Виды подтягиваний

картинка

Подтягивания на турнике — одно из самых популярных, доступных и эффективных упражнений с собственным весом. Удобно, что их можно выполнять на улице, в тренажерном зале и дома, если установить перекладину.

Подтягиваться регулярно — значит поддерживать себя в хорошей спортивной форме, качественно прорабатывать мышцы верхней части тела, добавить им рельефности и силы.

Положение рук, расстояние между ними и точка касания к перекладине оказывают влияние на нагрузку.

В этой статье мы рассмотрим самые распространенные виды подтягиваний и воздействие на группы мышц различных хватов.

Преимущества и виды подтягиваний на турнике

Универсальное упражнение в виде подтягиваний укрепляет организм и тренирует выносливость. Его стоит попробовать по ряду причин:

  • Подходит для профессиональных спортсменов и новичков. Выполнение облегченных или усложненных вариантов различных хватов, вариативное число подходов и количества раз позволяет подобрать программу тренировок для любого человека.
  • Укрепляется весь верхний плечевой пояс, мышцы спины, груди и предплечий. Положение рук и тела определяют виды подтягиваний, и какие мышцы работают.
  • Повышаются силовые показатели, формируется красивый рельеф мышц, тело становится подтянутым и стройным. При этом используется только вес собственного тела, а это безопасно и удобно для тренировок, когда есть время.
  • Перекладина позитивно влияет на осанку и здоровье опорно-двигательной системы. Регулярные занятия на ней вытягивают позвоночник, позволяют растянуть и расслабить мышцы, сделать их более упругими и эластичными.
  • Прогресс развивается бесконечно. При слабой физической подготовке нагрузка уменьшается с помощью резинки-эспандера, подставленной под ноги опоры или поддержки другого человека. Когда упражнение покажется легким, можно задействовать утяжелители, увеличить количество подходов, изменить темп движений.

Девушка выполняет подтягивание

Теперь разберем виды подтягивания на турнике, какие мышцы работают и правильную технику действий.

Прямой средний хват

Данная разновидность упражнения считается классической. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч, пальцами от себя. Их рекомендуется полностью выпрямить, чтобы мышцы лучше растягивались. Допускается небольшой прогиб в спине. Зафиксировать положение корпуса помогут скрещенные ноги. Подтянувшись, нужно свести лопатки вместе. Подняв тело до крайней точки, следует дотронуться верхней частью грудной клетки до турника. Подбородок должен находиться над перекладиной, при этом шея не вытягивается вверх и вперед, а остается максимально расслабленной. Движения совершаются плавно, с контролем дыхания.

Мужчина подтягивается

Этот способ занятий прорабатывает трапециевидные мышцы, находящиеся в средней части спины, и бицепсы. 

Обратный средний хват

Предыдущий и данный виды подтягиваний сходны по технике выполнения. Однако в этом варианте руки следует развернуть ладонями к себе. Такой прием для многих спортсменов облегчает упражнение, благодаря более удобному расположению предплечий. Работа мышц при этом практически не меняется, немного больше нагрузки приходится на бицепсы и подостную мышцу, выстилающую лопатку.

Упражнение отлично подходит новичкам, которым сложно дается прямой хват, поскольку бицепсы обычно больше приспособлены к нагрузке, чем спина.

Важный момент: при любых движениях предплечья должны сохранять перпендикулярное положение относительно поверхности пола.

парень подтягивается

Альтернативный стандарт: виды подтягиваний и какие мышцы при этом работают

Разнообразить традиционное выполнение упражнений средним хватом можно с помощью нейтрального или разного положения рук. В первом случае понадобятся две перекладины, находящиеся рядом на расстоянии ширины плеч. На улице их можно найти на лестнице «рукоход», дома и в спортзале они располагаются на некоторых моделях турников. Нейтральный хват, при котором ладони развернуты боком к лицу и друг напротив друга, обеспечивает максимальную нагрузку на бицепс. Разный хват предполагает, что одна рука будет расположена как для прямого хвата, а вторая — для обратного. С каждым новым подходом положение меняется.

