Упражнения с фитболом

фитбол

Фитболом называют мяч крупного размера диаметром 40-95 сантиметров. Его используют для занятий спортом, в частности, для аэробики. С помощью него нагружают большое количество мышечных групп, исправляют кривую осанку, улучшают контроль над телом и развивают гибкость.

Содержание

Популярным этот надувной тренажер стал в конце двадцатого – начале двадцать первого века. В те времена фитбол был неким трендом. С помощью шара были придуманы новые упражнения, которые со временем даже внедрялись в силовые тренировки. Сегодня его популярность в тренажерном зале уже не такая. Обычно его используют для прокачки пресса или для гиперэкстензии.

Но в аэробных занятиях этот шар является чуть ли не главным предметом инвентаря. С фитболом делают различные прыжки, махи и другие интенсивные движения.

Предназначение фитбола

Некоторые «фитнес-эксперты» заявляют, что подобного рода тренажеры и групповые занятия нужны лишь только для привлечения ленивого человека к тренировочному процессу и «выкручивания» из его кошелька денежных средств. Однако это не совсем так.

Фитбол является вовсе не бесполезным шариком, а очень хорошим средством для:

  1. Восстановления после травм колен, таза и других суставов.
  2. Облегчения нагрузки для позвоночника в упражнениях на пресс.
  3. Добавления подвижности в суставах в послеоперационный или восстановительный период.
  4. Смягчения нагрузки на ноги, позвоночник и колени при выполнении аэробных движений (например, прыжков).

Однако многие фитнес-гуру говорят, что фитбол нужен вовсе не для этого. По их словам, мяч вовлекает в работу большое количество мышечных волокон, ускоряя таким образом обменные процессы организма, а это, в свою очередь, помогает быстрее окислять жировые отложения и худеть. Правда ли это? В какой-то степени да. Но стоит отметить, что мяч помогает худеть только в том случае, если выполнять с его помощью достаточно интенсивные тренировки. Если просто перекатывать фитбол под своей пятой точкой, то никаких результатов ждать не нужно. И вообще, нет какого-то особенного упражнения, которое заставило бы сжигать жир. Вес уходит только при соблюдении дефицита калорий, а тренировки лишь ускоряют процесс и наращивают мышечную массу.

Потому, если фитнес-мяч ввести в тренировочную программу и при этом отдавать предпочтение здоровой пище, то с жиром можно попрощаться. Важно запомнить, что тренировочный процесс должен быть насыщен мощными упражнениями, например, жимом лежа или подтягиваниями на турнике. Фитбол и ему подобные тренажеры лишь дополняют их, но никак не заменяют.

fitball

Виды фитболов

Разновидностей надувного мяча существует достаточно много, несмотря на то, что они являются базовым тренажером.

  1. Различия в размере. Фитнес-мячи могут быть диаметром от 40 до 95 сантиметров. Они делятся на любительские и профессиональные. Любительские достигают размеров до 70 сантиметров, а профессиональные, соответственно, более 70 сантиметров.
  2. Различия в покрытии. Обычно фитнес-мяч имеет резиновое покрытие, а на ощупь нескользкий. Второй вариант – мяч с гладкой поверхностью. Они в основном используются в аквафитнесе.
  3. Различие в воздействии. Мяч может быть обычным, а может иметь специальные насадки для массажа. Массажные фитболы используют и для тренировок, и для МФР.
  4. Различие в назначении. Мяч бывает детским и спортивным. Детские фитболы обычно имеют ручки и интересные рисунки. Для тренировок, к сожалению, они не подойдут.

Как выбрать мяч, ориентируясь на размер?

Выбрать размер фитбола довольно легко. Необходимо расположить ноги под ним, согнуть одну из них в колене, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Тренажер должен поместиться идеально под бедром и не должен иметь одинаковую высоту с ногой.

Для тех, кто любит статистику, имеется специальная схема:

  • Если диаметр мяча равен 60 сантиметрам, то он подойдет атлету с ростом 155-175 сантиметров.
  • Если диаметр мяча равен 70 сантиметрам, то он подойдет атлету с ростом 175-195 сантиметров.
  • Мяч с диаметром 40 сантиметров предназначен для детей.

Плюсы занятий на фитнес-мяче

Движения на тренажере имеют ряд плюсов и минусов. Плюсы:

  1. Так как мяч мягкий, то при выполнении упражнений на пресс исключается возможность получения травмы спины.
  2. Так как мяч нестабилен во время движений, то в работу можно включить большое количество мышечных волокон во время тренировочного процесса.
  3. Он имеет низкую стоимость, что позволяет купить его домой или на работу.
  4. Фитбол является удобным сиденьем. Мяч заменит скамью или стул.
  5. Подходит для тренировочного процесса людям зрелого возраста и беременным.
  6. Фитбол подойдет для выполнения растяжки спинных мышц людям, у которых не получается делать ее по-обычному.
  7. Поможет ввести разнообразие в тренировочный процесс.

