Упражнения со штангой в домашних условиях

картинка

Работа со штангой — отличный способ для наращивания мышечной массы. Тренироваться с этим снарядом можно как в спортивном зале, так и дома. Занимаясь регулярно, можно сбросить вес, сделать мышцы более рельефными, а фигуру красивой и подтянутой.

Домашние занятия сегодня очень популярны за счет своих преимуществ:

  • самостоятельный выбор времени для прокачивания всех групп мышц;
  • отсутствие посторонних людей;
  • не нужно тратить деньги и время на дорогу в фитнес зал.

Занимаясь в домашних условиях с использованием онлайн-тренировок, можно развить все группы мышц, применяя одну разборную штангу и блины разных весов.

Рекомендации для занятий дома со штангой:

  • удобная обувь и одежда (например, кроссовки, шорты, футболка)
  • обязателен осмотр у кардиолога и хирурга для исключения проблем с сердечно-сосудистой системой и наличия грыж
  • регулярность занятий — не чаще 2-3 раз в неделю
  • полноценный отдых и сбалансированное питание
  • тщательное наблюдение за своим телом и прекращение тренировок при дискомфорте и болях в спине, суставах, мышцах
  • использование поясного страховочного ремня для поддержания позвоночника в правильном положении и минимизации риска образования паховой грыжи

Начинать занятия следует с минимальных весов. Недопустим подъем штанги с узким поставом ног и согнутой спиной. Это чревато травмами.

Среди множества различных упражнений со штангой стоит выделить пятерку самых эффективных.

Приседания

Парень приседает со штангой

Такое упражнение очень важно, поскольку при его правильном исполнении будут задействоваться мышцы в максимальном количестве.

Техника выполнения:

  • встать, ноги поставить на ширину плеч;
  • штанга помещается прямо на трапециевидную мышцу и заднюю часть плеч;
  • согнуть сначала бедра, затем ноги в коленях;
  • опуститься вниз, чтобы бедра были параллельны полу;
  • если пятки неустойчивы, наклониться немного вперед;
  • спина должна быть прямой;
  • вернуться в исходное положение, колени при этом блокироваться не должны.

Становая тяга

Становая тяга

Отличное упражнение, работают четырехглавые, двуглавая и приводящие мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, ягодичные мышцы, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, мышцы разгибатели позвоночника, трапециевидная и ромбовидная мышца.

Техника выполнения:

  • встать, ноги на ширине плеч;
  • взять штангу и держать ее в опущенных руках перед собой;
  • потянуться вперед, одновременно сгибая бедра и держа спину ровно, голова стремится вверх;
  • сжать ягодицы, зафиксировать колени с наклоном вперед;
  • закончить наклон при ощущении полного растягивания подколенных сухожилий;
  • вернуться в исходное положение.

Выпады

Работают ягодичные мышцы и мышцы бедра

Задействуются ягодичные и мышцы задней поверхности бедра, а также квадрицепсы.

Техника выполнения:

  • штанга располагается прямо на трапеции и задней части плеч;
  • ноги ставятся друг перед другом;
  • колено той ноги, что сзади, согнуть и направить к полу, при этом второе колено не должно уходить сильно вперед;
  • повторять движение, следя, чтобы ноги не смещались.

Жим лежа

Жим лежа

Если выполнять такое упражнение с широким хватом, то нагрузка на внешние грудные мышцы будет многократно увеличена. Это базовое многосуставное упражнение, отлично развивающее силу.

  • лечь на спину;
  • штанга находится над грудью, держать ее ладонями вперед, согнув локти;
  • поднять снаряд, стараясь удерживать его в одной плоскости;
  • следить, чтобы в конце движения тело не поднималось.

Тренировка бицепса

Тренировка бицепса

  • встать прямо, поставив ноги на ширину плеч и согнув колени;
  • штангу следует держать перед собой на ширине плеч, ладони вперед;
  • поднять снаряд, сгибая локтевые суставы, ожидая момент, когда бицепсы полностью сократятся;
  • аккуратно опустить штангу.

Тренируясь дома под контролем опытного преподавателя онлайн портала SPOT ONLINE, можно достичь таких же успехов, как в спортзале. Главное — сила воли и регулярность занятий. Соблюдение правильной техники выполнения поможет получить сильные руки с хорошо развитым рельефом в самые короткие сроки.

Видео упражнений со штангой

Упражнения со штангой в домашних условиях