Узкий хват сверху

Этот вариант упражнения предполагает максимально близкое расположение рук по отношению друг к другу. При этом большие пальцы рук почти соприкасаются. Во время подтягивания в области спины появляется прогиб. На подъеме надо постараться дотронуться перекладины нижней частью грудной клетки. Такая техника позволяет качественно проработать нижние широчайшие и зубчатые мышцы. Дополнительно работает плечевая мускулатура. Упражнение также хорошо подходит спортсменам с небольшой подвижностью запястных суставов.

узкий хват сверху

Узкий хват снизу

Более легкая вариация предыдущего хвата. Она выполняется, когда не хватает сил на расположение рук сверху или если нужно прокачать широчайшие мышцы спины. В этом упражнении также больше прорабатываются бицепсы. Разница в выполнении заключается в развороте ладоней к себе. Подтягиваясь к высшей точке, стараемся прогнуться в спине и дотронуться до перекладины нижней частью грудной клетки. При этом плечи отводятся назад, а лопатки сходятся. Взгляд направлен на запястья.

Подтягивания с проработкой сгибателей бедра и пресса

Упражнение выполняется прямым хватом с расстановкой рук на ширине плеч. Ноги при этом поднимаются и сгибаются в коленях под прямым углом и удерживаются так постоянно. Таким способом прокачиваются сгибатели бедра и пресс. Увеличить нагрузку можно выпрямив ноги и держа их под прямым углом к торсу. Можно также попробовать варианты, где нагрузку на себя получает только одна рука.

Широкий хват: виды подтягиваний на турнике и группы мышц для проработки

широкий хват

Широкий хват выполняется к груди, либо за шею. Оба варианта сложнее классических вариаций подтягивания, поэтому их стоит использовать при физической подготовке не ниже среднего уровня.

Широкий хват к груди считается самым полезным для комплексной тренировки верхней части тела. Максимально задействуются круглые парные, широчайшие и трапециевидные мышцы спины. Для выполнения руки надо поставить шире плеч, за турник берутся сверху. В этом положении мускулатура полностью растягивается, а бицепсы остаются без напряжения.

Поднятие вверх осуществляется за счет сведения лопаток. В верхней точке подъема грудь дотрагивается до перекладины. Взгляд направляется вверх, а спина немного прогибается. Потянувшись лучше задержаться на несколько секунд, это повысит нагрузку на мышечный корсет.

Широкая постановка рук с заведением перекладины за шею позволяет максимально эффективно проработать широчайшие мышцы спины. Однако в этом варианте следует четко придерживаться правильной техники, иначе высок риск получения травмы. Особенно опасно оставлять плечевые суставы неподвижными. Также нельзя прогибать спину, следует постоянно поддерживать корпус и ноги в одной прямой линии. В крайней верхней точке шея не дотрагивается до перекладины. Особое значение имеет направление локтей: они смотрят назад и вниз.

Минимизировать риск травм поможет предварительная тренировка с неполным поднятием вверх: так масса тела не будет сильно нагружать мышцы. При болезненных ощущениях упражнение нужно медленно прекратить.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Мужчина выполняет упражнение

Довольно необычное упражнение, которое позволяет проработать плечевые и широчайшие нижние зубчатые мышечные волокна. Техника выполнения: перекладина находится над одним плечом, руки располагаются перед корпусом, одна перед другой, ладонями внутрь. При каждом подтягивании голова заводится в  одну из сторон от снаряда. Новый подход сопровождается сменой положения рук. Повысить комфортность занятий может рукоять V-образной формы, повешенная на турник.

