Виды бега

бег

Бег – это упражнение, знакомое всем. Используют его в основном для того, чтобы сжечь жир. Но предназначений у бега намного больше. Бегать можно и чтобы укрепить мышцы (спринт).

Можно бегать для себя и для результата. Поэтому существует множество видов бега. Одни придуманы с целью улучшить тело, другие – чтобы соревноваться.

Содержание

Легкоатлетические виды бега

Все виды бега из этой категории относятся к олимпийским. Их еще называют “гладкий бег” или “ровный бег”. Это связано с тем, что все они выполняются на ровной поверхности.

Спринт

Суть этого вида заключается в максимально быстром преодолении коротких участках (от 50 до 400 метров). Это самое зрелищное упражнение из легкой атлетики. Часто первое и второе место разделяют какие-то доли секунды. Помимо хорошей физической готовности, атлет должен быть хорошо оснащен технически.

Профессиональные спринтеры оттачивают старт, бег, положение стоп и ног. Они даже за качеством обуви следят. Нагрузка на спортсменов выпадает в основном силовая. Энергия (гликоген) получается напрямую из мышц. Поэтому у атлетов есть 30-40 секунд на то, чтобы совершить максимально быстрый рывок. Поэтому даже спринтерам важно уметь распределять свои силы на дистанции.

Бег на средние расстояния

Дистанция (от 800 до 1500 метров) здесь заметно больше, чем в спринтах, но сильно меньше, чем в марафонских дистанциях и даже стайерском беге. Дистанция на два и три километра также относится к средним дистанциям бега, но на мировых турнирах не проводят таких соревнований. Такое расстояние выбирают либо для тренировки к стартам, либо на коммерческих турнирах.

От атлетов требуется наличие своей тактики, помогающей преодолевать дистанцию. Энергию спортсмены берут из своих внутренних резервов. Ближе к концу переходят на аэробное дыхание, чтобы использовать весь кислород.

Стайерский бег

Вообще, к этой дисциплине относят всевозможные дистанции от 3 километров. Но особенно большие расстояния приравнивают к марафонам. В олимпийской программе присутствуют дистанции на 5 000 и 10 0000 метров. Многие соревнования по стайерскому бегу проводятся на шоссе и дорогах, потому что стадион слишком маленький.

Обычно атлеты предпочитают наращивать скорость. Да, иногда атлеты пытаются оторваться от преследователей заметно раньше финиша, но заканчивается это поражением. К силовому старту прибегают еще реже.

Стайерский бег – это аэробные нагрузки. Окислительно-восстановительные процессы используют кислород спортсмена. Поэтому человек может преодолевать такие большие дистанции. Обычно у стайеров нет ни жира, ни мышечной массы.

спринт бег

Марафон

Марафон – это бег на очень большие дистанции. Например, в олимпийскую программу официально включен марафон длиною 42 километра и 195 метров. Дистанция в 20 километров и меньше – это полумарафон.

На стадионе, естественно, никто такие забеги проводить не будет, поэтому отцепляют шоссе. Так как такая дистанция требует очень хорошей подготовки от человека, каждые 5 километров стоят центры с водой и питанием. Так спортсмены смогут восстанавливать часть потерянной энергии.

Если человек никогда не занимался бегом, то бежать марафон ему не стоит. Прежде чем выходить на дистанцию, стоит потренироваться минимум полгода. Нужно это и чтобы организм человека перестроился и научился запасать в себе достаточно энергии для прохождения такого большого расстояния.

Эстафеты

Это командный вид бега. Дистанцию разбивают на отрезки (обычно равные), чтобы каждый атлет отвечал за конкретный этап. На олимпиаде бегают 4 по 100 и 4 по 400. На чемпионатах мира есть даже 4 по 800 и 4 по 1500. Каждый этап спортсменам нужно проходить как можно быстрее, чтобы команда победила.

Если говорить о предмете, с которым ассоциируются эстафеты, то им будет эстафетная палочка. Каждый спортсмен должен передать ее партнеру правильно. Иначе всю команду могут дисквалифицировать.

Судьи смотрят на соблюдение всех правил. Например, чтобы палочку передавали в специально выделенном для этого отрезке. Хотя чаще всего у спортсменов проблема кроется банально в том, что она падет.

