Упражнения с гирей дома

картинка

Гиря — прекрасный спортивный снаряд, который можно с успехом применять дома. Занятия не потребуют много места, а эффективное прокачивание всех групп мышц будет обеспечено.

Упражнения с гирей дома — отличный способ наработать силу и выносливость с одновременным сжиганием жировых отложений.

Они подойдут как новичкам, так и опытным спортсменам, которые по каким-то причинам не могут или не хотят посещать спортивный зал.

Существует много упражнений с этим снарядом, но остановиться стоит на самых действенных.

Классический рывок

Самое известное упражнение гиревого спорта:

  • возьмите гирю в руку, встаньте прямо
  • поставьте ноги шире плеч, немного развернув носки
  • качните гирю назад так, чтобы она пролетела между ног, и наклонившись вперед вытащите ее вверх вытянутой рукой
  • зафиксируйте на одну секунду
  • не сгибайте ноги и тело

Внимание: гирю не следует поднимать силой, она должна вылетать сама за счет начального маха.

Приседания с гирей

приседания с гирей

Такое упражнение прекрасно тренирует ножные мышцы, одновременно развивая все тело:

  • забросьте гирю к плечу, ноги на ширине плеч

  • выполняйте приседания, балансируя свободной рукой и вытягивая ее вперед

  • вдыхайте, сгибая ноги и выдыхайте при их разгибании

При подходах обязательно меняйте руки.

Толчок

Еще одно классическое упражнение, развивающее плечи, руки, спину и тренирующее координацию:

  • встаньте, широко расставив ноги и разведя носки
  • держите гирю у паха, опустив руку
  • забросьте снаряд к плечу, предварительно наклонив торс, согнув колени и качнув гирю между ног
  • балансируйте свободной рукой
  • при удержании гири прижимайте локоть к верхней части живота
  • фиксация на секунду при прямых ногах и теле
  • верните гирю к груди, добиваясь плавности движений и пружиня ногами
  • перед толчком — вдох, при фиксации — выдох

Выполняйте упражнение поочередно левой и правой рукой, это будет один подход.

Заброс к плечу

парень выполняет упражнение

При этом упражнении происходит развитие плечевых суставов:

  • встаньте ровно, ноги поставьте шире плеч, разведя носки
  • держите гирю в опущенной руке около паха
  • опустите свободную руку и балансируйте ей при работе
  • немного наклоните торс и согните ноги в коленных суставах
  • отведите свободную руку назад
  • гирю нужно качнуть вперёд, потом назад (между ног) и подкинуть к плечу по круговой траектории
  • фиксация с плотно прижатой у груди рабочей рукой на 1 секунду
  • локоть должен прижиматься к верхней части живота
  • расслабьте руку и позвольте снаряду падать вниз
  • когда гиря дойдет до нижней части траектории, снова напрягите руку и присядьте так, чтобы затормозить инерционное движение снаряда, который не должен опуститься ниже коленных суставов
  • выдыхайте в момент движения гири вверх и вдыхайте, когда она опускается и раскачивается

При выполнении этого упражнения с гирями в домашних условиях очень важно не допускать ударов по предплечью.

Свинг — махи гирей

махи гирей

Это упражнение прекрасно тренирует координацию, нагружает бедра, спину, ягодицы. Входит в состав кардиотренировок, так как стимулирует дыхание.

  • встаньте, широко расставив ноги и разведя носки
  • держите гирю у паха в опущенной руке
  • толкните снаряд вперёд и при его движении обратно наклонитесь и немного согните ноги в коленных суставах, заводя гирю назад между ногами как можно дальше
  • быстро разогнитесь, выпрямив ноги и продвиньте гирю по дугообразной траектории до уровня глаз
  • по такой же траектории нужно опустить гирю и совершить новый мах с наклонами сгибанием ног
  • вдыхайте при ходе гири вниз и выдыхайте при ее подъеме

Свинги поочередно левой и правой рукой — один подход.

Выполняя комплекс упражнений с гирями в домашних условиях, придерживайтесь подходящего для себя графика. Лучше всего заниматься три раза в неделю, стараясь увеличивать число повторений в каждом подходе.

На портале SPOT ONLINE вы найдете видеоролики от профессиональных тренеров для развития силы, выносливости, придания мышцам тонуса. Добавьте к силовым упражнениям фитнес https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online и вы почувствуете небывалый прилив энергии.

Видео с упражнениями для гири дома

Упражнения с гирей дома