Сразу стоит отметить, что фитбол не обладает какой-то сверхъестественной силой. Разумеется, выполнять движения на нем куда сложнее, чем с собственной массой тела или в гимнастике. Проводя тренировки на мяче, спортсмен получит непривычный тренажер, на котором необходимо балансировать, а только потом выполнять упражнение. Поэтому он является прекрасным дополнением к привычному тренингу.

Что такое групповое занятие «fitball»? Это обыкновенная кардио-тренировка, направленная на сжигание жировых отложений, мощный расход калорий, а также оказывающая укрепляющий эффект на сердечно-сосудистую систему. Однако, выделить это упражнение среди подобных тренировок нельзя, так как оно не имеет каких-либо преимуществ перед ними.

Относительно недавно специалисты в области фитнеса провели исследование, которое доказало, что выполнение упражнений на мышцы кора более эффективны при использовании фитбола, нежели на полу.

Так, обыкновенному спортсмену, который делает базовые силовые движения с помощью штанги или гантель, фитбол поможет в выполнении гиперэкстензий и укреплении пресса.

Кому нельзя заниматься с фитболом?

Многие упражнения включены в программу детского фитнеса, тренировок для беременных женщин и для людей пожилого возраста. Однако, заявлять о том, что мяч не может кому-то быть противопоказан совсем, не стоит. Есть немало движений, которые восстанавливают человека после травм и операций, но все-таки есть и некоторые запреты:

  1. Нежелательно выполнять ягодичный мост с помощью фитбола при слабом тазобедренном суставе, его травме или после операции в этой зоне.
  2. Не рекомендуется делать скручивания людям с грыжами и протрузиями, если испытываются болевые ощущения. Но, если позвоночник восстановился, то по одобрению врача упражнения можно добавить в тренировку.
  3. Отжимания с упором носков на мяч нельзя делать при травмировании коленных суставов, таза или плеч.
  4. Если голеностопы нестабильны, то делать на мяче экстензии крайне не рекомендуется.

упражнения с фитнес мячом

Сегодня имеется много неверных догадок относительно тренировок беременных женщин на фитнес-мяче. Тренажер ни в коем случае не обязательно использовать. Тем более, если девушка любит силовые тренировки, то их просто можно продолжить с небольшой интенсивностью. Стоит исключить движения в положении лежа во втором триместре, а также все упражнения, оказывающие сильное давление на область живота. Выполнять можно лишь тренировки в блочных тренажерах, а также упражнения с небольшими гантелями на руки или ноги.

Не стоит думать, что фитбол может избавить от болевых ощущений в области спины. Даже от блочной тяги с умеренным весом будет больше толку.

Упражнения на фитболе

С помощью фитнес-мяча можно сделать вполне хорошую гимнастическую тренировку.

  1. Разогревание – подскоки на мяче. Необходимо сесть на тренажер и, совершая пружинные движения, прыгать. В дополнение к этому упражнению можно добавить легкую аэробику: махи мячом или приставные шаги.
  2. Ноги – присед спиной к стене. Мяч нужно расположить под поясницей, затем сделать упор в стену и делать приседания, пока бедра и пол не будут параллельны. В нижней точке нужно задержаться на несколько секунд.
  3. Спина – стандартная экстензия. Это упражнение очень легко делать на мяче. Необходимо на него лечь спиной вверх, зафиксировать ноги у стены и выполнять разгибания спины вверх, после чего медленно опускаться вниз.

Другой вариант – задняя экстензия. В этом упражнении нужно лежать на скамье спиной вверх, а мяч поднимать с помощью ног до параллели с полом.

  • Верх тела (бицепс, трицепс, грудные мышцы, дельты) – сжимание фитбола руками. Можно усилить эффект, добавив ходьбу или выпады.

Кроме того, от мяча можно выполнять отжимания, расположив его у стены и сделав упор ладонями.

  • Пресс – стандартные скручивания. Необходимо лечь на мяч спиной и тянуться корпусом вперед.
  • Еще можно делать подъем прямых ног, зажав при этом между ними мяч.

Другой вариант – «швейцарский нож». Нужно тянуть колена до уровня груди, оперев при этом ноги на мяч.

  • Для проработки косых мышц используют боковые скручивания на мяче.

Такие движения необходимо выполнять в диапазоне 10-25 повторений, чередуя одно за другим. Они помогут подготовить тело к основной нагрузке и потратить немало калорий.

Нужно ли делать силовые упражнения, сидя на мяче? Каждый специалист считает по-разному. В журналах по типу «Шейп» есть тысячи вариантов такого тренинга. Однако Денис Семенихин – известный телеведущий, фитнес-блогер – рекомендует делать их на фитболе только девушкам, а парням продолжать занятия в классическом варианте.

Рейчел Косгроув, женский тренер и реабилитолог из США, пишет, что лучше для начала научиться работать с тяжелыми весами без фитбола. А забираться на него стоит только, чтобы покачать пресс. Особого смысла в упражнениях на руки, плечи и грудь, сидя на мяче, нет.

В заключении хочется сказать, что использовать тренажер или нет – каждый решаем сам. Все зависит от физической формы и спортивных целей. Однако, фитбол является неоценимым помощником в период восстановления и прокачке мышц кора.

Видеотренировка с фитболом

Упражнения с фитболом