Бег с барьерами

Этот тип бега тоже включили в олимпийский турнир. Барьеры различаются по высоте от семидесяти до ста сантиметров. А забег колеблется по расстоянию от пятидесяти до четырехсот метров. Сами препятствия по технике выполнения нужно перешагнуть, а не перепрыгнуть. Также важно уметь быстро набирать скорость.

Если отлет собьет препятствие, то никаких санкций со стороны судей не последует. Но это и неважно, ведь драгоценные секунды будут потеряны. При этом нельзя пробегать сбоку от барьеров (и даже заносить там ногу), а также специально их сбивать.

Требования очень похожи на спринтерские. И дело не только в дистанции, но и в интенсивности. Чтоб преодолевать барьеры, нужно проделывать много взрывной работы.

Стипль-чез

Еще одна дисциплина, которая входит в олимпийскую программу. Расстояние, которое здесь нужно преодолеть, уже 3 тысячи километров. Расстояние – это единственное отличие стипль-чеза от бега с препятствиями.

Всего на дистанции 35 препятствий. Барьеры здесь жесткие и твердо закреплены, а помимо них есть ещё и водные ямы (именно с ними возникает больше всего проблем). Наступать на снаряды можно. Но так стараются не делать, потому что это не только экономит энергию, но и забирает время.

Спортсменам нужно правильно распределить силы по дистанции. Атлеты совмещают тренировки на выносливость (преодоление больших расстояний) со взрывной работой (перепрыгивание через барьеры). Обувь берут ту, которая быстро избавляется от жидкости.

бег трусцой

Бег для любителей

Но есть и другие варианты бега. Эти лучше подойдут для людей, которые пока что не ставят себе спортивных целей.

Бег трусцой (джоггинг)

Этот тип пробежек доступен всем. Используется он для того, чтобы держать себя в хорошей спортивной форме. Также он помогает укреплять здоровье.

В основном к джоггингу относят бег с темпом от семи до девяти километров в час. Дистанцию каждый атлет для себя выбирает сам, это зависит от подготовки. Обычно тренируются от 40 и до 60 минут. С течением времени тренировки организм сжигает весь гликоген из мышц и примется сжигать жир.

Главный плюс джоггинга заключается в том, что при маленькой скорости можно получить основные преимущества бега. Но для этого нужно не допускать вот таких ошибок:

  • Слишком сильный наклон;
  • Глубокая посадка на ногах;
  • Постановка стопы на пятку, а не на переднюю часть стопы.

Это приведет не только к быстрому утомлению ног, но и к травмам.

Метод позного бега

Да-да, это не опечатка, именно позного. Разработал ее легкоатлет и тренер Николай Романов. Он тренировал британскую команду по легкой атлетике к Олимпиаде в 2000 и 2004. По словам Николая, методика улучшает результаты на множестве дистанций.

Николай о своей методике в России рассказывает мало. Если интересно, то можно почитать его книгу “Метод позного бега”.

В основе этого бега лежит поза (это отражается в названии). В голове нарисуйте прямую линию, которая проходит от макушки и до пятки опорной ноги через таз. После этого наклонитесь и начните как будто падать, выставив другую ногу. Продолжайте бежать в таком положении. Движение ног должны быть похожи на то, как вы крутите педали велосипеда.

Бег на месте

Вот этот вид бега самый доступный. Его даже используют как альтернативу уличной пробежке. Польза как и от джоггинга, только дома.

Если работа сидячая, то этот бег можно использовать, чтобы размять тело. Еще можно бегать на месте утром в качестве зарядки. Ходят слухи, что это избавляет от депрессивных настроений (оно и неудивительно).

Существует даже три вариации:

  • Классический;
  • С высоким подъемом коленей;
  • С высоким подъемом голеней.

Бегать так лучше с открытым окном или даже на балконе. А перечисленные выше вариации позволят получать разностороннюю нагрузку. Можете также взять утяжеление (желательно на голени), чтобы усилить эффективность упражнения.

Бег по лестнице

Это упражнение позволяет избавиться от веса и укрепить мышцы ног. В итоге свою нагрузку получают еще и связки с сухожилиями. Бег по лестнице улучшает координацию. Жир сжигается из-за высокой нагрузки на организм. При этом стоит помнить о диетах.

Чтобы не получить травму, важно тщательно размяться. Берите обувь, которая не скользит. Начинающим лучше первое время просто ходить минут 15. После нескольких тренировок можно уже начинать бегать хотя бы на 4-5 этажей вверх. Старайтесь следить за своим пульсом.

