Зарядка для женщин после 40

Зарядка для женщин после 40

Женщины хотят прекрасно выглядеть в любом возрасте и в 20, и в 40, и в 60. И в этом желании помощники - тренировка и зарядка. Но не стоит ограничивать всю пользу от них красотой, помимо этого зарядка даст море энергии и укрепит женский организм, поддержит мышцы.

Важно понимать, что после 40 некоторые процессы в нашем организме меняются, в том числе и физиология. Метаболизм замедляется, подвижность и эластичность мышц меняется, сами мышцы становятся слабее, поэтому важность тренировок повышается, а также сами тренировки становятся более необычными. И сейчас мы расскажем, какая именно зарядка поможет поддерживать себя в форме, не обращая внимания на возраст.

Содержание

Правильная зарядка для тех, кому за 40

Некоторые люди уверены, что тренировки и спорт помогут защитить себя от всех болезней, некоторые – наоборот, что физическая нагрузка бесполезна. Как и всегда правда где-то по середине. Да, старение клеток не получится обернуть вспять ни одним упражнением, но можно его приостановить, а заодно укрепить мышцы, связки и иммунитет, благодаря чему можно избежать многих болезней и получить приток энергии. Но давайте подробнее разберём все плюсы от зарядки для женщин после 40, и какая гимнастика необходима в этом возрасте. 

Польза от утренней зарядки

  • Зарядка укрепляет ваши кости и мышцы.
  • Ускоряет метаболизм.
  • Тренировки помогают избавиться от лишнего веса.
  • Зарядка регулирует уровень сахара и давление.
  • Тренировки повышают выносливость, а значит и работоспособность.

Ещё зарядку рекомендуют врачи, чтобы предотвратить многие болезни, а также при лечении некоторых из них.

Противопоказания

Но не всем тренировки пойдут на пользу, если у вас есть определённые проблемы со здоровьем или вы подберёте слишком сильную нагрузку. Со вторым понятно, а проблемы со здоровьем, примерно следующие:

  • Гипертония.
  • Гиполемия.
  • Хронические заболевание.
  • При приступах своих заболеваний.

зарядка для женщин после 40

Как начать тренироваться?

Прежде, чем приступать к тренировкам и к зарядке, стоит проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что никаких противопоказаний нет. Также стоит найти удобную одежду, которая не будет мешать выполнению упражнений. Ещё стоит позаботиться о том, чтобы найти тренера или программу тренировок под себя, чтобы не перегрузить организм.

Также важно помнить о том, что настоящая польза будет только от регулярных тренировок. Ну и не забываем про питание и полезные привычки. Стоит в первую очередь пересмотреть свой рацион, чтобы у вас хватило сил и энергии на тренировки, а также стоит полностью отказаться от всех вредных привычек.

Правильное питание

Помимо тренировок важно следить ещё и за питанием. Причём важность питания и тренировок примерно одинаковая. Правильное питание гарантирует вам энергию, силы и лёгкость. Давайте расскажем об основных принципах:

  • Приём пищи каждые 2-3 часа. Хоть нас и учили со школы делить еду на завтрак/обед/ужин, это деление не самый лучший способ помочь своему организму. Питание каждые 2-3 часа улучшает метаболизм, а также нормализует процессы в организме. Но при этом не нужно есть такие же большие порции, как при трёхразовом питании. Рассчитайте свою норму калорий (или ориентируйтесь на внутренние ощущения) и распланируете свои приёмы пищи так, чтобы за 5-6 раз укладываться в эту цифру.
  • Меньше сладкого, жареного, солёного, жирного. Об этом знают почти все. Всё вышеперечисленное (кроме соли) способствует нарушению метаболизма, а значит накоплению жира и проблемам с сердцем. А соль просто вредит вашему организму и желудку.
  • Больше фруктов и овощей. Нашему организму нужно много витаминов. Можно, конечно, пить множество таблеток, но проще и полезнее просто добавить в свой рацион больше фруктов и овощей, чтобы получать все нужные витамины.
  • Прислушивайтесь к своему организму. Этот совет касается и тренировок, и питания. Никто не скажет лучше вас, что нужно вашему организму. Только отделяйте потребности организма от своего желания наесться до отвала.

