Упражнения от живота

картинка

Скульптурно вылепленный, плоский живот — цель для многих женщин. Он является показателем не только красивой фигуры, но и здоровья, самодисциплины. Рельефный пресс можно получить, если регулярно заниматься и выполнять упражнения, ориентированные на развитие мышц живота.

Разминка перед основной тренировкой

разминка

Разминка — неотъемлемая часть самой тренировки, которой не стоит пренебрегать. Она подготавливает тело к предстоящей нагрузке, защищает от травм, разогревает мышцы, связки и суставы. Каждая ваша тренировка может начинаться с базовых упражнений разминки, которые условно можно разбить на три части:

Первый этап — разогрев всего тела, стимуляция кровообращения. Эту часть разминки лучше всего выполнять на беговой дорожке, велотренажере, эллиптическом кросс-тренажере. Если дома нет подходящего оборудования, попробуйте бег на месте или прыжки с синхронным разведением рук и ног в стороны. Работайте в комфортном темпе, не переутомляйтесь раньше времени.

На втором этапе поработайте над подвижностью суставов. Это защитит их от боли, вызванной резкой нагрузкой. Здесь речь идет о плавных круговых движениях, а не о динамическом размахивании конечностями. Разработайте суставы всего тела, включая запястья, локти, плечи, лопатки, таз, колени, лодыжки.

Упражнения суставной гимнастики

Третий этап разминки — функциональные упражнения. Это поможет подготовить тело к тяжелым нагрузкам, сделает переход к ним более плавным. Выполните несколько подходов с легким весом. Упражнения в домашних условиях, чтобы убрать живот, которые вы можете выполнить на этом этапе: скручивания лежа с подъемом корпуса, «велосипед», скручивания с подъемом ног, «ножницы», простая планка на прямых руках.

 

Девушка выполняет упражнение

Упражнения для уменьшения живота должны сопровождаться разминкой по нескольким причинам. Разогретые мышцы станут намного более гибкими, что предотвратит травмы. Кардио-сессия улучшает кровоснабжение мышц, увеличивает их силу. Это также позволит настроиться на тренировку. Благодаря короткой пробежке вы проснетесь от утреннего сна или взбодритесь после полуденного спада. Короткая разминка обеспечит вас эндорфинами и энергией, необходимыми для интенсивных занятий.

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот: основной комплекс

обвислый живот портит любую фигуру

Даже у худого человека может появиться животик. Чтобы его убрать, нужно соблюдать диету, регулярно заниматься спортом. Наиболее эффективные упражнения сочетают аэробные с силовыми нагрузками. 

Выпуклый живот — это не что иное как жир, который образовался в области талии и нижней части живота. Чтобы от него избавиться, мало сделать пару упражнений на пресс, например скручиваний. Простых коротких сокращений недостаточно для придания талии идеальной формы.

Сочетание хорошей диеты и упражнений по сжиганию жира —  вот ключ к успеху.

Изучите эффективные упражнения для выпирающего живота, чтобы поддерживать его в тонусе и избавиться от жировых накоплений. Их можно выполнять сразу после разминки.

Берпи

Девушка выполняет берпи

Берпи представляет собой плиометрический комплекс, состоящий из 4 отдельных упражнений: прыжка, приседания, планки, отжимания. Они выполняются последовательно в быстром темпе. Первый шаг —  это приседание. Руки в момент его выполнения положите прямо перед собой. Не поднимая их, отведите ноги назад, пока не примите положение планки. Третий шаг — это плавный переход к отжиманиям. Делается упор лежа, при этом корпусом нужно коснуться земли. Четвертым шагом необходимо подтянуть ноги к себе, встать и сделать небольшой прыжок, который завершает хлопок над головой.

Берпи — эффективный комплекс, который ускоряет обмен веществ и прорабатывает разные группы мышц, от ягодиц до плеч. Особенно он полезен для развития пресса, потому что его мышцы все время напряжены. Они должны оставаться такими. Если их расслабить хоть на минуту, могут появиться боли в суставах. Отжимания на вытянутых руках можно производить с согнутыми коленями тем, кому пока не хватает физической подготовки.

Планки

Девушка выполняет планку

Планка — одно из основных упражнений, рекомендуемых для моделирования мышц живота. При соблюдении правильной техники задействуется глубокий мышечный слой. Планка укрепляет не только мышцы пресса, но и рук, позвоночника, ног.

На первый взгляд простая, нетребовательная планка задействует практически все тело. Она имеет несколько вариаций, может сопровождаться подъемом рук или ног. Популярна также боковая планка для проработки косых мышц. Упражнение обманчиво выглядит простым: достаточно попробовать продержаться в таком положении несколько десятков секунд, и вы обнаружите, что нетренированные мышцы не выдерживают веса тела. Оно повышает выносливость организма, сжигает жировую прослойку, улучшает психоэмоциональное состояние.Если вы ищите упражнения чтоб убрать живот без тренажеров и специального оборудования, присмотритесь именно к планке.

