Взрывные упражнения на бицепс

Взрывные упражнения

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, которая проходит от плеча до локтя и состоит из двух головок: длинной и короткой. Все упражнения, которые направлены на сгибание руки, тренируют бицепс. Те, кто хочет построить сильное и мускулистое плечо, должны правильно тренировать двуглавую мышцу. Мы собрали действенные упражнения, чтобы эффективно накачать бицепсы: с гантелями, штангой или на тренажере.

Какие упражнения на бицепс наиболее эффективны

  • Упражнение с гантелями с упором на фитбол нацелено на бицепс. Встаньте на колени перед гимнастическим мячом. Возьмите по гантели в каждую кисть. Обопритесь верхней частью тела о фитбол. Сгибая руку в локтевом суставе, поднимайте гантели к плечам и медленно опускайте после короткой паузы.
  • Поднятие штанги — фундаментальное упражнение, которое при правильном выполнении поможет добавить объем рукам. Для выполнения понадобится штанга с прямым или изогнутым грифом. Встаньте прямо, возьмите в руки штангу. Напрягите мышцы живота, выпрямите спину, руки со штангой касаются тела. Медленно поднимайте снаряд, при этом локти не должны двигаться. Достигнув высшей точки подконтрольно опустите руки вниз.

бицепс

  • Подтягивания на бицепс выполняются узким хватом. Локти направлены вперед. На выдохе медленно подтянитесь как можно выше, не забывая при этом держать плечи опущенными и скрестив ноги. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опуститесь в исходное положение, прежде чем повторить движение снова.
  • Подъемы Зоттмана хорошо проработают бицепс. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. В каждой кисти по гантели, локти прижаты к телу, ладони обращены наружу. Выдохните, согните локти и поднимите оба спортивных снаряда до плеч. Поверните запястья на 180 градусов так, чтобы они были обращены наружу. Вдохните и приведите руки в исходное положение.
  • Классический подъем гантелей на бицепс тренирует длинную и короткую голову бицепса. Благодаря простому выполнению упражнение рекомендуется новичкам. Спина прямая, ноги на ширине бедер. На выдохе синхронно согните обе руки с гантелями. На вдохе медленно опустите. Старайтесь держать локти неподвижными. Это обеспечит максимальную нагрузку на бицепс.
  • Подъем штанги на «скамье проповедника». Упражнение способствует росту двуглавой мышцы. Исходное положение: упор грудью в «скамью проповедника». Используйте штангу с изогнутым или прямым грифом. Схватитесь за гриф хватом снизу. Медленно поднимите спортивный снаряд вверх и опустите.
  • Сгибание рук над головой в верхнем блоке. Расположитесь посередине тренажера. Захватите кистями обе рукоятки. Выдохните, сгибая руки по направлению к голове. На вдохе вернитесь в стартовую позицию, пока руки снова не будут вытянуты.
  • Подъем гантелей на наклонной скамье. Наклон тела назад делает упражнение более сложным, поэтому двуглавая мышца получит большую нагрузку. Возьмите в каждую руку гантель и ложитесь на наклонную скамью. Голова лежит на подушке. Ноги согнуты под углом 90 градусов. Руки находятся по бокам тела и слегка согнуты в локтях. Возьмите спортивные снаряды нейтральным хватом. Делайте выдох, поднимите гантели как можно выше. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

тренировки на бицепс

  • Упражнение с фитнес-резинкой подходит для домашней тренировки без использования веса. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поместите эластичную ленту под ступни, концы резинки возьмите в руки. С усилием сгибайте руки перед собой до уровня плеч. Упражнение с фитнес-резинкой можно выполнять дома и в зале.
  • Сгибания рук на нижнем блоке глубоко прорабатывает двуглавую мышцу плеча. Встаньте ровно, руки опущены вниз и держатся за гриф, прикрепленный к нижнему блоку. Выдохните и одновременно согните руки до уровня груди. Задержитесь в верхней точке. После этого выпрямите руки. Во время тренировки двигается только предплечье.

Три-пять сетов с 12-15 повторениями и приемлемым весом вполне достаточно, чтобы идеально стимулировать рост двуглавой мышцы плеча. Обязательное условие правильной тренировки рук дома и в зале — разминка. Это поможет избежать травм и улучшит снабжение мышц кислородом и питательными веществами. Бицепс нуждается в восстановлении для роста. Таким образом, двух тренировок в неделю достаточно для быстрого наращивания массы, причем между тренировками должно быть не менее 2 дней отдыха.

Видео со взрывными упражнениями для бицепса

Взрывные упражнения на бицепс