Тренировки

Составляя план тренировки, нужно отталкиваться от особенностей своего организма. Также важно понимать свои цели, так как для определённой цели нужны определённые упражнения и если вы хотите снизить вес, то нужно подбирать правильные для этого упражнения. Силовые тренировки с гантелями для женщин хорошо подходят для этой цели.

Мы же перечислим здесь универсальные. С помощью этих упражнений вы сможете проработать всё тело, укрепить мышцы, сжечь жир, а также предотвратить развитие некоторых болезней и укрепить иммунитет.

Бег на месте

Это упражнение лучше подойдёт для разминки, так как хорошо согревает суставы, связки и мышцы. Так или иначе, в процесс включается каждая мышца. Начинать бег стоит в медленном темпе, постепенно ускоряясь. Высокую скорость стоит поддерживать не более 10 секунд. Спину держать ровную и колени поднимать высоко на протяжении всего упражнения. Если есть беговая дорожка, то можно побегать на ней.

Выпады

Если вы хотите делать это упражнение с весом, то начните с малого (до килограмма). Можно взять гантели или изготовить утяжеление самостоятельно. Делаем широкий шаг и чуть сгибаем сустав в колене, после чего разгибаем колено и возвращаем ногу назад. Так нужно сделать по 10 раз для каждой ноги.

Бёрпи

Нужно присесть на корточки и руки поставить перед собой, после этого отпрыгнуть ногами назад, приняв стойку для отжиманий. Выполняем это одно отжимание и возвращаемся в исходное положение, из которого распрямляемся и выпрыгиваем вверх (можно хлопок для эффектности сделать ещё), после чего аккуратно приземляемся и возвращаемся в изначальное положение.

Так как упражнение довольно сложное, нужно сначала подготовиться (потренироваться около месяца). И по этой же причине количество повторений сами подбирайте для себя.

Приседания гранд-плие

Упражнение на основе балета. Ноги ставим вместе, а носки разводим в разные стороны, в таком положении приседаем. Если вам такая версия кажется слишком лёгкой, то можете взять в руки утяжеление.

Растяжка

В это понятие входит много упражнений. И на все группы мышц, главный принцип – эти самые мышцы растягивать до лёгкой боли в них.

Маятник

Встаём ноги на ширине плеч, спина прямая, одну ногу поднимаем, а вторую чуть сгибаем в колене, чтобы не потерять равновесие. И начинаем поднятой ногой вырисовывать в воздухе круги. После чего меняем ногу и делаем то же самое другой. Если вам тяжело держать баланс, то можете найти себе опору. Всего сделайте около десяти кругов одной и второй ногой.

упражнения для женщин после 40

Велосипед

Для выполнения упражнения нужно лечь на пол. Потом ноги вытяните вперёд, теперь подтяните их к себе, согнув в коленях, после чего начинайте крутить педали воображаемого велосипеда. Сначала выполните несколько вращений в одну сторону, а потом в другую. В сумме сделайте от 30 до 60 “прокрутов“ по часовой и столько же против часовой.

Подъём ног из положения лёжа

Всё в том же положении на полу на спине начинаем упражнение. Поднимаем ноги так, чтобы своим телом образовать прямой угол, важно стараться не отрывать поясницу от пола. Старайтесь выполнять упражнение за счёт мышц пресса, а не бёдер, чтобы было легче, следите за дыханием. При опускании вдыхайте, а при поднимании ног выдыхайте. Это довольно сложное упражнение, поэтому количество повторений выбирайте под себя.

Пилатес

Как и в случае с растяжкой, это не одно конкретное упражнение, а целый комплекс, направленный на укрепление мышц и проработки осанки.

Во время выполнения этих упражнений важно следить за дыханием. Пилатес поможет как укрепить мышцы всего тела, так и либо решить, либо предотвратить проблемы с позвоночником, параллельно улучшив мышцы пресса. А если вы ещё и будете следить за дыханием, то избавитесь от депрессии и бессонницы.

Самые популярные упражнения из пилатеса: лодочка, мост, вытягивание ног (одну или две сразу), перекаты на спине, плаванье и другие.

Велосипед и ролики

Если утро и бег для вас слишком сложная нагрузка, а вы хотите каких-то активностей на свежем воздухе, то прекрасно подойдут велосипед и роликовые коньки. При езде на велосипеде задействуются не только ноги, но ещё и руки, спина и множество других мышц тела. Также велосипед считают профилактическим упражнением против варикоза.

