до минуты (если не получается, то можно меньше).

И есть ещё одно упражнение от Джеффа Кавальера (известный фитнес тренер). Оно немного выбивается из всего списка, так как тренирует не только икры, но ещё и заднюю часть бедра. Сядьте на колени, ступни зафиксируйте под чем-нибудь, после чего легко наклоните корпус вперёд и с помощью мышц икр и задней поверхности бедра вернитесь в исходное положение.

Какое утяжеление подойдёт, если нет гантелей и штанги?

Домашний вариант - тяжёлые книги, бутылки, наполненные водой. Если у вас есть ещё что-то тяжёлое в доме, но не объёмное (поставьте на место холодильник), то это тоже подойдёт.

Подведём итог

Тренировать ноги на силу можно и без веса, благо упражнений хватает. Большинство из них базируется на одном из четырёх упражнений:

  • Приседания.
  • Выпады.
  • Становая тяга.
  • Подъём на носочки.

Усложнить упражнения можно за счёт:

  • Добавление взрывного момента (прыжок, например)
  • Выключение одной стороны (подогнуть одну ногу)
  • Вес (куда без него)

Если у вас нет гантель, то можете себе сделать утяжеления из подручных средств.

Упражнения на ноги для мужчин