Австралийские подтягивания

Мужчина подтягивается

Это многофункциональное упражнение предполагает разнообразные виды подтягиваний и группы мышц, которые в нем задействованы. Выполняется оно на невысоком турнике, калистениках или хайлетсах. При работе наибольшая нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, но задействуется и большое количество вспомогательных: ромбовидные, разгибатели поясницы, брюшного пресса, большие круглые, задние дельтоиды, двуглавые, трапециевидные.

Техника подразумевает положение рук в прямом хвате на ширине плеч. Корпус поддерживается в прямом положении. Нужно подтянуть грудь до перекладины, а затем опуститься обратно. Если под ногами использовать возвышение, то выполнять упражнение будет сложнее за счет смещенного центра тяжести. Австралийские подтягивания можно делать на кольцах, это тоже повышает их сложность, ведь тело не имеет стабильного положения. Данная вариация требует большого напряжения всего тела и тщательного контроля над положением таза.

Эксцентрические подтягивания на одной руке

парень подтягивается на одной руке

Упражнение надо начинать как обычно, на двух руках. При возвращении в исходную позицию одна рука убирается с турника, а корпус предельно медленно опускается вниз. При новом подходе отпускаемые руки меняются. Такой вариант выполнения позволяет обеспечить мышцам повышенную нагрузку и увеличить их силу и выносливость.

Влияние подходов и количества раз на занятие

Улучшение спортивной формы требует внимательного и комплексного подхода. Важно не только правильно подобрать упражнение, но и спланировать для себя оптимальную программу тренировок. Чтобы сделать это правильно, сначала нужно определить свой максимум подтягиваний. В зависимости от этого выбрать категорию силы и возможностей, а тогда уже улучшать свои результаты и переходить к новому уровню:

  • Уровень первый — одно-два подтягивания. На этом этапе тренировок необходимо снизить нагрузку собственного веса, тогда мускулатура будет меньше уставать. Для этого под ноги нужно поставить опору — подъем станет гораздо легче. Опускаться нужно самостоятельно и как можно медленнее, желательно 5-6 секунд или дольше, подогнув ноги. Две недели рекомендуется делать по три сета с пятью повторениями в каждом. Когда станет легко, количество подходов снижается до двух, но возвращение в исходную позицию занимает больше времени: 8-10 секунд.

  • Уровень второй — два-четыре раза. Тут рекомендуется делать меньше повторов, но увеличивать количество подходов. Один или два подъема выполняются максимально интенсивно, чтобы мышцы разогрелись и лучше усваивали новые нагрузки. Две недели рекомендуется делать восемь подходов. Количество раз в каждом составляет половину от максимального результата подтягиваний. Отдыхать между подходами следует не дольше 1-1,5 минут. Когда организм привыкнет к нагрузке, количество раз в одном сете доводится до предельно возможного.

  • Уровень третий — 5-7 подтягиваний. Такой результат означает, что мышцы сильны, но телу не хватает выносливости. Количество подходов будет незначительно влиять на улучшение показателей, главное делать не меньше четырех. Основной упор делают на предельное количество раз в каждом из них. Длительность перерыва между сетами выбирается индивидуально.

  • Уровень четвертый — 8-12 раз. На этом этапе занятий следует к собственному весу добавлять нагрузку в виде отягощения. Она не должна превышать 10% от массы тела человека. Повышенный вес снизит количество повторов, но позволит увеличить свой предел работоспособности.

Девушка выполняет упражнение  Несмотря на тщательное изучение техники подтягивания, виды и мышцы, которые при этом работают, иногда сложно определить, правильно прочувствовать. Профессиональная поддержка поможет сделать занятия результативнее, подобрать комплекс упражнений на разный набор мышц, избежать травм и быть в тонусе.

Благодаря порталу SPOT ONLINE вы получите круглосуточный доступ к полезным видеороликам, а также обратную связь с тренером, который поможет исправить ошибки и быстрее добиться желаемого результата. Запишитесь на курс фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online и начните работать над своей спортивной формой в комфортной для себя обстановке.

Видео с различными видами подтягиваний

Виды подтягиваний