Калланетика

Калланетика – это тоже комплекс упражнений. Разработал этот комплекс американкой Пинкни. В нём задействуются почти все мышцы нашего тела. Чтобы избежать травм, упражнения выполняются медленно и без спешки. Всего существует 29 упражнений, среди которых много статических. Этот комплекс направлен на осанку, устранение болей в спине и укреплении мышц и суставов.

Йога

И ещё один полезный комплекс упражнений – йога. Йога – это не просто физические упражнения, это состояние ума. И выполнять их без нужной концентрации, без правильного дыхания почти бесполезно. Но зато помимо тренировки тела, йога ещё и будет тренировать ваш разум.

Есть множество разновидностей йоги: Хатха, Инь, Power, Аштанга-Виньяса, Айенгар, Бикрам, Кундалини, Дживамукти, Йогалатес и ещё многие другие. Подберите тот вид, который больше всего вам нравится и начните заниматься, иногда пробуя что-то другое.

В йоге большинство нагрузок статические, нужно принять определённую позицию и задержаться в ней на некоторое время. Позы в йоге называются асанами и этих асан очень много. Самые популярные асаны: кошка-корова, кобра, треугольники.

Йога не просто позволяет укрепить свои мышцы и развить ловкость, но также улучшает координацию и контроль над своим телом.

Танцевальная аэробика

Целый комплекс упражнений, который выполняется под музыку, называется танцевальной аэробикой. Она помогает сжечь жир, улучшить осанку, координацию, кровообращение, а также укрепить мышцы. При этом такой тип тренировок проходит очень весело и динамично, а значит интересно и легко.

Тоже известно много направлений данных тренировок, которые называются в честь музыкальных направлений, от которых они пошли, например: Джаз, Хип-хоп, Рок и т.д.

утренняя гимнастика для женщин после 40

Скандинавская ходьба

Этот вид тренировок подойдёт для людей, для которых бег – это слишком сложно, а простые прогулки не дают достаточной нагрузки. Скандинавская ходьба – это прогулка с палками в руках, благодаря чему задействуются не только мышцы ног, но и рук.

Благодаря скандинавской ходьбе ускоряется метаболизм, нормализуется кровообращение, исправляются проблемы в осанке и в целом организм становится более энергичным.

Особенности тренировок для тех, кому больше сорока

Как мы уже говорили в самом начале, после сорока лет организм уже не так хорошо восстанавливается и не так готов к нагрузкам, как в двадцать. Поэтому важнее, чем в двадцать, следить за питанием (о правильном питании сказано выше), а также продолжительность и интенсивность тренировок и зарядки будет не такой большой, как в молодости. Всего тренироваться лучше не больше 2-3 раз в неделю, при этом в день тренироваться можно 1,5-2 часа (оптимально около часа).

Упражнения подберите под себя, не нужно делать всё из того, что мы перечислили, достаточно выбрать несколько упражнений и выполнять их регулярно. Но лучше попробовать всё из этого списка, чтобы понять, какой вид тренинга лучше подойдёт для вас.

Подведём итоги

Тренировки очень полезны в любом возрасте, а в сорок становятся практически необходимостью. И если раньше можно было игнорировать разминку, а также не рассчитывать интенсивность, то теперь важно правильно подбирать нагрузку и разогревать мышцы.

Тренироваться нужно регулярно, но не избыточно. То есть 2-3 раза в неделю от получаса до двух часов. Можно как составлять себе тренировки из упражнений (бёрпи, приседания, подъём ног), так и использовать комплексы (пилатес, йога), так и просто длинные кардио-тренировки (велосипед, скандинавская ходьба).

Но всё же важно понимать, что перед тем, как приступать к тренировкам, лучше поговорить с врачом, чтобы узнать, если у вас какие-то противопоказания к тренировкам.

Но вся польза от тренировок может быть сведена на нет из-за неправильного питания, вредных привычек и нерегулярности. Чтобы правильно питаться нужно прислушиваться к своему организму, есть много фруктов и овощей, принимать пищу каждые 2-3 часа, избегать мучного, солёного и т.д.

Видео с утренней зарядкой

Зарядка для женщин после 40