планка

Однако для достижения эффекта важно придерживаться правильной техники:

  • Встаньте на колени. Обопритесь на предплечья, согнув руки под прямым углом.
  • Вытяните назад сначала одну, затем вторую ногу, расставьте ступни на ширине плеч.
  • Опираясь на пальцы ног, поднимите туловище. Мышцы живота, ягодиц, плеч должны быть максимально напряжены. Не переносите нагрузку с них на руки.
  • Не задирайте ягодицы вверх и не опускайте их вниз – пятки, бедра, плечи должны образовать прямую линию.
  • Удерживайте тело на весу несколько секунд (новички могут начать с 20 секунд и увеличивать это время на 10 секунд каждую неделю). Сделайте несколько таких повторений.

Если выполнять классическую планку с согнутыми руками пока сложно, тренировку можно продолжить на вытянутых руках. Продвинутые спортсмены могут завести руку за спину, поднять попеременно правую и левую ноги. Следите за тем, чтобы спина не округлялась, а бедра не опускались вниз. Смотрите строго перед собой, не задирайте и не опускайте голову.

Девушка выполняет упражнение

Упражнения для живота в домашних условиях: 

Подъемы корпуса

Девушка выполняет упражнение

Подъем корпуса – классическое упражнение, которое сочетает в себе статическую и динамическую нагрузки. Оно универсально, а для его выполнения достаточно иметь коврик для фитнеса. Подойдет для людей разного уровня подготовки, начинающих и продвинутых. Начинающие могут его выполнять с согнутыми коленями. Сделайте 20-30 подъемов корпусом по 3-4 подхода. Интервал отдыха делайте одну минуту.

подъемы ног

Для продвинутых подойдет вариант с небольшим отягощением. Сядьте на пол, выпрямите ноги. Вытяните обе руки вверх, слегка отклонив туловище назад. Поднимите ноги (3-4 сантиметра от земли). Затем прижмите согнутые ноги к груди, при этом опустите руки и обхватите ими колени. Оставайтесь так несколько секунд, глубоко дышите. Вернитесь в исходную позицию, вытянув руки вверх и выпрямив ноги. Во время выполнения подъемов не касайтесь земли ногами и не опирайтесь руками. Сделайте 25-30 повторений. По мере увеличения силы подъемы попробуйте делать с прямыми ногами.

упражнение уголок

Подъемы ног

Эта группа также выполняется на коврике. Базовый вариант упражнения делайте по следующей схеме:

  • Примите горизонтальное положение, положив руки вдоль тела.
  • Медленно поднимите прямые ноги вверх. Вы почувствуете, как напрягается пресс. Если сложно, согните ноги под углом 90 градусов.
  • Оставайтесь так несколько секунд, затем медленно опустите ноги.
  • Повторите действие несколько раз.

«Ножницы» также являются очень действенным упражнением, прорабатывает нижнюю часть живота. Вам нужно лечь, ноги выпрямить. Руки опустите вдоль туловища. Ноги следует слегка приподнять, вы почувствуете напряжение мышц пресса. Не меняя положения, начните скрещивать их между собой. Сделайте десять повторений. Не забывайте дышать, потому что в гипоксическом состоянии мышцы повреждаются намного быстрее.

подъемы ног

«Свеча» — еще одно популярное упражнение для живота, знакомое многим по урокам физкультуры в школе. Для его выполнение примите горизонтальное положение. Опустите руки вдоль туловища. Прежде чем поднимать ноги, слегка согните их, так вы облегчите  себе задачу. Поднимите бедра вместе с ногами, втяните побольше воздуха в легкие и напрягите мышцы при движении. Не поддерживайте бедра руками, так как упражнение будет менее эффективным. Задержитесь несколько секунд в высшей точке и медленно опустите ноги, не касаясь пола. Повторите 10-20 раз.

Вакуум

вакуум

Это уникальное изометрическое упражнение, которое очень просто выполнять дома. Оно позволяет уменьшить объем талии, проработать поперечные мышцы брюшной полости, сократить количество висцерального жира. 

Вакуум можно делать из положения:

  • лежа на спине;
  • стоя на четвереньках;
  • стоя на ногах, положив руки на бок. 

Нужно медленно сделать глубокий выдох (именно выдох), задержать дыхание. В этот момент максимально втяните живот, старайтесь при этом сильно не округлять спину. Двигайте мышцами живота так, будто вы хотите поднять внутренние органы наверх. Со временем вы научитесь чувствовать мышцы и будет получаться лучше. Первое время можно помогать себе рукой. Когда живот втянут – задержитесь в таком состоянии так долго, сколько сможете. Для начала хватит 2-3 повторов по 5 сек, со временем доведите это время до 30 секунд, а число повторов  – до 5-6. 

Альпинист 

упражнение альпинист

Бег в упоре лежа — одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц пресса. Оно требует высокой выносливости, не только укрепляет мышечный корсет, но и хорошо сжигает жир. 

Как делать «альпиниста»?