Бег с отягощением

Для бегунов созданы специальные утяжеления в виде ремня и накладок на бедра. Но можно и надеть рюкзак с отягощением. Новичкам этот вид бега не подойдет. Если повышать нагрузки таким способом, то мышцы станут заметно сильнее.

Техника бега от наличия отягощения не меняется. Желательно накладки брать не более 5 килограмм. А также плавно менять вес, чтобы не повредить связки. Перед началом тренировки тщательно разомнитесь. Особое внимание уделите коленному суставу.

Бег с интервалами

Бег с интервалами – отличный метод для похудения. В интервальном беге чередуются этапы с высокой и низкой активностью. Вот пример такой программы:

  • Шаг 100 метров;
  • Быстрый бег 50 метров;
  • Бег трусцой 100 метров;
  • Быстрый бег 50 метров;
  • Джоггинг 100 метров;
  • Шаг 100 метров.

Обычно тренировки выполняются в течение 15-30 минут. При этом такие тренировки укрепляют мышцы и делают их выносливее. Организм не успевает привыкнуть к таким перепадам скорости, поэтому жир сжигается довольно быстро.

Эти же принципы можно использовать на беговой дорожке или любом другом кардиотренажере.

Фартлек

Эту систему бега разработал шведский ученый Гест Хельмер. Фартлек можно считать одной из вариаций интервальных тренировок.

Суть в том, чтобы чередовать этапы активности с восстановлением. Длиться тренировка должна от 30 до 40 минут.

Главное отличие от бега с интервалами в отдыхе. Во время фартлека отдых длится в 3-4 раза дольше самой активности. Помимо сжигания жира, фартлек способствует улучшению общего состояния организма.

кросс

Кросс

Суть этого вида в том, чтобы бегать по рельефной поверхности. Это требует от спортсмена больше мышечного контроля, в результате сжигается намного больше жира. Также атлет расходует больше кислорода.

Важно тщательно разогреть ноги перед кроссом. Если не разогреться, на неровной поверхности можно получить травму.

Бегают кросс, как правило, от 40 минут до часа. Обувь желательно подобрать специальную, чтобы не подвернуть ногу.

Челночный бег

Челночный бег любят атлеты, участвующие в спортивных играх. Нужно просто как можно чаще менять направление движения. Пробегать нужно маленькие расстояния, но делать это с максимальным ускорением.

Необходимо касаться пола рукой в точке финиша, чтобы стабилизироваться. Такой тип пробежек способствует сжиганию жира, поддержки мышц в тонусе, развитию силовой выносливости и координации.

Начинать лучше с легкого бега. Это поможет адаптироваться к смене движений и подготовить мышцы.

Рогейн

Это практически спортивное ориентирование. Только участники заранее знают нужные точки и планируют свой маршрут.

Какой тип бега лучше выбрать для себя?

Тут нужно понять, какую вы преследуете цель. Если цель – скинуть лишний вес, то выбирайте челночный бег, джоггинг, кросс и интервальный бег. Если на улице плохая погода или вам не хочется выбираться из дома, то бегайте на месте или по лестницам. Если вы любите активный отдых, то попробуйте рогейн.

Если же вы планируете записать своего малыша куда-то, то сначала поймите, хочет ли он. Если да, то постарайтесь определить его преимущества и, отталкиваясь от них, сделать выбор. Не так страшно ошибиться, ведь на пользу ребенку пойдет все, а со временем тренер может направить малыша туда, куда нужно.

Заключение

Существует множество видов бега. Часть из них придумана, чтобы устраивать соревнования между атлетами, часть – для сжигания лишнего веса. Объединяет все их важность разминки. Важно помнить, что разминка нужна не только для профессионалов, но и для любителей.

Профессиональный бег:

  • Спринт;
  • Стайерские и средние дистанции;
  • Марафоны;
  • Эстафеты;
  • Бег с барьерами;
  • Степль-чез.

Виды любительского бега:

  • Интервальный;
  • Бег на месте;
  • Бег трусцой;
  • Челночный бег;
  • Кросс;
  • Бег по лестнице;
  • Рогейн;
  • Позный бег;
  • Бег с отягощением;
  • Фартлек.

Видео о беге

Виды бега