  • Примите позу отжимания с напряженным животом —  убедитесь, что ваша спина прямая, а руки и плечи образуют прямую линию.
  • Сгибая правую ногу, прижмите колено к груди.
  • Вернитесь в исходное положение, проделайте то же самое с другой ногой.
  • Продолжайте чередовать движения, следя за тем, чтобы бедра и торс оставались неподвижными во время движения.

Двигайтесь осторожно и плавно, не делайте резких рывков. Вы должны в первую очередь задействовать мышцы живота. Выполняйте бег в упоре лежа одну минуту, постепенно увеличивая это время.

Окончание тренировки: растяжка 

Девушка выполняет упражнение   на растяжку

Заканчивать интенсивную тренировку лучше всего растяжкой. Она восстанавливает гибкость мышц после тренировки и снимает напряжение. Наутро вы не столкнетесь с болями в мышцах из-за избытка молочной кислоты в них. Растяжка состоит из серии позиций, выполняемых в медленном темпе. При их выполнении следует придерживаться следующих правил:

  • Всегда разминайтесь перед растяжкой, так вы избежите травм.
  • Если мышцы слишком «тугие» попробуйте заниматься в теплом месте. Если холодно, оденьтесь соответственно температуре.
  • Мягко и постепенно растягивайте мышцы, не гонитесь за быстрыми результатами.
  • Не забывайте много пить до и после тренировки.

Следующее упражнение позволит растянуть мышцы спины, талии, живота:

  • Вдохните и поднимите руки над головой. 
  • Направьте ладони вниз, положив одну поверх другой. 
  • Потянитесь, не опуская рук. Находясь в этом положении, опустите корпус вправо, а затем влево.
  • Вернитесь в исходное положение.

Чтобы растянуть мышцы спины, сведите ступни вместе, а затем опустите туловище вниз, стараясь дотянуться ладонями до пола. Важно сохранять равновесие, не заваливаться на бок Выпрямитесь, повторите упражнение. В конце растяжки медленно поверните расслабленную голову вправо, а затем влево. Сделайте по 2 полных оборота для каждой стороны. 

Главные секреты идеального пресса

упражнения и диета

Чтобы упражнения для идеального живота для женщин имели быстрый эффект, придерживайтесь следующих правил:

  • Выполняйте комплекс для пресса не реже 3 раз в неделю.
  • Помимо упражнений для живота прокачивайте остальные группы мышц — каждая дополнительная физическая нагрузка будет ускорять рост мышечной ткани, сжигать жир, способствовать построению гармоничного тела.
  • Сочетайте упражнения с низкокалорийной диетой. Это особенно актуально, если у вас избыточный вес. Мышцы на животе не будут видны из-за слоя жира, покрывающего его. Постепенное похудение позволит придать талии красивые очертания, а мышцам — рельеф.
  • Обеспечьте организм достаточным количеством белка. Он является строительным материалом для мускулов, поэтому не может отсутствовать в рационе человека, который заботиться о своей фигуре, здоровье, самочувствии. Употребляйте не менее 6 белковых продуктов в день — это может быть нежирная птица, рыба, йогурт, яйца, орехи, бобы.
  • Ограничьте потребление простых сахаров, которые вызывают чувство голода. Замените белый хлеб цельнозерновым, откажитесь от сладостей и газировки.
  • Пейте много воды — не менее 2 литров в день. Берите воду с собой повсюду и пейте ее каждый раз, когда вы голодны или хотите калорийной закуски.

Нужны ли женщине «кубики» на животе?

идеальный пресс у девушки

Качать пресс или нет — таким вопросом задаются многие женщины. Мир фитнеса давно пытается решить эту проблему, время от времени авторитетные источники выступают в защиту той или другой точек зрения. Наиболее взвешенным подходом представляется умеренность в выборе тренировочной программы.

Необязательно посвящать прокачке мышц пресса все время тренировки, делать сотни повторений, использовать тяжелые веса, если  вы не хотите увеличить объем талии за счет роста мышечной массы. Оптимальным решением для проработки пресса станет упор на многосуставные комплексы, в которых он работает изометрически. При выполнении становой тяги, отжимания, планки, скручивания с подъемом ног, армейского жима пресс задействуется для стабилизации позвоночника. Так что трех-четырех базовых упражнений от живота после разминки вам хватит, чтобы держать его в тонусе.

Если ваша цель — узкая талия, сосредоточьтесь на проработке мышц ягодиц. За счет роста мышечной массы, талия на фоне бедер будет казаться уже. Из своей тренировки также стоит исключить все упражнения на косые мышцы живота, которые делают его шире.

В проработке пресса важен индивидуальный подход. Каждый человек уникален и может по-разному реагировать на нагрузку. Метаболизм, возраст, физическое состояние, уровень подготовки — все это влияет на выбор оптимальной программы тренировки. Запишитесь на курсы фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online и получите индивидуальные рекомендации от опытного тренера. С порталом SPOT ONLINE тренироваться можно дома в комфортном для себя режиме. 

Видео с упражнениями от живота

Упражнения от живота